Interesul pentru trigliceridele cu lanț mediu (MCT) a crescut rapid în ultimii ani.
Acest lucru se datorează, în parte, beneficiilor publicate pe scară largă de ulei de nucă de cocos, o bogată sursă a acestora.
Mulți avocați se laudă că trigliceridele cu lanț mediu (MCT) pot ajuta la scăderea în greutate.
În plus, uleiul MCT a devenit un supliment popular printre sportivi și culturisti.
Iată tot ce trebuie să știți despre MCT-uri, inclusiv despre ceea ce sunt și despre beneficiile pe care acestea le pot avea.
Ce este MCT?
MCT reprezintă trigliceride cu lanț mediu, care sunt grăsimi găsite în alimente precum uleiul de cocos. Acestea sunt metabolizate în mod diferit decât trigliceridele cu catenă lungă (LCT) găsite în cele mai multe alte alimente.
Uleiul MCT este un supliment care conține multe dintre aceste grăsimi și se pretinde că are multe beneficii pentru sănătate.
Triglicerida este pur și simplu termenul tehnic pentru grăsime. Trigliceridele au două scopuri principale - ele sunt transportate în celule și arse pentru energie sau depozitate ca grăsimi corporale.
Trigliceridele sunt denumite după structura lor chimică, mai exact lungimea lanțurilor lor de acizi grași. Toate trigliceridele sunt alcătuite dintr-o moleculă de glicerină și 3 acizi grași.
Majoritatea grăsimilor din dieta dvs. sunt alcătuite din acizi grași cu lanț lung, care conțin 13-21 atomi de carbon. Acizii grași cu catenă scurtă au mai puțin de 6 atomi de carbon.
În contrast, acizii grași cu lanț mediu în MCT au 6-12 atomi de carbon.
Acestea sunt principalele acizi grași cu lanț mediu:
- C6: Acidul caproic sau acidul hexanoic.
- C8: Acid caprilic sau acid octanoic.
- C10: Acid capric sau acid decanoic.
- C12: Acidul lauric sau acidul dodecanoic.
Unii experți susțin că C6, C8 și C10, care sunt denumiți "acizi grași capra", reflectă mai bine definiția MCT decât C12 (acidul lauric) (1).
Linia de fund: Trigliceridele cu catenă medie (MCT) sunt tipuri de acizi grași care conțin 6-12 atomi de carbon. Acestea includ acidul caproic (C6), acidul caprilic (C8), acidul capric (C10) și acidul lauric (C12).
Trigliceridele cu lanțuri medii sunt metabolizate diferit
Datorită lungimii mai scurte a lanțului de acizi grași, MCT-urile sunt descompuse rapid și absorbite în organism.
Spre deosebire de acizii grași cu lanț lung, MCT-urile merg direct în ficat.
Acolo ele pot fi folosite ca o sursă instantă de energie sau transformate în cetone, substanțe produse atunci când ficatul sparge cantități mari de grăsimi.
Spre deosebire de acizii grași obișnuiți, cetonele pot să treacă de la sânge la creier. Aceasta oferă o sursă alternativă de energie pentru creier, care utilizează în mod obișnuit glucoza pentru combustibil.
Deoarece caloriile conținute în MCT-urile sunt mai eficient transformate în energie și folosite de organism, acestea sunt mai puțin susceptibile de a fi stocate ca grăsimi.
Linia de fund: Datorită lungimii lor mai scurte de lanț, trigliceridele cu lanț mediu sunt defalcate mai rapid și absorbite în organism. Acest lucru le face o sursă de energie rapidă și este mai puțin probabil să fie depozitate ca grăsime.
Surse de trigliceride cu lanț mediu
Există două modalități principale de a mări cantitatea de MCT din dieta dvs. - prin surse alimentare întregi sau suplimente cum ar fi uleiul MCT.
Surse alimentare întregi
Aceste alimente sunt cele mai bogate în trigliceridele cu lanț mediu, prezentate ca procentul de acizi grași care sunt MCT (2):
- Ulei de cocos: Mai mare de 60%.
- Ulei din sâmburi de palmier: Mai mare de 50%.
- Lactate: 10-12%.
Deși sursele de mai sus sunt bogate în MCT-uri, compozițiile lor variază. De exemplu, uleiul de cocos conține toate cele patru tipuri de MCT, plus o cantitate mică de LCT.
Totuși, MCT-urile sale constau în cantități mai mari de acid lauric (C12) și cantități mai mici de "acizi grași capra" (C6, C8 și C10). De fapt, uleiul de cocos este de aproximativ 50% acidul lauric (C12), ceea ce îl face una dintre cele mai bune surse naturale ale acestui acid gras.
În comparație cu uleiul de cocos, sursele de lapte tind să aibă o proporție mai mare de acizi grași capra (C6, C8 și C10) și o proporție mai mică de acid lauric (C12).
În lapte, acizii grași capra alcătuiesc 4-12% din toți acizii grași, iar acidul lauric (C12) reprezintă 2-5% (3).
Linia de fund: Întreaga sursă de hrană pentru MCT include uleiul de cocos, uleiul de palmier și produsele lactate. Cu toate acestea, compoziția lor MCT variază.
Ulei MCT
Uleiul MCT este o sursă foarte concentrată de trigliceride cu lanț mediu.
Este produsă de om, printr-un proces numit fracționare. Aceasta implică extragerea și izolarea MCT-urilor din ulei de nucă de cocos sau de palmier.
Uleiul MCT conține, în general, fie 100% acid caprilic (C8), 100% acid capric (C10), fie o combinație a celor două.
Acidul caproic (C6) nu este în mod normal inclus datorită gustului și mirosului său neplăcut. Acidul lauric (C12) lipsește sau este prezent în cantități mici (4).
Având în vedere că acidul lauric este componenta principală a uleiului de nucă de cocos, aveți grijă de producătorii care comercializează uleiurile MCT ca "ulei de nucă de cocos lichid", ceea ce induce în eroare.
Mulți oameni dezbat dacă acidul lauric reduce sau îmbunătățește calitatea uleiurilor MCT.
Mulți pledează pentru faptul că petrolul MCT este mai bun decât uleiul de cocos, deoarece se consideră că acidul caprilic (C8) și acidul capric (C10) sunt mai rapid absorbite și prelucrate pentru energie decât acidul lauric (C12).
Deoarece C13 este un acid gras cu lanț lung și acidul lauric (C12) este destul de similar în structură, unii experți susțin că ar putea acționa mai mult ca o grăsime cu lanț lung, făcându-l mai puțin valoroasă.
Deși dovezile susțin că acidul lauric este mai rapid absorbit în organism decât LCT, un studiu sugerează că prelungirea lanțului de carbon cu 2 atomi de carbon poate încetini rata de difuzie de 100 ori (5, 6, 7).
Prin urmare, în comparație cu alte trigliceride cu catenă medie, acidul lauric poate fi o modalitate puțin mai eficientă de a obține energie. Cu toate acestea, ea are, de asemenea, beneficii unice pentru sănătate.
De exemplu, acidul lauric are chiar și mai multe proprietăți antimicrobiene decât acidul caprilic (C8) sau acidul capric (C10), ceea ce înseamnă că poate ajuta la uciderea bacteriilor și a virusurilor dăunătoare (8, 9).
Linia de fund: Uleiul MCT este o modalitate ușoară de a obține concentrații mari de anumite MCT-uri. De obicei conține C8, C10 sau o combinație a celor două.
Care ar trebui să alegeți?
Sursa cea mai bună pentru dvs. depinde de obiectivele dvs. și de cantitatea de trigliceride cu catenă medie dorită.
Nu este clar ce doză este necesară pentru a obține beneficii potențiale. În studii, dozele variază de la 5-70 grame (0,17-2,5 oz) de MCT zilnic.
Dacă obiectivul dvs. este de a obține o sănătate generală bună, utilizarea uleiului de nucă de cocos sau a uleiului de kernel de palmier în gătit este probabil suficient.
Cu toate acestea, pentru doze mai mari, poate doriți să luați în considerare uleiul MCT.
Unul dintre lucrurile bune despre uleiul MCT este că nu are practic nici un gust sau un miros. Poate fi consumat direct din borcan sau alternativ amestecat în alimente sau băuturi.
Linia de fund: Uleiul de nucă de cocos și uleiul de palmier sunt surse bogate de trigliceride cu catenă medie, dar suplimentele de ulei MCT conțin cantități mult mai mari.
Uleiul MCT poate ajuta la scăderea în greutate în mai multe moduri
Există mai multe modalități prin care MCT-urile pot contribui la pierderea în greutate, inclusiv:
- Densitatea energetică inferioară: MCT oferă aproximativ 10% mai puține calorii decât LCT sau 8,4 calorii pe gram pentru MCT față de 9,2 calorii pe gram pentru LCT (10).
- Cresterea completa: Un studiu a constatat că, în comparație cu LCT, MCT-urile au avut ca rezultat creșteri mai mari ale peptidei YY și leptinei, doi hormoni care ajută la reducerea poftei de mâncare și la creșterea sentimentelor de plenitudine (11).
- Încărcarea grăsimilor: Dat fiind faptul că MCT-urile sunt absorbite și utilizate mai rapid decât LCT-urile, acestea sunt mai puțin susceptibile de a fi stocate ca grăsimi corporale (10).
- A arde calorii: Studiile efectuate la animale și la oameni arată că MCT (în principal C8 și C10) pot crește capacitatea organismului de a arde grăsimi și calorii (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18).
- Pierdere de grăsime mai mare: Un studiu a constatat că o dietă bogată în MCT a provocat o ardere mai mare a grăsimilor și o pierdere de grăsime decât o dietă mai mare în LCT. Cu toate acestea, aceste efecte pot să dispară după 2-3 săptămâni după ce organismul a fost adaptat (18).
- Dieta cu carbohidrati slabi: Dieta cu conținut foarte scăzut de carbohidrați sau ketogenic reprezintă modalități eficiente de a pierde în greutate. Având în vedere că MCT-urile produc cetone, adăugarea lor în dieta dvs. poate crește numărul de carbohidrați pe care îl puteți mânca în timp ce rămâneți în cetoză.
Linia de fund: MCT-urile pot ajuta la scăderea în greutate prin aportul redus de calorii, creșterea plenitudinii, depozitarea mai puțină a grăsimilor, arderea calorică îmbunătățită și creșterea cetonelor pe dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.
MCT-urile produc, de fapt, pierdere în greutate?
Deși multe studii au constatat efecte pozitive ale MCT asupra pierderii în greutate, alte studii nu au găsit efecte (19).
Într-o revizuire a 14 studii, 7 au evaluat plenitudinea, 8 au măsurat pierderea în greutate și 6 au evaluat arderea caloriilor.
Doar un studiu a constatat creșteri ale plenitudinii, în timp ce 6 studii au descoperit reduceri în greutate și 4 au constatat arderea crescută a caloriilor (20).
Într-o altă revizuire a 12 studii pe animale, 7 au raportat o scădere în creștere în greutate și 5 nu au constatat diferențe. În ceea ce privește consumul de alimente, 4 au detectat o scădere, 1 a detectat o creștere și 7 nu a găsit diferențe (21).
În plus, cantitatea de pierdere în greutate cauzată de MCT-uri este de fapt foarte modestă.
O revizuire a 13 studii a constatat că, în medie, cantitatea de greutate pierdută pe o dietă bogată în MCT a fost de numai 0,5 kg în decurs de 3 săptămâni sau mai mult în comparație cu o dietă bogată în LCT.
Un alt studiu a constatat că o dietă bogată în trigliceride cu lanț mediu a dus la o pierdere de greutate mai mare cu 2 kg (0,9 kg) decât o dietă bogată în LCT pe o perioadă de 12 săptămâni (22).
Sunt necesare studii de înaltă calitate pentru a determina cât de eficiente sunt MCT pentru pierderea în greutate și ce cantități trebuie să fie luate pentru a beneficia de beneficii.
Linia de fund: O dietă bogată în trigliceride cu lanț mediu poate ajuta la scăderea în greutate, deși efectul este, în general, destul de modest.
Dovezi pentru MCTs Îmbunătățirea performanței exercițiilor este slabă
Se crede că MCT-urile cresc nivelul energiei în timpul exercițiilor de intensitate ridicată și servesc drept sursă alternativă de energie, economisind magazinele de glicogen.
Acest lucru poate afecta în mod pozitiv rezistența și poate avea beneficii pentru sportivii cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați.
Un studiu efectuat pe animale a constatat că șoarecii hrăniți cu o dietă bogată în trigliceride cu lanț mediu au făcut mult mai bine în testele de înot decât șoarecii cărora li sa administrat o dietă bogată în LCT (23).
În plus, consumul de alimente care conțin MCT în loc de LCT timp de 2 săptămâni a dus la o durată mai lungă a exercițiilor de intensitate ridicată în rândul sportivilor recreativi (24).
Deși dovezile par a fi pozitive, nu există suficiente studii disponibile pentru confirmarea acestui beneficiu, iar legătura globală este slabă (25).
Linia de fund: Legătura dintre MCT și performanța îmbunătățită a exercițiilor este slabă și sunt necesare mai multe studii pentru a confirma aceste afirmații.
Alte beneficii potențiale pentru sănătate ale uleiului MCT
Utilizarea trigliceridelor cu lanț mediu și a uleiului MCT a fost asociată cu alte câteva beneficii pentru sănătate.
Colesterol
MCT-urile au fost legate de scăderea nivelului de colesterol atât în studiile la animale, cât și la cele umane.
De exemplu, vițeii care consumă lapte bogat în MCT aveau colesterol mai scăzut decât vițeii hrăniți cu lapte bogat în LCT (26).
Mai multe studii la șobolani au legat uleiul de nucă de cocos la niveluri mai mari ale colesterolului și la niveluri mai ridicate ale vitaminelor antioxidante (27, 28).
Un studiu efectuat la 40 de femei a constatat că consumul de ulei de nucă de cocos împreună cu o dietă cu conținut scăzut de calorii au redus colesterolul LDL și creșterea colesterolului HDL, comparativ cu femeile consumatoare de ulei de soia (29).
Îmbunătățirea nivelului de colesterol și antioxidant poate conduce la un risc redus de afecțiuni cardiace pe termen lung.
Cu toate acestea, este important de remarcat faptul că unele studii mai vechi arată că suplimentele MCT nu au avut efecte sau chiar efecte negative asupra colesterolului (30, 31).
Un studiu efectuat la 14 bărbați sănătoși a arătat că MCT suplimentează colesterolul afectat negativ, crescând colesterolul total și colesterolul LDL (31).
Linia de fund: Dietele bogate în alimente bogate în MCT precum uleiul de cocos pot avea beneficii pentru nivelurile de colesterol. Cu toate acestea, dovezile sunt amestecate.
Diabet
MCT-urile pot, de asemenea, ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge. Într-un studiu, dietele bogate în MCT au crescut sensibilitatea la insulină la adulții cu diabet zaharat de tip 2 (32).
Un alt studiu efectuat la 40 de persoane supraponderale cu diabet zaharat de tip 2 a constatat că suplimentarea cu MCT a îmbunătățit factorii de risc pentru diabet. Aceasta a redus greutatea corporală, circumferința taliei și rezistența la insulină (33).
Cu toate acestea, dovezile privind utilizarea trigliceridelor cu lanț mediu în diabet sunt limitate. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina efectele sale totale.
Linia de fund: MCT-urile pot ajuta la scăderea nivelului zahărului din sânge prin reducerea rezistenței la insulină. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări pentru a confirma acest beneficiu.
Funcția Brain
MCT produc cetone, care acționează ca o sursă alternativă de energie pentru creier și, prin urmare, pot îmbunătăți funcția creierului.
Recent, a existat un interes mai mare în utilizarea MCT pentru tratarea sau prevenirea tulburărilor cerebrale cum ar fi boala Alzheimer și demența (34).
Un studiu major a constatat că MCT-urile au îmbunătățit procesul de învățare, de memorie și de procesare a creierului la persoanele cu boală Alzheimer ușoară până la moderată. Cu toate acestea, acest lucru a fost eficient numai la persoanele care conțin o anumită genă, gena APOE4 (35).
În ansamblu, dovezile se limitează la studii scurte cu dimensiuni mici ale eșantioanelor, deci sunt necesare mai multe cercetări.
Linia de fund: MCT-urile pot îmbunătăți funcția creierului la persoanele cu boala Alzheimer care au un machiaj genetic special. Sunt necesare mai multe cercetări.
Alte condiții medicale
Deoarece MCT-urile sunt o sursă de energie ușor absorbită și digerată, acestea au fost utilizate ani de zile pentru a trata malnutriția și tulburările care împiedică absorbția nutrienților.
Condițiile care beneficiază de suplimente de trigliceride cu lanț mediu includ diaree, steatoree (indigestie a țesutului adipos) și boală hepatică. Pacienții care urmează o intervenție chirurgicală intestinală sau a stomacului pot, de asemenea, să beneficieze.
Dovezile susțin, de asemenea, utilizarea MCT în dietele cetogenice care tratează epilepsia (36).
Utilizarea MCT permite copiilor care suferă de convulsii să mănânce porții mai mari și să tolereze mai multe calorii și carbohidrați decât pe dietele clasice ketogenice (37).
Linia de fund: MCT sunt eficiente în tratarea unui număr de afecțiuni clinice, incluzând malnutriția, tulburările de malabsorbție și epilepsia.
Dozaj, siguranță și efecte secundare
Uleiul MCT pare să fie în siguranță pentru majoritatea oamenilor.
Nu este clar ce doză este necesară pentru a obține beneficii potențiale pentru sănătate, dar multe etichete suplimentare sugerează 1-3 linguri zilnic.
În prezent nu există interacțiuni adverse raportate cu medicamente sau cu alte efecte secundare grave.
Cu toate acestea, au fost raportate unele reacții adverse minore și includ greață, vărsături, diaree și stomac deranjat.
Acestea pot fi evitate pornind de la doze mici, cum ar fi 1 lingurita, si cresterea aportului lent. Odată tolerat, uleiul MCT poate fi luat cu lingura.
Diabetul de tip 1 și MCT-urile
Unele surse descurajează persoanele care suferă de diabet zaharat de tip 1 să utilizeze trigliceride cu lanț mediu datorită producției de cetone însoțitoare.
Se crede că nivelurile ridicate de cetone din sânge pot crește riscul de cetoacidoză, o afecțiune foarte gravă care poate apărea la diabetici de tip 1.
Totuși, cetoza nutrițională cauzată de o dietă cu carbohidrați scăzut este complet diferită de cetoacidoza diabetică, o stare foarte gravă cauzată de lipsa de insulină.
La persoanele cu diabet zaharat bine controlat și niveluri sănătoase de zahăr din sânge, cantitatea de cetone rămân într-un interval de siguranță chiar și în timpul cetozei.
Există studii limitate disponibile care explorează utilizarea MCT în diabetul de tip 1. Cu toate acestea, unele au fost efectuate fără efecte dăunătoare (38).
Linia de fund: Uleiul MCT este sigur pentru majoritatea oamenilor, dar nu există orientări clare privind dozajul. Începeți cu doze mici și creșteți treptat aportul.
Luați Mesaj Acasă
Trigliceridele cu catenă medie au multe beneficii potențiale pentru sănătate.
În timp ce acestea nu sunt un bilet pentru scăderea drastică în greutate, ele pot oferi un beneficiu modest. Același lucru se poate spune și pentru rolul lor în exercițiul de anduranță.
Din aceste motive, adăugarea uleiului MCT în dieta dvs. poate fi o încercare.
Cu toate acestea, rețineți că toate sursele alimentare, cum ar fi uleiul de nucă de cocos și laptele hrănit cu iarbă, au beneficii suplimentare care nu se găsesc în suplimente.
Linia de sănătate și partenerii noștri pot primi o parte din venituri dacă efectuați o achiziție utilizând un link de mai sus.
