Prezentare generală
Umărul dvs. constă din mai multe articulații care se conectează la diferite tendoane și mușchi. Complexitatea umărului este ceea ce vă permite să faceți atât de mult cu brațele. Este, de asemenea, motivul pentru care mulți oameni suferă de dureri de umăr și leziuni.
Durerea cronică a umărului provine adesea din mișcări prelungite, repetitive sau incomode. Acest tip de durere este denumit uneori tulburări de tulpină repetitivă (RSI) sau tulburări de traumatism cumulativ.
RSI sunt adesea cauzate de sarcini la locul de muncă. Activitățile mici, repetitive, pot afecta mușchii și tendoanele corpului superior, inclusiv umărul. Activitățile care pot cauza RSI includ:
- folosind un mouse computer
- aruncarea obiectelor la un stand de verificare a supermarketurilor
- transportul sau ridicarea încărcăturii grele
- folosind mașini industriale
Aflați cum puteți scădea riscul de a dezvolta RSI și durerea la umăr la locul de muncă.
Cauzele durerii cronice la umăr
Umflarea umărului se dezvoltă adesea treptat, mai degrabă decât în același timp. Ar putea fi dificil de identificat cauza exactă a durerii. Sursele potențiale de durere la umeri legate de locul de muncă includ:
- stări incomode
- lucrați cu brațele deasupra nivelului umărului
- vigoare sau presiune pe umăr, chiar și în cantități mici
- solicitarea mecanică de contact, cum ar fi cea cauzată de odihna încheieturilor pe o margine de birou dur în timp ce tastați
- încărcarea statică, când muschii dvs. trebuie să vă țină corpul într-o singură poziție pentru o lungă perioadă de timp
- vibrațiile mâinii-braț, cum ar fi vibrațiile cauzate de o unealtă electrică
- vibrații întregi ale corpului, cum ar fi vibrațiile cauzate de conducerea pe drumuri accidentate
- expunere la temperaturi extreme
Locurile de muncă fizice intense nu sunt singurele care pot provoca dureri de umăr și leziuni. Lucrătorii de la birou au, de asemenea, un risc ridicat de a le dezvolta. Un număr mare de RSI sunt legate de calculator. "Mediile de lucru sedentare și obiceiurile de lucru vă pot slăbi mușchii și puteți stabili starea de durere", explică Micke Brown, o asistentă medicală de lungă durată specializată în managementul durerii.
Prevenirea durerii cronice la nivelul umărului
Pentru a minimiza durerea gâtului și a umărului, poate ajuta la:
- dezvolta postura mai buna
- optimizați spațiul de lucru sau mediul de lucru
- reduceți stresul pe care rutina dvs. zilnică îl pune pe corpul dvs.
Ergonomia este procesul de proiectare a echipamentelor, sistemelor și proceselor care funcționează bine cu corpurile umane. Mediile și obiceiurile de lucru ergonomic sunt esențiale pentru reducerea riscului de rănire și durere la locul de muncă. Dacă lucrați la un birou, încercați aceste sfaturi pentru a vă îmbunătăți spațiul de lucru și pentru a evita durerea de umăr.
Stați corect
Fiți conștienți de modul în care stați toată ziua. Când stați la birou, dvs.:
- picioarele ar trebui să fie plantate ferm și plat pe podea sau un picioare stabile
- coapsele ar trebui să fie paralele cu solul
- partea inferioară a spatelui trebuie sprijinită
- coturile ar trebui să fie sprijinite și aproape de corpul dumneavoastră
- încheieturile și mâinile trebuie să fie în linie cu antebrațele
- umărul ar trebui să fie relaxat
"Pe masura ce oboseala se intinde pe parcursul zilei, avem tendinta de a ne contrazice, agravandu-ne pozitia si tensiunea corpului", spune Chris Sorrells, specialist in terapie ocupationala si ergonomie. O postură bună de lucru este esențială pentru evitarea și ameliorarea durerii la umăr.
Dacă nu pari să stați drept, Micke sugerează să luați yoga sau tai chi. Aceste tipuri de exerciții vă pot ajuta să dezvoltați o forță de bază mai bună și o postură generală.
Rearanjați spațiul de lucru
Biroul dvs. trebuie să fie la același nivel cu coatele în timp ce sunteți așezat. Dacă este prea mare, poate cauza oboseala umerilor. Dacă nu este reglabilă, vă recomandăm să instalați o tavă ajustabilă pentru tastatură și mouse.
Monitorul computerului dvs. ar trebui să stea la distanță de un braț distanță de dvs. Partea superioară a ecranului trebuie să fie chiar sub nivelul ochiului. Păstrați monitorul și tastatura centrat în fața dvs. În mod constant răsucirea gâtului pentru a vă uita la monitor poate provoca dureri de gât și umăr. Probleme de gat, cum ar fi nervii ciupite, adesea se refera durere in regiunea umarului, spune Sorrells.
De asemenea, este important să păstrați instrumentele și materialele pe care le utilizați în mod regulat, cu ușurință. Răsucirea sau întinderea pentru a ajunge la ele poate crește riscul de durere și vătămare.
Investiți într-un set cu cască
Dacă lucrarea dvs. implică o mulțime de vorbe la telefon, luați în considerare utilizarea unui set cu cască. Dacă nu doriți să utilizați un set cu cască, încercați să evitați leagănul telefonului între ureche și umăr. Și păstrați-l ușor la îndemână de mâna dvs. nondominantă. În acest fel, puteți continua să introduceți sau să utilizați mouse-ul în timp ce vorbiți.
Schimbați lucrurile
Încercați să comutați mouse-ul pe cealaltă parte a biroului. Acest lucru va ușura volumul de lucru al mâinii normale a mouse-ului. Acesta poate fi deosebit de eficient dacă aveți tendința de a avea dureri de umăr pe o singură parte.
De asemenea, vă poate ajuta să construiți o varietate în programul dvs. Încercați să nu faceți aceeași activitate de ore în același timp. "Răspândiți apelurile telefonice înapoi, utilizând copiatorul sau vorbind cu colegii în timpul zilei", spune Chris. În acest fel veți comuta grupurile de mușchi pe care le utilizați, dar veți fi în continuare productive. „
Luați pauze regulate și plimbări
Chris sugerează că va lua un "microbreak" de 30 de secunde la fiecare 30 de minute. În timpul fiecărei pauze, clătiți-vă mâinile și brațele. De asemenea, relaxați-vă ochii, capul și gâtul, reorientându-vă viziunea într-un punct de aproximativ 20 de metri distanță de dvs.
Din când în când, părăsiți biroul și faceți o plimbare. Sorrells sugerează o pauză de 10 minute la fiecare două-trei ore. A face o plimbare mai lungă la pauza de prânz este, de asemenea, o idee bună.
Întreabă pentru ajutor
Nu vă împingeți până la punctul de rănire. Niciodată nu ar trebui să încercați să efectuați o acțiune fizică cu care vă simțiți incomod. De exemplu, cereți ajutor pentru ridicarea sau transportul încărcăturilor grele.
De asemenea, este important să solicitați ajutor medical atunci când aveți nevoie de el. Dacă vă dezvoltați durere, faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră.Dacă părăsiți problema de bază netratată, aceasta se poate agrava și poate duce la alte probleme.
Traversa
Mulți oameni suferă de durere la umăr legată de munca lor. Pentru a vă ajuta să scăpați riscul de durere și răniți, ajustați spațiul de lucru și obiceiurile pentru a fi mai ergonomic. Dacă nu vă simțiți confortabil să completați singură o sarcină fizică exigentă, cereți-i ajutor. Și faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră dacă dezvoltați durere sau alte simptome de vătămare la locul de muncă. Tratamentul poate ajuta la ameliorarea simptomelor și la scăderea riscului de complicații.
