A avea și menține un nucleu sănătos este important. De-a lungul timpului, pierdem o pozitie buna datorita exigentelor zilnice ale unei vieti petrecute mai ales in pozitia pe scaun. Una dintre cele mai bune modalități de a preveni o scădere a nivelului general de fitness este de a construi un nucleu puternic. Acest lucru poate fi realizat într-o varietate de moduri, cu ajutorul unor instrumente de exerciții simple, cum ar fi roata de exerciții sau "roata ab".
Roata ab este de mult timp o bază pentru oricine caută să crească rezistența sau să-și schimbe forma. Într-un studiu din 2006, 21 adulți sănătoși au fost rugați să facă o serie de exerciții de bază în timp ce sunt conectați la un dispozitiv care măsoară forța unei contracții musculare. Oamenii de știință au testat diferite exerciții pentru a afla care au fost cele mai bune. Rola de rotație a fost listată printre cei mai performanți.
Mai jos sunt prezentate câteva dintre cele mai eficiente exerciții pe roata ab. Unele dintre acestea oferă o ușoară răsturnare de la tipic pentru flare adăugate. Acestea pot fi folosite cu ajutorul roții ab pentru a întări și tonifica mușchii de bază.
Înșelăcirea roții îngenuncheate
Echipamente necesare: ab roata si un pad moale sau mat pentru genunchi
- Începeți pe ambele genunchi cu roata ab chiar în fața corpului de pe podea.
- Strângeți miezul cu brațele întinse complet și răsuciți încet roata înainte până corpul dvs. este paralel cu solul.
- Strângeți-vă miezul strâns, fără arc de spate, și rotiți-vă înapoi în poziția de plecare și repetați-vă.
Începător: 8-10 repetări
Intermediar: 12 până la 15 repetări
Avansat: 20 până la 30 repetări
Treceți-l la nivelul următor
Dacă faci între 20 și 30 repetări este destul de ușor pentru tine pe genunchi, încercați să o faceți de la degetele de la picioare.
- Începeți în poziția în picioare, îndoiți-vă de la șolduri și ajungeți în jos ca să atingeți degetele de la picioare.
- Așezați roata ab pe podea în fața picioarelor.
- Îndreptați miezul cu brațele întinse și trageți încet roata înainte până corpul dvs. este paralel cu solul.
- Strângeți miezul strâns și rotiți-vă înapoi în poziția de plecare.
- Încercați să finalizați 5 până la 8 repetări fără oprire.
Crouching Wheel Ab Roll Out cu alternarea genunchilor
- Începeți la sol într-o poziție de urcare a ursului cu ambele mâini pe roata ab.
- În timp ce strângeți miezul strâns, utilizați ambele picioare pentru a vă răsuci pe o poziție înaltă, în timp ce echilibrați pe roată.
- Din poziția planșeului, acționați un genunchi la un moment dat pentru a vă atinge genunchiul la același cot lateral.
- După un set de pliuri de genunchi, utilizați picioarele pentru a vă întoarce în poziția de plecare și repetați.
Începător: 8-10 repetări
Intermediar: 12 până la 15 repetări
Avansat: 20 până la 30 repetări
Rotiri rotative oblice
Echipamente necesare: ab roata si un pad moale sau mat pentru genunchi
- Începeți în ambele genunchi cu corpul inferior întoarse ușor spre dreapta (sau spre stânga). Puneți mâinile pe roata ab doar în partea laterală a corpului.
- Strângeți miezul strâns cu brațele complet întinse și răsuciți încet roata înainte până corpul dvs. este paralel cu solul.
- Răsuciți-vă cât puteți, apoi reveniți în poziția de plecare.
Începător: 8-10 repetări
Intermediar: 12 până la 15 repetări
Avansat: 20 până la 30 repetări
"Țesutul prin trafic"
Echipamente necesare: ab roata si o banda de alergare
- Așezați-vă la sol la baza unei benzile de alergare care este pornit la un ritm de 2,5 km / h și puneți roata ab în mijlocul centurii.
- Cu ambele brațe întinse complet și miezul tăiat, rotiți-vă la o poziție înaltă a scobitului peste banda de alergare, cu ambele picioare încă fixate ferm pe pământ.
- Odată ce vă aflați în poziția de placă, începeți să "țeseți" pe roată dintr-o parte în alta cât de repede sau la fel de largă încât să puteți controla timp.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați.
Începător: Runde de 2, 30 de secunde
Intermediar: Runde de 3, 45 de secunde
Avansat: Runde de 4, 60 de secunde
Planul de înclinare ajunge
Echipamente necesare: ab roata si un pad pentru genunchi
- Începeți pe genunchi cu roata ab chiar în fața corpului, pe podea.
- Îndreptați miezul cu brațele întinse complet și răsuciți încet roata înainte până corpul dvs. este paralel cu solul.
- Fără a vă schimba poziția, rotiți roata înapoi spre corp până când este chiar sub piept, apoi împingeți roata înapoi în fața corpului.
- Repetați, apoi reveniți la poziția de pornire.
Începător: 8-10 repetări
Intermediar: 12 până la 15 repetări
Avansat: 20 până la 30 repetări
Takeaway
Aceste exerciții sunt perfecte pentru toată lumea și pot fi reduse pentru a satisface nevoile oricăror niveluri de fitness.
Acestea fiind spuse, trebuie avertizat, începătorii ar trebui să urmărească să finalizeze una la două exerciții de acest tip la fiecare trei până la patru zile pentru a permite recuperarea completă. Dacă aveți o istorie de dureri de spate scăzute, începeți mic, limitați distanța pe care o desfășurați și luați în considerare lucrul cu cineva care să vă monitorizeze formularul. Acest lucru te-ar putea salva din orele de durere mai târziu! A rămâne sănătoasă și se potrivește ar trebui să fie ceva care te face să te simți mai bine pe termen lung, nu și mai rău. Muncesc din greu si fa-l conteaza!
