Toate femeile însărcinate sunt încurajate să participe la două tipuri de exerciții fizice - aerob și rezistenţă (denumită și rezistență sau greutate). Combinarea ambelor tipuri de exerciții creează cel mai eficient program de exerciții fizice.
Exercitii aerobice
Exercitiile aerobice includ mersul pe jos, jogging-ul, inotul, dansul si diverse tipuri de cursuri de aerobic. Exercitiile aerobice imbunatatesc capacitatea inimii si a plamanilor si ajuta la protejarea impotriva bolilor cardiovasculare. Aceasta mărește capacitatea organismului de a folosi oxigenul și arde calorii. Arderea caloriilor vă permite să mâncați mai mult și să vă mențineți în continuare greutatea.
Acest tabel arată numărul de calorii pe care le consumați pentru 45 de minute de activitate. Unele echipamente de exerciții calculează calorii pe care le consumați. Utilizați aceste informații pentru a vă ajusta nivelul de fitness.
| Activitate | 45 de minute |
|---|---|
| Plimbare (3 mph) | 150 de calorii |
| Jogging (5 mph) | 345 de calorii |
| Aerobic cu impact scăzut | 300 de calorii |
| Cățărări scări | 300 de calorii |
| Dans | 450 de calorii |
Antrenament de rezistenta
Sunteți încurajați să combinați exercițiile zilnice de aerobic cu formarea de rezistență a anumitor grupuri musculare. Formarea de rezistență construiește mușchiul și încetinește pierderea osoasă, întărind mușchii și oasele prin exercitarea forței asupra lor. Pe măsură ce construiți mușchii, veți îmbunătăți tonul corpului și veți arde grasimea. În plus, cu cât masa musculară este mai mare, cu atât mai multe calorii ardeți în timpul exercițiilor fizice.
Antrenamentul de rezistență include ridicarea greutăților - folosind greutăți libere sau mașini - și efectuarea unor astfel de exerciții, cum ar fi ascensoarele de picior sau squats. Încercați să evitați exercitarea acelorași grupări musculare de două zile la rând pentru a le permite să se recupereze între utilizare. Veți începe să vedeți rezultate pozitive atunci când faceți formare de rezistență timp de 30 minute, de două până la trei zile pe săptămână.
| aerob | Formarea de rezistență (2-3 zile / săptămână) |
|---|---|
| Bicicleta stationara | greutăţi |
| Brisk walking | Picior ascensor |
| Pista de alergare | genuflexiuni |
| Înot | |
| Dans | |
| Cursuri de exerciții organizate | |
| Scari master |
Cum să începeți
În primul rând, discutați cu medicul dvs. programul dvs. de exerciții fizice curente sau propuse. În timp ce majoritatea femeilor însărcinate vor beneficia de un program de exerciții, unele condiții de sarcină fac exercițiul foarte riscant. Anumite persoane cu hipertensiune arterială în timpul sarcinii, preeclampsie, scurtarea cervicală și placenta previa trebuie să vorbească mai întâi cu medicul, deoarece exercițiile fizice trebuie evitate în majoritatea cazurilor.
Începeți încet dacă nu ați fost implicat într-un program de exerciții regulate. Începeți cu cinci minute pe zi și creșteți treptat timpul, pe măsură ce vă îmbunătățiți condiția. Cheia unui program de succes este persistența și coerența. Unii oameni consideră că exercitarea cu prietenii sau cunoștințele face mai ușor să rămâi cu un program de exerciții fizice.
Exercitarea nu trebuie să fie costisitoare. Plimbarea este una dintre cele mai bune exerciții pentru oricine. Brisk Walking poate oferi un antrenament total corporal și este printre cele mai ușoare forme de exerciții atât pe articulații, cât și pe mușchi.
Puteți, de asemenea, doriți să consultați cărți și videoclipuri sau să lucrați cu un antrenor personal. Căutați resurse care sunt orientate spre exercitarea în timpul sarcinii. Un instructor personal vă poate arăta cum să efectuați anumite mișcări pentru a evita rănirile și să vă familiarizați cu echipamentul din instalația pe care o utilizați.
Amintiți-vă că sarcina vă modifică centrul de greutate, ceea ce vă poate afecta echilibrul.
Sarcina poate crește, de asemenea, dvs.:
- consumul de energie și nevoia de consum sporit de calorii;
- riscul de deshidratare, necesitând luarea de lichide suplimentare;
- greutate, făcând exerciții mai exigente pentru sistemul dvs.; și
- riscul leziunilor ligamentului, mușchilor și tendoanelor, deoarece modificările hormonale vă slăbesc articulațiile.
Nu trebuie să vă exersați pe spate după 24 de săptămâni de gestație sau după ce mărimea uterului a atins dimensiunea de 24 de săptămâni, ceea ce s-ar putea întâmpla mult mai devreme în sarcini multifetale.
Începeți fiecare sesiune de exerciții cu o încălzire ușoară timp de 5 până la 10 minute. Încetinirea mersului pe jos, rezistența redusă la ciclismul staționar sau alunecarea unui StairMaster la o intensitate scăzută vă vor pregăti muschii pentru un nivel sporit de activitate. Tăiați ușor înainte de a începe să evitați un muschi tras sau o durere musculară.
Terminați fiecare sesiune încet, reducându-vă activitatea în 5 până la 10 minute. Acest lucru va permite ritmului cardiac să revină la normal. În timp ce vă răciți, puteți, de asemenea, să vă întindeți. Țineți fiecare întindere timp de 20 până la 30 de secunde.
Acordați întotdeauna atenție la ceea ce vă spune corpul vostru. Dacă vă simțiți slab sau aveți amețeli, bătăi rapide ale inimii, dificultăți de respirație sau dureri toracice, opriți imediat exercitarea și fie vă așezați în sus, fie vă așezați pe partea stângă sau dreaptă. Opriți exercitarea dacă scurgeri de lichid din vagin sau dacă începeți sângerare vaginală. În aceste situații, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră. În plus, nu este neobișnuit ca femeile să experimenteze unele contracții în timpul exercițiilor; totuși, dacă acestea nu dispăreau după 30 de minute, este important să vă adresați medicului dumneavoastră.
Exerciții recomandate:
Activitatea aerobică recomandată în timpul sarcinii include mersul pe jos, ciclismul, aerobicul cu impact redus și înotul. Mașinile de exerciții, cum ar fi elipticalele și StairMasters, pot fi folosite în siguranță în timpul sarcinii. Dansul și drumețiile sunt, de asemenea, alternative pe care mulți oameni se bucură în siguranță în timpul sarcinii. (Vezi secțiunea de dans în timpul sarcinii.)
Exerciții care nu sunt recomandate
Evitați sporturile de contact (box, lupte, fotbal, fotbal, hochei), schi nautic, schi de zăpadă și toate formele de scufundări în timpul sarcinii. Dacă nu sunteți un expert ecvestru, ar trebui să opriți călăria pentru că puteți să vă aruncați corpul sau să fiți aruncați de pe cal.În timp ce unele femei au efectuat aceste activități cu succes în timpul sarcinii, asta nu înseamnă că acționează în siguranță. Sporturile cu un risc ridicat de caderi includ gimnastica, patinajul, schiatul și alunecarea manuală. Aceste exerciții sporesc foarte mult șansa de traumă abdominală. Așteptați până când copilul se naște și apoi reluați aceste activități cu îndrumarea medicului dumneavoastră. Dacă, în orice moment, aveți traume abdominale sau vătămări corporale, trebuie să vă adresați imediat medicului dumneavoastră sau să mergeți la spital pentru evaluare.
Dacă locuiți la nivel de mare sau la altitudini joase și mergeți la altitudini mai mari (6000 de picioare și mai sus), asigurați-vă că vă oferiți suficient timp (câteva săptămâni) pentru a vă adapta la altitudine înainte de activitate viguroasă; există mult mai puțin oxigen la altitudine mare decât la nivelul mării și oxigenul din sânge va fi redus semnificativ. Dacă locuiți la o înălțime mare, corpul dumneavoastră a compensat prin creșterea substanțială a hemoglobinei din sânge, care se corelează cu furnizarea de oxigen. Dacă nivelul hemoglobinei crește cu 30%, eliberarea de oxigen va crește cu 30%. Pregătiți-vă pentru această situație, fără a vă grăbiți să faceți exerciții viguroase.
Elite și sportivi profesioniști
În ciuda condițiilor fizice excelente, exercitarea la același nivel în timpul sarcinii poate fi riscantă. Rezultatele studiilor privind sportivii de elită gravide sunt amestecate, deci este important să fii prudent.
Un set de studii nu a evidențiat nici o diferență semnificativă în creșterea greutății materne, greutatea la naștere fetală sau vârstele gestaționale la nou-născuții sportivilor de elită comparativ cu cei care au exercitat mai moderat. Aceste studii de auto-raportare de la doua conferinte nationale de fitness fizic implicate femei care au exercitat cu intensitati ale ritmului cardiac peste 158 batai pe minut sau timp de 40 de minute sau mai mult, prin trimestrul III sau ambele.
Cu toate acestea, multe alte rapoarte au constatat că exercitarea maximă la sportivii profesioniști are ca rezultat o ritm cardiac lent al fătului. Alte studii au arătat că femeile care își exercită energic oferă copii cu o greutate normală la naștere de o lire mai mică decât copiii născuți femeilor care exercită moderat. Uneori, acești copii mai mici au limitat creșterea.
Dacă sunteți un atlet profesionist sau de elită, medicul dumneavoastră poate dori să monitorizeze îndeaproape creșterea fătului prin măsurarea creșterii uterului sau prin ultrasunete. Este posibil să trebuiască să ajustați exercițiul la un nivel adecvat.
