Vitamina B-12
Menținerea unui nivel adecvat de vitamina B-12 este esențială. Aceasta afectează sinteza ADN-ului, nervii și celulele sanguine. Lipsa vitaminei B-12 poate duce la consecințe grave asupra sănătății, cum ar fi anemia pernicioasă.
Această vitamină se găsește în produsele de origine animală, în special în carne, lapte și ouă. Vegetarienii și veganii trebuie să se asigure că primesc o cantitate adecvată de B-12 pe zi pentru a evita o deficiență.
Vitamina B-12 este produsă de bacterii sau în corpurile anumitor animale. Nu există alimente derivate din plante care să furnizeze o cantitate durabilă de vitamină B-12. Deci, vegetarienii și veganii trebuie să caute diferite surse de B-12, inclusiv produse fortificate cu vitamina.
Vitamina B-12 de top pentru vegetarieni
Vegetarienii au mai multe opțiuni pentru sursele de B-12. Acestea includ produse lactate, ouă și anumite alimente fortificate. Vitamina B-12 poate fi găsită chiar și în anumite ciuperci și alge. Vitamina este absorbită încet în corp. Consumul pe tot parcursul zilei este cel mai bun mod de a vă asigura că se descompune în mod corespunzător.
Lactate
Una dintre cele mai simple modalități de a consuma vitamina B-12 adecvată atunci când sunteți vegetarian este de a consuma produse lactate:
- Opt uncii de iaurt pot furniza 1,1 micrograme de B-12.
- O ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi produce 1,2 micrograme de B-12.
- O uncie de brânză elvețiană furnizează 0,9 micrograme de B-12.
Aceste alimente pot fi consumate în orice moment al zilei și sunt disponibile imediat. Puteți încerca să luați iaurt cu micul dejun, lapte ca o băutură de prânz sau cu cereale pentru micul dejun și câteva felii de brânză pentru o gustare.
ouă
O altă sursă de B-12 pentru vegetarieni este ouăle. Un ou mare, fiert cu fier, are 6 micrograme de vitamina B-12. Va trebui să consumați mai multe ouă în fiecare zi pentru a vă satisface cerința totală B-12. Acest lucru poate fi dificil, dar ouăle pot fi o parte din aportul zilnic de B-12. Încercați un ou fiert în salate sau ouă pentru micul dejun.
Cereale fortificate
Alimentele fortificate cu vitamina B-12 vă pot ajuta să vă îndepliniți cerințele de administrare zilnică. O mare mâncare fortificată este cereale pentru micul dejun. Cerealele pot varia în cantitatea de vitamina B-12 adăugată. Prin urmare, ar trebui să citiți ambalajul pentru a determina dacă cerealele sănătoase preferate pentru micul dejun oferă o vitamină B-12 adecvată pentru fiecare porție. De exemplu, o porție de 3/4 cești de fulgi de porumb Kellogg conține 1,5 micrograme de B-12. Nuci de struguri au aceeasi cantitate de vitamina B-12 intr-o jumatate de servit ceasca.
Alimentele fortificate sunt ușor de digerat de către corpul dvs., având o biodisponibilitate ridicată. Aceasta înseamnă că nu trebuie să fie defalcate de corp înainte de a fi absorbite. Mai degrabă, ele sunt folosite imediat. Acest lucru vă va ajuta organismul să obțină mai multă vitamină B-12.
Drojdii nutritive
O altă alimente fortificate care conține vitamina B-12 este drojdia nutritivă. Aceasta este o mâncare pentru mulți vegetarieni și vegani. Acesta oferă o adâncime de aromă la gătit. Mulți folosesc drojdie nutrițională pentru a oferi un gust de brânză alimentelor. O lingură de drojdie nutritivă asigură 4 micrograme de vitamină B-12. Puneți drojdia nutritivă pe popcorn pentru o gustare gustoasă sau într-o rețetă vegetariană sau vegană.
Nori
Un studiu pune în legătură purtătorul purpuriu, sau nori, ca sursă bună de vitamina B-12. Acest produs de alge este frecvent consumat în țările asiatice. Studiul recomandă consumul a 4 grame de lavetă purpură uscată pentru a îndeplini cerințele zilnice de administrare a vitaminei B-12. Puteți găsi acest produs pe piețele de produse alimentare din Asia. Este folosit în sushi și poate fi o gustare sănătoasă și simplă pe cont propriu.
Shitake ciupercă
Ca nori, unele ciuperci cum ar fi shitake conțin vitamina B-12, care este rară în alimentele pe bază de plante. Este posibil ca aceste ciuperci să nu poată furniza întreaga dumneavoastră nevoie de B-12 în fiecare zi, dar uneori poate fi o sursă bună.
Ciupercile pot fi încorporate în gătit pentru un prânz sau cină gustoase. Rețineți că ar trebui să consumați 50 de grame de ciuperci uscate de shitake pentru a vă satisface cerințele zilnice de vitamină B-12.
Beneficiile de sănătate ale B-12
Consumul de vitamina B-12 este esențială pentru dieta dumneavoastră. Vitamina B-12 contribuie la funcțiile vitale din organism, inclusiv:
- formarea și împărțirea celulelor roșii din sânge
- protejând sistemul nervos
- sintetizarea ADN-ului
- oferindu-ti energie corpului
Nu aveți nevoie de o mulțime de vitamina B-12 pentru a menține aceste funcții importante ale corpului. Consumul zilnic de vitamina B-12 trebuie să fie de aproximativ 2,4 micrograme pe zi dacă sunteți adult. Copiii necesită mai puțină vitamină B-12. De exemplu, un copil între 7 și 12 luni necesită doar 0,5 micrograme pe zi. Un copil între 4 și 8 ani are nevoie doar de 1,2 micrograme pe zi.
Menținerea unui nivel adecvat de vitamina B-12 este esențială pentru vegetarieni pentru a-și asigura funcționarea corectă a organismelor. Un studiu a examinat deficiențele B-12 în rândul populațiilor particulare care includau femeile însărcinate (62% au avut deficiență), copiii (între 25% și 86% au deficiențe), adolescenții (între 21% și 41% adulți (între 11% și 90% cu deficiență).
Riscuri și complicații
Frecvențele complicate și afecțiunile cauzate de o deficiență a B-12 includ anemia, tulburările neurologice și incapacitatea celulelor de a se diviza.
Dacă nu aveți suficientă vitamină B-12 în corpul dumneavoastră, este posibil să aveți și următoarele simptome:
- leziuni ale nervilor
- oboseală
- furnicaturi ale mâinilor și picioarelor
- amorţeală
- slăbiciune
- vedere neclara
- febră
- transpirație excesivă
- dificultăți de mers
- probleme digestive
- limba limbii
Dacă aveți aceste simptome, discutați cu medicul dumneavoastră. Este posibil ca medicul dumneavoastră să fie nevoit să efectueze anumite texte pentru a determina dacă nivelul B-12 este normal.
La pachet
Vegetarienii și veganii ar trebui să fie întotdeauna atenți la aportul lor de B-12.Aceasta este o vitamină care este foarte importantă pentru organism și poate fi lipsită de cei care nu mănâncă carne. Puteți obține vitamina B-12 din alimente derivate din animale cum ar fi lapte și ouă sau din alimente fortificate. Ciupercile și algele pot chiar să vă acopere aportul de B-12 în unele ocazii.
Asigurați-vă că discutați modalități de a adăuga B-12 în dieta dumneavoastră împreună cu medicul dumneavoastră și pentru a vă nivelurile monitorizate în mod regulat pentru a menține o stare de sănătate optimă. Puteți decide că este necesar un supliment pentru a vă asigura că aveți suficientă vitamină B-12 în sistemul dumneavoastră.
