Ce este grăsimea corporală?
Grasimea adesea are un rau prost, dar servește un scop important. Corpul dvs. stochează grăsimea din alimentele pe care le consumați în depozite care pot fi utilizate pentru energie, izolație și protecție. Toată lumea are nevoie de grăsimi pentru a trăi și a funcționa. Atunci când se acumulează prea multă grăsime corporală, aceasta poate duce la obezitate și boli legate de obezitate, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile cardiace.
Aflând cât de mult grăsimi corporale aveți nu este neapărat la fel de ușor ca în căutarea într-o oglindă sau trecerea pe o scară. Un culturist și o persoană obeză pot avea aceeași greutate, dar au procente foarte diferite de grăsime corporală. Numai greutatea dvs. nu vă poate spune multă mușchi sau grăsime pe care o aveți. În schimb, va trebui să determinați procentajul de grăsime corporală.
Citiți mai departe pentru a afla șase metode diferite pe care le puteți utiliza pentru a identifica procentajul de grăsime corporală.
1. Masura banda
O modalitate de bază de a măsura procentajul de grăsimi corporale este prin utilizarea unei măsuri de bandă moale, cum ar fi cea pe care o utilizați pentru coasere, pentru a înregistra măsurători ale diferitelor părți ale corpului. Puteți găsi, de asemenea, măsuri de bandă comercializate în mod specific ca măsuri de bandă corporală, cum ar fi cele pe Amazon. Pentru această metodă, va trebui să cunoașteți și înălțimea dvs. în centimetri.
La bărbați
Dacă sunteți bărbat, măsurați circumferința gâtului și a abdomenului. Asigurați-vă că măsurați cea mai mare parte a fiecărei zone. Poate fi mai ușor să ai un prieten sau un membru al familiei.
Pentru a calcula procentajul de grăsimi corporale, scădeați valoarea gâtului din valoarea abdomenului pentru a determina valoarea circumferinței. Căutați acest număr pe o diagramă de grăsime corporală și comparați-o cu înălțimea dvs. pentru a estima procentajul de grăsime corporală.
La femei
Dacă sunteți femeie, ar trebui să înregistrați o măsurare a circumferinței gâtului, a taliei naturale și a șoldurilor. Nu uitați să măsurați fiecare zonă în cea mai largă parte. Poate doriți să întrebați un prieten sau un membru al familiei pentru a vă ajuta.
Pentru a calcula procentajul de grăsime corporală, adăugați măsurătorile taliei și șoldului, apoi scade măsurarea gâtului pentru a determina valoarea circumferinței. De exemplu, dacă talia ta este de 30 de ani, șoldurile tale sunt 36 și gâtul tău este de 13, valoarea dvs. la circumferință ar fi 53. Căutați acest număr pe o diagramă de grăsime corporală și comparați-o cu înălțimea dvs. pentru a estima procentajul de grăsime corporală.
sfaturi
- Când banda este plasată pe piele, ar trebui să facă contact, dar să nu comprime pielea în nici un fel.
- Luați toate măsurătorile de două ori și le măriți. Apoi înregistrați la cea mai apropiată jumătate de inch.
- Dacă nu găsiți graficul corespunzător, vă recomandăm să utilizați un Calculator de grăsime corporală online pentru a obține procentajul estimat de grăsime corporală.
Precizie
Efectuarea măsurătorilor și introducerea numerelor într-un calculator online este relativ ușoară, dar această metodă nu este neapărat cea mai corectă. Există o mulțime de spațiu de eroare atunci când vă măsurați. Lucruri precum îmbrăcămintea, ceea ce ați mâncat și cât de bine trageți măsurarea benzii poate afecta, de asemenea, rezultatele.
2. Caliperi
Un test de îndoire a pielii se face folosind o unealtă numită etriere pentru a prinde diferite zone ale corpului și pentru a măsura grăsimea corporală. Există câteva metode de măsurare, dar mulți oameni merg cu o abordare pe trei site-uri dezvoltată de cercetătorii Jackson și Pollock în anii 1980. Această metodă durează cel mai puțin timp pentru a fi finalizată. De asemenea, este eficient din punct de vedere al costurilor, deoarece puteți găsi etriere online pentru mai puțin de 7 USD.
Cum să:
- Dacă sunteți bărbat, măsurați grăsimea la piept, abdominale și coapsă.
- Dacă sunteți o femeie, măsurați grăsimea la triceps, suprailiac (aproximativ un centimetru deasupra osului șoldului) și coapsa.
- Caliperii pot să vină cu instrucțiuni despre cum să convertiți aceste numere la procentajul de grăsime corporală.
- Puteți consulta, de asemenea, un calculator online skinfold, dacă preferați să nu faceți singur matematica.
- Măsurați pe o parte a corpului, de regulă dreptul, pentru consistență.
- Marcați punctul de prindere la 1 centimetru deasupra pielii.
- Luați în considerare solicitarea unui prieten sau a unui membru al familiei pentru a efectua măsurătorile pentru dvs.
- Luați cel puțin două măsurători din aceeași zonă și le medie pentru cele mai exacte date.
sfaturi
Precizie
Când este efectuată corect, există o rată de eroare de +/- 3%. De asemenea, puteți efectua o măsurare în șapte locații. Această abordare este mai consumatoare de timp, dar poate fi puțin mai precisă.
Dacă sunteți membru al unei sală de gimnastică, puteți să întrebați dacă aveți un antrenor personal să faceți măsurătorile pentru dvs. Acest serviciu este oferit uneori ca parte a unei evaluări de fitness introductive.
3. Scala de grăsime corporală
Scara dvs. de baie vă poate estima grăsimea corporală ca parte a diferitelor sale funcții. Scaile de grăsimi corporale folosesc tehnologia denumită analiză impedanță bioelectrică (BIA). Când pasi pe scară, un curent electric trece printr-un picior, până la pelvis și în jos pe celălalt. Grăsimea conduce mult mai puțină electricitate decât apa și mușchii pe care îl aveți în corpul vostru. Deci, când scala ridică mai multă rezistență, înregistrează mai multe grăsimi corporale posibile.
În combinație cu înălțimea, greutatea, vârsta și sexul introdus, scara utilizează apoi o ecuație pentru a vă oferi procentajul de grăsime corporală.
Cel mai bine vândut scaune de grăsime corporală pe gama Amazon în preț de la aproximativ 32 dolari la 50 dolari.
Precizie
Este posibil ca aceste scale să nu fie la fel de precise cum doriți. Rezultatele scării pot varia, de asemenea, în mod sălbatic în comparație cu rezultatele din alte metode de măsurare a procentului de grăsimi corporale. Acest lucru se datorează faptului că există multe variabile care pot afecta rezultatele, inclusiv:
- nivelul de hidratare
- când ai exercitat ultima dată
- când și de ce ați mâncat ultima dată
Citiți cu atenție manualul, deoarece unele scale pot fi mai puțin corecte pentru persoanele în vârstă, sportivii de elită, copiii și persoanele cu osteoporoză.
4. Greutatea hidrostatică
Hiddensitometria este o metodă de cântărire în care vă așezați într-un scaun care este scufundat în apă.Densitatea corpului sau greutatea sub apă este înregistrată, pe măsură ce corpul dvs. plasează o contra-forță plutitoare pe apă și îl deplasează. Greutatea înregistrată poate fi apoi utilizată pentru a calcula procentajul de grăsime corporală.
Cântărirea subacvatică pentru procentajul de grăsimi corporale este foarte precisă și a fost considerată standardul de aur pentru măsurarea procentului de grăsimi corporale. Procentajul pe care îl estimează ar trebui să fie de 1% din greutatea corporală atât pentru adulți, cât și pentru copii. Este mult mai precis decât metodele de la domiciliu, cum ar fi impedanța piele și bioelectrică.
Va trebui să mergeți la o unitate specială pentru a vă înregistra greutatea în acest fel. De asemenea, probabil că nu vă place să aveți un test sub apă. Și nu toate asigurările acoperă costul total al acestui tip de test.
5. Pletismografia deplasării aerului
O altă tehnică este pletismografia deplasării cu aer. După dezbrăcare, intrați într-o cameră computerizată, în formă de ouă (numită BOD POD), care vă cuprinde complet corpul. Odată ce densitatea corporală este determinată prin greutatea și volumul, mașina utilizează aceste date pentru a calcula procentajul de grăsime corporală.
Cercetările au arătat că BOD POD este extrem de precisă. Se potrivește cu precizia măsurătorilor subacvatice cu un procent de grăsime corporală, atât pentru adulți cât și pentru copii.
Acest test trebuie să fie efectuat într-un cadru profesional și poate sau nu să fie acoperit de asigurarea de sănătate.
6. Scanare RMN sau CT
Poate că metoda cea mai exactă pentru determinarea procentului de grăsime corporală este imagistica prin rezonanță magnetică (RMN) sau tomografia computerizată (CT). Aceste mașini captează imagini transversale ale corpului și pot măsura chiar grăsimi intra-abdominale.
Aceste teste nu sunt adesea folosite pentru singurul scop de a măsura grăsimea corporală. Ele sunt, de asemenea, foarte scumpe.
Procentul de grăsimi corporale variază
Colegiul American de Medicină Sportivă a împărtășit recomandările privind procentajul de grăsimi corporale după sex și vârstă.
| Vârstă | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
| Masculin | 7-17% | 12-21% | 14-23% | 16-24% | 17-25% |
| Femeie | 16-24% | 17-25% | 19-28% | 22-31% | 22-33% |
Căderea în aceste intervale este considerată "ideală".
Dacă aveți prea puțină grăsime corporală, corpul dumneavoastră poate să nu aibă suficientă energie pentru a continua sarcinile zilei. Dacă aveți prea mult grăsime corporală, puteți crește riscul de apariție a hipertensiunii arteriale, a colesterolului ridicat, a diabetului zaharat și a bolilor de inimă.
Procentul de grăsime corporală față de IMC
IMC este indicele de masă corporală. Acest număr este diferit de procentul de grăsime corporală, deoarece vă spune pur și simplu dacă sunteți subponderală, greutate normală, supraponderală sau obeză. Nu vă poate spune cât de multă grăsime este pe corpul vostru.
Deși util în anumite situații și ușor de calculat, BMI-ul dvs. poate să nu fie un indicator foarte fiabil al sănătății dumneavoastră generale. Dacă sunteți un atlet, de exemplu, este posibil să aveți un procent scăzut de grăsime corporală, dar din cauza tuturor muschilor dumneavoastră, este posibil să aveți un IMC ridicat. IMC nu ia în considerare alți factori importanți.
La pachet
Există diferite moduri de estimare a procentului de grăsime corporală, de la măsurători simple la teste costisitoare. Dacă încercați mai multe dintre aceste metode, puteți primi măsuri diferite. Cântărirea subacvatică sau unelte precum BOD POD sunt cele mai exacte, dar și mai costisitoare dacă nu le acoperă asigurarea.
Indiferent de procentajul de grăsime corporală, există lucruri pe care le puteți face acasă pentru a menține o greutate sănătoasă:
- Asigurați-vă că obțineți 150 de minute de exerciții moderate (mersul pe jos, ciclism, aerobic în apă) sau 75 de minute de exerciții viguroase (alergare, ture înot, sporturi) în fiecare săptămână.
- Distruge timpul pentru formarea de forță de două zile pe săptămână. Încercați să ridicați greutăți, să faceți antrenamente în greutate corporală sau să faceți o muncă în curte.
- Mâncați o dietă bogată în alimente întregi, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale. Treceți peste alimentele procesate care conțin calorii goale cu o valoare nutritivă mică.
- Păstrați marimea porțiunilor sub control, în special atunci când nu vă mâncați. Porțiunile de restaurant tind să fie mult mai mari decât porțiunile unice.
- Discutați despre planurile de dietă și exerciții fizice cu medicul dumneavoastră. Puteți lua chiar în considerare solicitarea unei sesizări către un dietetician care să vă ajute să obțineți calea potrivită cu obiectivele dvs.
Linia de sănătate și partenerii noștri pot primi o parte din venituri dacă efectuați o achiziție folosind un link de mai sus.
