Ce sunt grăsimile dietetice?
Dietele grase pot avea o reputație proastă, dar grăsimea nu este întotdeauna un lucru rău. Trupul tau are nevoie de grasime pentru energie si pentru a procesa anumite vitamine si minerale.
Timp de câteva decenii, magazinele alimentare americane au fost înmagazinate cu un sortiment de produse alimentare fără grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi. Deoarece grăsimile sunt bogate în calorii, eliminarea acestora părea o modalitate bună de a gestiona greutatea și de a îmbunătăți sănătatea.
Din păcate, zaharurile adăugate și carbohidrații rafinați sunt adesea utilizați pentru a înlocui grăsimile din alimentele procesate. Asta adauga la o multime de calorii in plus, cu o valoare nutritiva fara valoare.
Există o grăsime proastă pe care ar trebui să o eviți. Grasimile trans nu au valoare nutrițională și sunt dăunătoare pentru sănătatea ta. Ele se găsesc adesea în gustări și produse de panificație prelucrate.
În iunie 2015, Administrația americană pentru alimente și medicamente (FDA) și-a anunțat hotărârea că uleiurile parțial hidrogenate, principala sursă de trans-grăsime artificială în alimentele procesate, nu sunt "în general recunoscute ca fiind sigure" pentru a mânca. Producătorii de alimente au trei ani pentru a le elimina, un proces care a început deja.
Alte două tipuri de grăsimi alimentare sunt grăsimi saturate și nesaturate. În loc să încercați să reduceți grăsimea, veți fi mai bine să aflați mai multe despre aceste două tipuri de grăsimi și despre modul în care acestea vă afectează corpul.
Ce este grăsimea saturată?
Grăsimile care sunt bine ambalate se numesc grăsimi saturate. Există câteva excepții, dar cele mai multe sunt solide la temperatura camerei.
Sursele de grăsimi saturate includ:
- carne rosie
- câteva produse de carne de porc și de pui
- produse lactate, inclusiv unt, scurtarea și brânza
O dietă bogată în grăsimi saturate poate crește nivelul de colesterol al lipoproteinelor cu densitate scăzută (LDL). Acest lucru vă va crește riscul bolilor de inimă și al diabetului de tip 2.
Cercetările arată că carnea de vită alimentată cu iarbă poate ridica colesterolul mai puțin decât carnea de vită alimentată cu cereale. Hrana din carne săracă cu hrănire de grasime conține, de obicei, mai puțină grăsime.
Dieta americană tipică este prea ridicată în grăsimi saturate. Cele mai multe sunt din pizza și brânză, urmate de produse lactate și de carne.
Ce este grăsimea nesaturată?
Grasimile nesaturate sunt împachetate slab. Acestea tind să fie lichide la temperatura camerei.
Grasimile nesaturate sunt mai sănătoase decât grăsimile saturate. Acestea provin din plante și se găsesc în legume, măsline, nuci și semințe. Unii pești conțin și grăsimi nesaturate.
Există două tipuri principale de grăsimi nesaturate:
Grasimi mononesaturate
Grasimile monosaturate vă pot ajuta să vă îmbunătățiți nivelul de colesterol și să scăpați riscul bolilor cardiovasculare. De asemenea, vă poate ajuta să vă controlați nivelul insulinei și nivelul zahărului din sânge.
Alimentele care contin grasimi mononesaturate sunt:
- ulei de masline
- ulei de arahide
- ulei de rapita
- ulei de șofrănel
- ulei de floarea soarelui
- fructele de avocado
- majoritatea nuci
- cele mai multe semințe
Grăsimi polinesaturate
Corpul tau are nevoie de grăsimi polinesaturate pentru a funcționa. Acest tip de grăsime ajută la mișcarea musculară și coagularea sângelui. Din moment ce corpul tău nu-l face, trebuie să-l iei în dieta ta.
Grasimile polinesaturate pot fi împărțite în continuare în două tipuri:
Oasele grase Omega-3 pot fi benefice pentru inimă. Acizii grași omega-3 se găsesc în:
- grăsimi cum ar fi sardine, ton, somon, păstrăv, macrou și hering
- semințe de in și semințe de in
- ulei de soia nehidrogenat
- ulei de rapita
- nuci
- seminte de floarea soarelui
- semințe chia
- semințe de cânepă
Oasele grase Omega-6 pot, de asemenea, ajuta la protejarea împotriva bolilor cardiovasculare. Dar există o dezbatere despre rolul inflamator al omega-6. Majoritatea americanilor consumă mai mult decât suficient omega-6. Omega-6 acizi grași pot fi găsite în:
- ulei de șofrănel
- ulei de soia
- ulei de floarea soarelui
- ulei de nuc
- ulei de porumb
Cercetările recente arată că nu există suficiente dovezi că grăsimile saturate ridică riscul bolilor cardiovasculare. Dar alegerea grăsimilor polinesaturate în locul grăsimilor saturate poate reduce riscul. Nu este cazul dacă înlocuiți grăsimile saturate cu zahăr și carbohidrați procesați.
Care sunt nivelurile recomandate de aport de grăsimi?
Oamenii au nevoie de grăsimi, deci nu trebuie să le faci fără ele. Dar este clar că ar trebui să mănânci grăsimi saturate cu moderatie.
American Heart Association recomanda limitarea consumului de grasimi saturate la mai putin de 7 procente din caloriile zilnice. Acest lucru se traduce la aproximativ 140 de calorii dintr-o dieta zilnica de 2.000 de calorii. Consumul total de grăsimi trebuie să se situeze între 25 și 35%.
Sfaturi pentru a vă asigura că dieta dvs. este echilibrată
Corpul tau are nevoie de grasimi. Scopul nu este de a elimina grasimile complet, ci de a manca grasimi sanatoase ori de cate ori poti.
| Limitați aceste alimente: | Înlocuiți-le cu aceste alimente: |
| unt, margarina și brânza topită | pe bază de ulei și pansamente |
| smântână și înghețată | cu conținut scăzut de grăsime sau cu iaurt grecesc |
| tot laptele | lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte vegetal (soia, migdale, in, cânepă) |
| pizza, carne prelucrata, carne grasa, carne de pui prajita sau alte feluri de pui pe piele | carne slabă, carne de pasăre, fructe de mare și pești |
| deserturi, produse de panificație și gustări prelucrate | Cereale integrale, fructe, legume și fructe cu coajă lemnoasă |
Când gătiți:
- saturați cu ulei de măsline în loc de unt, untură sau scurtare
- coaceți cu ulei de canola, măsline sau avocado
- coaceți, prăjiți sau gratuiți fructele de mare și păsările de curte în loc de prăjire
Când mergeți la magazin alimentar, citiți cu atenție etichetele nutriționale. Multe alimente conțin atât grăsimi saturate, cât și grasimi trans. Fiți precauți atunci când cumpărați produse cu conținut redus de grăsimi. Grasimile sunt adesea înlocuite cu ceva mai rău.
Check out: Beneficiile pentru sănătate ale uleiului din semințe de dovleac "
Linia de jos
Alimentația sănătoasă începe cu o dietă bogată în următoarele:
- cereale integrale
- leguminoase
- legume
- fructe
Manancarea prea multor grasimi va va face sa cresteti in greutate.Acest lucru poate ridica riscul de boli de inima si alte probleme de sanatate cronice. Dar grăsimea face parte dintr-o dietă sănătoasă. Trucul este de a favoriza grăsimile mai sănătoase față de grăsimile mai puțin sănătoase.
Pentru a reduce consumul total de grăsimi, este important să înlocuiți grăsimile cu opțiuni sănătoase, mai degrabă decât alimentele procesate.
Dacă aveți colesterol ridicat, trigliceride înalte sau hipertensiune arterială, discutați cu medicul dumneavoastră și dietetician despre modalități de îmbunătățire a dietă.
Continuați să citiți: Ce înseamnă liniile directoare pentru grăsimi pentru tine "
