Prezentare generală
Rezistența la insulină crește riscul de apariție a prediabetelor și a diabetului de tip 2. Dar un diagnostic de rezistență la insulină nu este decât un semn de avertizare. Este posibil să puteți preveni diabetul cu alegeri de viață sănătoasă, inclusiv exerciții regulate și consumând o dietă echilibrată.
Sfaturi pentru dietă
În general, este bine să alegeți alimente întregi, neprelucrate și să evitați alimentele foarte prelucrate și pregătite. Alimentele care sunt foarte prelucrate, cum ar fi painea alba, pastele, orezul si soda, digera foarte rapid si spiculeaza nivelurile de zahar din sange. Acest lucru pune un plus de stres asupra pancreasului, ceea ce face ca hormonul insulina.
Grasimile saturate au fost, de asemenea, asociate cu rezistența la insulină. Sărurile sănătoase, nesaturate, cum ar fi cele recomandate mai jos, sunt o alegere mai bună. Consumul de alimente bogate în fibre și mese mixte, nu doar de carbohidrați în monoterapie, vă pot ajuta să încetinească digestia și să presați pancreasul.
Iată câteva alimente pe care le puteți amesteca și potrivi pentru a crea mâncăruri satisfăcătoare, dar sănătoase pentru orice masă.
legume
Legumele au un conținut scăzut de calorii și au un conținut ridicat de fibre, făcându-le un aliment ideal pentru persoanele care încearcă să-și administreze zahărul din sânge. Cele mai bune opțiuni sunt legume proaspete, cu conținut redus de sodiu și legume congelate. Opțiunile sănătoase includ roșiile, spanacul, ardeii colorați, verdele, cum ar fi spanacul. collard și kale, precum și legume crucifere precum broccoli, conopidă și varză de Bruxelles. Sucurile de legume pot părea sănătoase, dar ele nu sunt la fel de umplut și nu sunt la fel de fibroase ca și legumele proaspete.
fructe
Munch pe unele fructe pentru fibre, vitamine și minerale. Alegeți fructe proaspete sau congelate. Conservele de soiuri fără zahăr adăugat sunt fine într-un vârf, dar nu au fibra pe care o fac fructele proaspete și congelate de când pielea este îndepărtată. Du-te pentru fructe care sunt mai mari în fibre, cum ar fi mere, fructe de padure, banane, struguri, prune, și piersici. Evitați sucurile de fructe deoarece acestea pot ridica zahăr din sânge la fel de repede ca și sucul obișnuit.
Lactat
Dairy vă oferă calciul de care aveți nevoie pentru a ajuta la promovarea dinților și oaselor puternice. Alegeți lapte și iaurt fără grăsimi, cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Omiteți laptele integral și iaurtul cu conținut de grăsimi, deoarece un aport ridicat de grăsimi saturate, găsit în grăsimile animale, a fost legat de rezistența la insulină. Dacă sunteți intolerant la lactoză, încercați lapte alternative neîndulcit, cum ar fi orez, migdale sau lapte de soia fortificat.
Cereale integrale
Bogate în vitamine, fibre și minerale, alimentele din cereale integrale sunt perfecte pentru persoanele cu rezistență la insulină. Unii oameni cred că evitarea carbohidraților este importantă pentru prevenirea diabetului, dar sursele de carbohidrați sănătoase, întregi, neprelucrate sunt, de fapt, o bună sursă de combustibil pentru organism. Este important să vă concentrați pe alegerea cât mai mult posibil a boabelor sănătoase și neprelucrate. Este, de asemenea, util să consumați aceste alimente ca o masă mixtă, cu proteine și grăsimi, deoarece acestea pot ajuta la evitarea vârfurilor de zahăr din sânge.
Pentru a obține cantitatea optimă de substanțe nutritive, vizați produsele care conțin lista ingredientelor din cereale integrale pe etichetă. Exemplele sunt cerealele integrale din grâu integral sau din piatră, ovăzul întreg și fulgii de ovăz, bulgurul, porumbul de cereale integrale sau făina de porumb și orezul brun. Puteți, de asemenea, să căutați orz de cereale integrale, secară integrală, orez sălbatic, întreg faro, quinoa, mei și hrișcă.
Fasole și leguminoase
Fasolea este o sursă excelentă de fibre, ceea ce înseamnă că acestea cresc lent nivelul zahărului din sânge. Acesta este un plus pentru persoanele cu rezistență la insulină. Unele opțiuni bune sunt pinto, lima și fasole neagră. Dacă nu sunteți la timp, conservele de fasole sunt o alternativă bună la fasolea uscată. Asigurați-vă că scurgeți și clătiți boabele de conserve, deoarece acestea pot fi bogate în sodiu.
Peşte
Peștii încărcați cu acizi grași omega-3 vă pot reduce riscul de boli de inimă, o condiție comună pentru persoanele cu diabet zaharat. Peștii bogați în omega-3 includ:
- somon
- macrou
- hering
- sardine
- păstrăv curcubeu
Tilapia, codul, cambulul, halibutul și eglefinul sunt, de asemenea, bune pentru dumneavoastră, dar mai mici în omega-3, deoarece sunt mai mici în totalul grăsimilor. Fanii scoici se pot bucura de homar, scoici, creveți, stridii, scoici sau crabi, dar aceste alimente tind să aibă un nivel ridicat de colesterol. Totuși, ca și în cazul tuturor alimentelor, evitați peștele care este pâine sau prăjit. Dacă alegeți să mâncați pește prăjit, asigurați-vă că este gătit într-un ulei mai sănătos.
păsări de curte
Pentru a menține consumul de păsări de curte sănătos, coaja și aruncați pielea. Păsările de curte au mult mai multe grăsimi decât carnea. Vestea bună - puteți găti cu pielea pentru a menține umezeala și apoi îndepărtați-o înainte de ao mânca. Încearcă piept de pui, găină Cornish sau curcan.
Alte proteine slabe
Atât timp cât sunt slabi, proteinele cum ar fi carnea de porc, carnea de vită, mielul și carnea de vită sunt bine dacă aveți rezistență la insulină. Alegeți cotlet de porc sau cotlet, carne de vită sau fripturi de carne de vită, cotlete de miel, fripturi sau picioare și alegeți sau selectați carnea de vită macră cu grăsimea tăiată.
Sursele de proteine vegetariene ar putea fi și opțiuni excelente. Soia, tempe, fasole și leguminoase sunt alegeri bune.
Grăsimi sănătoase
Alegeți sursele sănătoase de grăsimi nesaturate. Aceste grăsimi pot încetini digestia și pot furniza acizi grași esențiali. Nucile, semințele, nuca și untul de semințe oferă grăsimi sănătoase, magneziu, proteine și fibre. Nucile și semințele sunt de asemenea scăzute în carbohidrați, ceea ce va aduce beneficii oricărei persoane care încearcă să-și gestioneze zahărul din sânge. Avocadele și măslinele sunt, de asemenea, alegeri ideale. Sucul de grasime omega-3 sănătoși în inimă se găsește și în unele nuci și semințe, cum ar fi semințele de in și nucile. Dar aveți grijă: nuci, în timp ce sunt foarte sănătoși, sunt bogați în calorii și pot adăuga prea multe calorii la dieta dumneavoastră dacă nu sunt porționate corespunzător.
Fiți atenți la modul în care sunt pregătite nucile și semințele. Unele gustări și unt și unt de semințe conțin adăugat sodiu și zahăr. Acest lucru poate duce la creșterea caloriilor și scăderea valorii nutritive a nuturilor sau a untului.
Exercițiu
Exercitiile regulate pot ajuta la prevenirea diabetului zaharat, prin scaderea glicemiei, prin reducerea greutatii corporale si prin reducerea greutatii corporale. De asemenea, vă ajută celulele să devină mai sensibile la insulină. Nu trebuie să completați un triatlon pentru a se potrivi. Orice vă face să vă mișcați se califică drept exercițiu. Faceți ceva ce vă place, cum ar fi grădinăritul, mersul pe jos, alergatul, înotul sau dansul. Continuați să vă ardeți calorii și păstrați nivelul glicemiei în țintă.
Chiar dacă nu sunteți la timp, puteți încorpora cu ușurință exerciții fizice în ziua dvs. La locul de muncă, luați scările în locul ascensorului și umblați în jurul blocului în timpul orelor de prânz. La domiciliu, jucați un joc de capturare cu copiii dvs. sau mergeți la locul lor în timp ce urmăriți televiziunea. Când faceți alergări, parcați suficient de departe de destinație pentru a vă face o plimbare bună. Exercitarea se adaugă - zece minute de trei ori pe zi se adaugă până la 30 de minute de mișcare.
Pierdere în greutate
Fiind obez sau supraponderal crește riscul de diabet și de complicații legate de diabet. Cu toate acestea, pierderea chiar și câțiva kilograme poate reduce riscul pentru probleme de sănătate, contribuind, de asemenea, la controlul nivelurilor de glucoză. Studiile au arătat că pierderea a 5 până la 7 procente din greutatea corporală ar putea contribui la reducerea riscului de diabet zaharat cu mai mult de 50 la sută.
Cea mai bună metodă de a pierde în greutate este să consumați mai puține calorii decât ardeți și să exersați în mod regulat în fiecare zi. Este important să fii realist în planul tău de alimentație și în programul de exerciții fizice. Stabiliți obiective mici care sunt realizabile și specifice. De exemplu, începeți cu o schimbare sănătoasă a dietei dvs. și o adăugare la nivelul dvs. de activitate. Și rețineți că pierderea în greutate nu se va întâmpla peste noapte.
Monitorizarea timpurie
Mulți oameni nu știu că au rezistență la insulină până când se dezvoltă în diabet de tip 2. Dacă sunteți în pericol pentru prediabete sau diabet, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a testa pentru aceasta. Dacă descoperiți devreme rezistența la insulină, puteți face modificări importante pentru a reduce riscul de diabet și complicațiile grave de sănătate care pot apărea împreună cu acesta.
Nu uitați să consultați medicul sau dieteticianul înainte de a vă schimba dieta sau exercițiul de rutină. Acestea vor crea un plan de masă sănătos și un regim de exerciții care se potrivește cel mai bine nevoilor dumneavoastră.
