Nopți nedormite, din cauza circumstanțelor, se întâmplă deloc. Dar când devin norma, atunci apar probleme de sănătate. Acest lucru este tipic pentru lucrătorii pe timp de noapte și plutitor.
În primul rând, somnul este deranjat. Eșecul său semnalează un stil de viață incorect și determină o distrugere treptată și ireversibilă a tuturor sistemelor corpului. Există modalități de a atenua suferința și de a amâna consecințele triste.
Consecințele tulburărilor de somn în timpul activității nocturne și a graficului plutitor
Ritmurile circadiene sunt fluctuații ale frecvenței proceselor biologice ale organismului asociate cu o schimbare a timpului zilei.
Persoana este configurată pentru veghe în timpul zilei și odihnă nocturnă. Aceasta este natura lui.
Inițial, sistemul funcționează perfect: pe stradă este lumină - energia este irosită, forțele întunecate sunt restabilite.
În timpul zilei, procesele metabolice se accelerează, organele funcționează în conformitate cu sarcina, temperatura corpului crește.
Odată cu apusul soarelui, activitatea încetinește, atrage somnul.
Activitatea noaptea perturbă bioritmurile. Aceasta se manifestă în următoarele simptome:
- supărare digestivă;
- incapacitatea de a adormi când este necesar și somnolența în timpul lucrului;
- depresie, slăbiciune;
- căutarea conflictelor, provocarea altora;
- gânduri depresive.
Eșecul apare la lucrătorii noaptea mai devreme sau mai târziu. Modificările sunt lente și aproape imperceptibile: se dezvoltă boli cardiovasculare, nervoase și mentale, regresează activitatea mentală.
Cel mai rău se încadrează în cele ale căror orar alternează la întâmplare. Corpul nu este capabil să se obișnuiască cu un astfel de regim. Modul ideal de a ieși este să abandonezi turele de noapte și un program plutitor. Dar acest lucru nu este întotdeauna posibil.
Mod de setare
ATENȚIE! Nevoia de odihnă este un parametru individual. Unii au nevoie de unsprezece ore, alții au nevoie de cinci.
În medie, durează 6-8 ore pe zi pentru a dormi. Pentru a vă odihni, trebuie să vă stabiliți norma.
Pentru a face acest lucru, alegeți timp liber, aproximativ 2 săptămâni. Cel mai bine să vă luați o vacanță. Acestea sunt puse în pat constant în același timp, de preferință la ora 21-10, alarma este oprită. Prima săptămână organismul compensează lipsa somnului. În a doua săptămână observă cât este nevoie de somn. Observați câteva zile.
De exemplu, dacă adormiți la ora 22:00 și te trezești la 7:00, atunci norma va fi de 9 ore. Cam atât ar trebui să mergi la somn în fiecare zi, indiferent de gradul de angajare.
În continuare, formați modul:
- În weekend, merg mereu la culcare în același timp.
- La serviciu, aceștia petrec o jumătate de oră dormind, dacă acest lucru este permis de rutina internă a organizației.
- Când ești ocupat toată noaptea, împarte norma pentru somn înainte și după schimb. Înainte de a începe munca, ei dorm 2 ore. Dacă datoria este jumătate din întuneric, este mai bine să rămâneți treji înainte de schimb. Când ajung acasă, completează timpul lipsă. Dacă norma depășește 9 ore, atunci timpul de odihnă înainte de muncă este crescut, iar după aceea este redus.
- Dacă este posibil, sunt excluse o tura și jumătate și un program plutitor. Adică lucrează doar zi, noapte sau 12 ore. Apoi au o zi liberă.
- Alocați timp pentru sport. Activitatea fizică contribuie la adaptarea sistemului nervos. Dar este important să nu supraîncărcați corpul atunci când acesta este deja epuizat.
Chiar și cu aceste reguli, va fi încă dificil de recuperat. Dar aceste recomandări ajută la crearea cel puțin a unui fel de regim. Deci va fi mai ușor să adormiți și să vă treziți.
Acțiuni în timpul și după muncă
În ajun de serviciu, alcoolul este exclus din dietă. Pregătesc mâncarea, astfel încât la sosirea acasă să mănânce repede și să se culce. Condițiile de dormit cu drepturi depline sunt prevăzute în avans. Fac lenjerii curate, închid geamurile cu perdele închise.
În timpul serviciului:
- Este necesar să bea aproximativ un litru de apă noaptea. Odată cu angajarea zilnică, norma este crescută la 2,5 litri. Acest lucru previne deshidratarea.
- Băuturile și produsele care conțin cofeină sunt oprite cu cel mult 6 ore înainte de sfârșitul schimbului. Pentru a rămâne treaz pentru perioada rămasă, este recomandat să te implici în activități concentrate, să faci o plimbare în aer curat și să te speli cu apă rece.
- Mâncarea este luată cel târziu la ora 22:00. Când apare senzația de foame, se descurcă cu alimente ușor digerabile, cu un conținut minim de grăsimi. Ei mănâncă anumite ore. Mâncarea pe fugă agravează efectele activității nocturne.
- Zona de lucru este prevăzută cu o iluminare fluorescentă bună.
După muncă:
- Pe vreme însorită, au pus ochelari întunecați înainte de a ieși afară. Întunecarea favorizează producerea melatoninei - hormonul somnului.
- Du-te acasă cu transportul, pe măsură ce plimbarea învie. În timpul călătoriei, trezește-te să vii acasă și să dormi suficient.
- Dacă există senzația de foame, atunci organizează o gustare ușoară cu legume, fructe, cereale.
- Înainte de a trimite la culcare, substanțele iritante străine sunt excluse: TV, computer, telefon. Dacă este necesar, utilizați dopuri de urechi și mască pentru ochi. Îmbrăcămintea exterioară este eliminată.
- Este important să ne trezim când se încheie norma zilnică de odihnă. Pentru a face acest lucru, setați o alarmă. Dacă vă supărați, eșecul ritmurilor circadiene se va agrava.
- Durata de odihnă trebuie să corespundă cu faza somnului. O fază durează 1,5 până la 2 ore. Adică cad de 4,5 - 6 ore, de exemplu. Depinde de norma individuală și de timpul acordat pentru odihnă înainte de schimb.
ATENȚIE! Lucrul pe timp de noapte și un program plutitor nu sunt doar inconveniente, ci și distructive. Corpul nu se va recupera complet. Consecințele unei astfel de munci sunt doar o chestiune de timp.
