Obțineți șolduri mai mari cu aceste 12 exerciții

Cum să începeți

Să ne înfruntăm: nu am fost binecuvântați cu șoldurile Beyoncé la naștere. Dar nu te supăra!

În cazul în care o pradă și șolduri de formă sunt scopul dvs., știți că este posibil, cu muncă grea și coerență. Nu o vei lua peste noapte, dar poți să-ți tonifici șoldurile și să te descurci în timp, aruncând grăsime și obținând un aspect ferm și mai rotund.

Tot ce trebuie să începeți este o gaură ușoară sau medie. Dacă sunteți începător, utilizați numai greutatea corporală până când vă simțiți confortabil.

Apoi, alegeți cinci dintre exercițiile de mai jos și completați-le de trei ori pe săptămână. Asigurați-vă că ați lovit fiecare cel puțin o dată în rotația unei săptămâni. Asigurați-vă că vă odihniți 30 de secunde până la 1 minut între seturi.

Când aceste mișcări încep să se ușureze, ridicați greutatea sau adăugați un set pentru a continua să vă provocați - pradă nouă vă va mulțumi.

Înainte de a începe: Repetările sunt de câte ori repetați un exercițiu. Un set este grupul de momente în care faceți acest exercițiu. Deci, dacă ați făcut 10 repetări pentru 3 seturi, înseamnă că ați făcut un exercițiu pentru un total de 30 de ori. Acum hai să mergem!

1. Suspensie laterală cu gantere

Lucrul în diferite planuri vă va ajuta să transformați creierul în formă. Corpurile noastre au trei planuri diferite de mișcare: sagitale, frontale și transversale. În funcție de ce articulație vă mutați, veți determina care plan de mișcare funcționează corpul dumneavoastră. De exemplu, acest exercițiu va funcționa planul frontal.

1. Începeți prin picioare drepte, picioare împreună, cu o gantere cu greutate mică până la medie în fiecare mână.
2. Conducând cu piciorul drept, începeți să ieșiți în larg, direct în dreapta.
3. Îndoiți-vă genunchiul și împingeți șoldurile înapoi. Aruncați-vă brațele pentru a-ți întinde piciorul drept.
4. Ține-ți privirea înainte.
5. Pregătiți-vă să vă întoarceți la început: Împingeți-vă cu piciorul drept și deplasați-vă greutatea la piciorul stâng, revenind în picioare în centru.

Faceți 12 repetări pe fiecare parte pentru 3 seturi.

2. Răpirea laterală a ganterelor

Această mișcare vizează direct coapsele și coapsele exterioare.

1. Începeți-vă cu picioarele împreună cu o gloanță cu greutate mică până la medie în mâna dreaptă.
2. Păstrați piciorul drept drept și începeți să vă ridicați piciorul direct de partea dumneavoastră. Lăsați greutatea dumbellului să se odihnească de picior. Du-te încet și controlat, la fel de mare ca și cum poți să-ți iei piciorul.
3. Întoarceți-vă încet înapoi în centru și repetați-vă.

Completați 12 până la 15 repetări pe fiecare parte pentru 3 seturi.

3. Ridicarea piciorului lateral

Lifturile laterale ale piciorului sunt similare cu răpirea ganterelor laterale, doar că te culci în loc. Această mișcare vizează direct șoldul și glutele.

1. Luați-vă pe un covor pe partea dreaptă cu spatele, gâtul și capul într-o poziție neutră.
2. Rămâi capul pe braț, care ar trebui să fie extins deasupra capului.
3. Țineți-vă picioarele unul peste celălalt.
4. Îndrăzniți-vă miezul și începeți să ridicați piciorul stâng cât de mare poți. Pauză în partea de sus.
5. Întoarceți încet la poziția de plecare.

Faceți 15 repetări cu fiecare picior pentru 3 seturi.

4. Hip ridică

Acest exercițiu este, de asemenea, cunoscut sub numele de pod. Este grozav pentru glutes.

1. Începeți să stați pe jos. Păstrați spatele drept și îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Picioarele tale ar trebui să fie plane pe pământ.
2. Țineți-vă brațele drepte, cu palmele orientate în jos.
3. Inspirați-vă și împingeți-vă călcâiele. Ridicați-vă șoldurile sus prin strângerea glutes, hamstrings, și podeaua pelviană.
4. Odihniți corpul superior pe spate și pe umeri, formând o linie dreaptă până la genunchi.
5. Întrerupeți timp de 1 până la 2 secunde în partea de sus și reveniți la poziția de pornire.

Completați 15 repetări pentru 3 seturi.

5. Squats

Aceasta este una dintre cele mai importante mișcări de tonizare a corpului inferior.

1. Porniți într-o poziție verticală, cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului. Degetele de la picioare ar trebui să indice ușor.
2. Îndoiți genunchii și împingeți șoldurile și întoarceți-vă ca și cum ați fi pe un scaun.
3. Păstrați-vă brațul și gâtul neutru. Treceți până când coapsele sunt paralele cu solul.
4. Asigurați-vă că vă păstrați greutatea în călcâie și genunchii se înclină ușor spre exterior.
5. Extindeți picioarele și reveniți în poziție verticală.

Completați 15 repetări pentru 3 seturi.

6. Lovituri de lovituri

Aceste lovituri pot fi o mișcare cardio, de asemenea, pentru a obține mai multă lovitură pentru dolar.

1. Începeți cu picioarele mai largi decât lățimea umărului și brațele îndoite în fața dvs.
2. Squat jos, împingând șoldurile și fundul înapoi, până când coapsele sunt paralele cu solul.
3. În creștere, dați-vă piciorul drept în lateral cât mai mare - gândiți-vă la kickboxing.
4. Când piciorul drept se întoarce la pământ, ghemuit imediat din nou.
5. Repetați cu piciorul stâng.

Un singur rep este o lovitură dreapta și o lovitură stânga. Faceți 10 repetări pentru a începe pentru 3 seturi. Apoi mutați până la 15 repetări pentru 3 seturi.

7. Dumbbell squats

Urmați aceiași pași ca și în cazul loviturilor ghemuite, dar țineți o gantere în fiecare mână. Gantera trebuie să se odihnească pe umeri, chiar sub bărbie. Aceasta este o mișcare mai avansată, deci porniți lumina dacă sunteți începător.

1. Începeți într-o poziție verticală, cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului și cu picioarele ușor în relief. Țineți o gantere în fiecare mână.
2. Îndoiți genunchii și împingeți șoldurile și întoarceți-vă ca și când veți sta pe un scaun.
3. Ținând brațul tăiat și gâtul neutru, coborâți până când coapsele sunt paralele cu solul. Ar trebui să vă păstrați greutatea în călcâie și genunchii se plecau ușor spre exterior.
4. Extindeți picioarele și reveniți în poziție verticală.

Completați 10 repetări pentru 3 seturi.

8. Scufuiți piciorușele

Acestea sunt, de asemenea, cunoscute sub denumirea de scuturi din Bulgaria. Ei lucrează la picioare și glute și măresc stabilitatea.

1. Împărțiți-vă poziția și stați în picioare în fața unei banci.
2. Rămâneți în partea de sus a piciorului stâng pe bancă.
3. Ridicați-vă piciorul drept, ținându-vă pieptul în sus, până când genunchiul stâng aproape atinge solul, iar coapsa dreaptă este paralelă cu solul.
4. Întoarce-te în picioare.

Completați 10-12 repetări, apoi schimbați picioarele. Faceți 3 seturi.

9. Mers pe jos Sumo

Această mișcare este o modalitate excelentă de a vă întări cvadricepsul.

1. Să presupunem o poziție ghemuită cu brațele încordate în fața ta.
2. Mențineți poziția ghemuită și începeți să mergeți spre dreapta.
3. Pentru o arsură intensă, rămâi jos cât de mult poți.

Mergeți cu 10 pași spre dreapta, apoi 10 pași înapoi spre stânga. Faceți 3 seturi.

10. Progresia hip-liftului

Atunci când un șold standard de șold devine ușor, încercați un lift de șold cu un singur picior.

1. Începeți să vă întindeți cu fața în sus pe covor cu genunchii îndoiți. Ține-ți picioarele pe podea. Fă-ți palmele în jos.
2. Ridicați piciorul drept de pe sol și îndreptați-l în fața dvs.
3. Țineți piciorul stâng îndoit.
4. Apăsați călcâiul stâng în podea și ridicați pelvisul spre tavan.
5. Când atingeți o poziție rigidă a podului, strângeți-o.
6. Coborâți încet spatele la pământ.

Repetați timp de 30 de secunde. Schimbați și finalizați 30 de secunde cu piciorul opus pentru a încheia acest exercițiu.

11. Lovitură de măgar

Pentru rezultate optime, asigurați-vă că spatele nu se îndoaie, astfel încât glutele dumneavoastră să facă munca.

1. Să presupunem poziția de plecare pe toate cele patru, cu genunchii lățimii șoldului, mâinile sub umerii dvs. și gâtul și coloana neutră.
2. Îndreptați-vă miezul și începeți să vă ridicați piciorul stâng. Păstrați-vă genunchiul îndoit, cu piciorul stătut plat și articulat la șold.
3. Utilizați glutele pentru a vă apăsa piciorul direct spre tavan. Strângeți-vă când ajungeți în partea de sus.
4. Asigurați-vă că pelvisul și șoldul de lucru stați în direcția spre sol.
5. Reveniți la poziția de pornire.

Completați 20 de repetări pe fiecare picior pentru 3 seturi.

12. Catedra și alte yoga prezintă

Un număr de poziții diferite de yoga vă pot viza glutele și șoldurile, cum ar fi scaunul posed. Pentru a practica Catedra Pose:

1. Începeți să stați drept cu picioarele împreună și brațele în jos de partea dvs.
2. Țineți picioarele în picioare, îndoiți genunchii și trimiteți-vă brațele direct deasupra capului. Coapsele ar trebui să fie cât mai aproape de paralel pe măsură ce vor merge.
3. Ține-ți privirea direct.
4. Țineți apăsat 30 de secunde.

Alte yoga posibile pentru a include sunt:

• Locust Pose, care este excelent pentru întărirea spatelui inferior și glutes
• Războinicul I, care este, în principiu, o fugă staționară
• Side Plank, care vizează direct șoldurile

Linia de jos

În plus față de antrenamentele potrivite, dieta și genetica joacă un rol crucial, așa că discutați cu doctorul și formatorul despre ce este posibil pentru dvs. Fii realist cu privire la așteptările tale, dar știi că poți să-ți atingi corpul tău Beyoncé, dacă îți pui locul de muncă!

Nicole Bowling este scriitoare pe bază de Boston, trainer personal certificat ACE și entuziast pentru sănătate, care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască vieți mai puternice, mai sănătoase și mai fericite. Filozofia ei este să vă îmbrățișeze curbele și să vă creați locul potrivit - oricare ar fi! A apărut în revista "Future of Fitness" a revistei Oxygen în ediția din iunie 2016.

Priveste filmarea: Red Tea Detox (Iulie 2024).