Ce sunt jack-urile?
Jumping jacks sunt un antrenament total de corp, pe care îl puteți face aproape oriunde. Acest exercițiu face parte din ceea ce se numește plyometrici sau se antrenează cu salt. Plyometrics este o combinație de exerciții aerobice și de muncă de rezistență. Acest tip de exercițiu funcționează în același timp cu inima, plămânii și mușchii.
În mod specific, mufele de sărituri funcționează:
- fesele
- cvadriceps
- flexor de șold
Cricurile de jumping implică și mușchii abdominali și ai umărului.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre avantajele muștiucurilor și cum să le încorporați în rutina exercițiilor.
Care sunt beneficiile?
Exercitiile exotice, cum ar fi jack-urile de sarituri, sunt destinate sa ajute oamenii sa alerge mai repede si sa sara mai sus. Acest lucru se datorează faptului că plyometricii lucrează prin întinderea rapidă a mușchilor (faza excentrică) și apoi scurtarea lor rapidă (faza concentrică).
Alte exemple de exerciții plyometrice:
- burpees
- ghemuituri
- caseta de salturi
- aruncati salturile
Jumping jack-urile poate fi o bună alternativă la logarea mile pe un treadmill sau biciclete staționare. Toate aceste exerciții vă ajută să vă ridicați ritmul cardiac, dar mușchii de salt vă ajută să mutați corpul din planul său normal de mișcare.
Prin impozitarea mușchilor în aceste moduri, mișcarea poate deveni mai explozivă, câștigând atît puterea, cît și agilitatea pentru sport, care necesită mișcare multidirecțională.
Salturile de salt pot fi bune si pentru sanatatea oaselor. Într-un studiu, șobolanii au fost tratați timp de opt săptămâni (200 sari pe săptămână, cu 40 de salturi pe zi timp de cinci zile).
Densitatea osoasă a acestora a fost măsurată înainte și după regimul de sărituri și a prezentat câștiguri semnificative față de grupul de control. Șobolanii au reușit să mențină aceste câștiguri pe o perioadă de 24 de săptămâni, cu o antrenament redusă la cel puțin 11% (21 salturi pe săptămână) din perioada de testare inițială.
Exercițiile regulate în general pot oferi, de asemenea, următoarele beneficii:
- managementul greutății
- reducerea tensiunii arteriale
- a redus colesterolul lipoproteinelor cu densitate joasă (LDL), colesterolul "rău"
- au crescut colesterolul de lipoproteine cu densitate mare (HDL), colesterolul "bun"
- creșterea sensibilității la insulină
Ce zici de calorii arse?
O persoană de 150 de lire sterline care efectuează doar o singură sesiune de două minute (aproximativ 100 de repetări) de muștiucuri poate arde în jur de 19 calorii. Făcând vasele de sărituri pentru un total de 10 minute sparte pe parcursul zilei ar arde 94 de calorii în total.
Există riscuri?
Jumping jacks și alte exerciții plyometric sunt asociate cu un risc de rănire, în special la articulațiile inferioare ale corpului, cum ar fi genunchiul și glezna. Ca și în cazul majorității exercițiilor, riscul este mai mare dacă nu începeți cu un nivel de bază de rezistență și condiționare.
Dacă aveți probleme comune, vătămări musculare sau alte probleme de sănătate, consultați-vă medicul înainte de a începe un astfel de program.
Majoritatea oamenilor pot face exerciții plyometrice în condiții de siguranță, cum ar fi mușchii de sărituri. Acestea includ copii, adolescenți și sportivi mai în vârstă.
Jumping jacks și sarcină
Colegiul american de obstetricieni și ginecologi (ACOG) recomandă femeilor însărcinate să li se administreze 20-30 minute pe zi de activitate cu intensitate moderată în toate trimestrele de sarcină. ACOG constată că exercițiile fizice ajută la menținerea aptitudinii fizice, mențin o greutate sănătoasă și pot chiar să vă reducă riscul de a dezvolta diabet gestational.
În timp ce ACOG nu spune în mod special să nu facă jumping, ei fac lista de aerobic "cu impact redus" ca o alternativă mai sigură la sporturile cu impact sporit, cum ar fi gimnastica. Discutați cu medicul dumneavoastră despre tipurile de exerciții pe care le puteți face în diferite trimestre de sarcină.
Dacă aveți o sarcină necomplicată și ați făcut în mod regulat cârlige înainte de a rămâne însărcinată, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă informa dacă doriți să continuați sau nu. Sarcina vă afectează articulațiile și echilibrul, deci procedați cu prudență.
Unele femei ar putea fi în măsură să continue în condiții de siguranță exercitarea viguroasă până la livrare cu clearance-ul de la medicul lor. Este deosebit de important să faceți OK pentru un exercițiu viguros în timpul celui de-al doilea și al treilea trimestru.
Cheia este să acordați atenție corpului dumneavoastră și să vă ajustați corespunzător pe baza oricăror complicații ale sarcinii și recomandărilor medicului dumneavoastră.
Cum se face jack-urile de sărituri
Dacă sunteți nou să exerciți, este o idee bună să discutați planurile cu medicul dumneavoastră. Începeți încet și păstrați-vă repetițiile și stabiliți scurt pentru a începe. Puteți întotdeauna crește, pe măsură ce starea dvs. de fitness se îmbunătățește.
Casti de baza
Fotografie de corp activ. Minte creativă. | prin intermediul Gfycat
- Începeți să stați în picioare, cu picioarele drepte și cu brațele în lateral.
- Săriți-vă și răspândiți-vă picioarele dincolo de lățimea șoldului în timp ce aduceți brațele deasupra capului, aproape atingându-vă.
- Săriți din nou, coborând brațele și apropiindu-vă picioarele. Reveniți la poziția de plecare.
Squat jack
prin intermediul Gfycat
Există modificări pe care le puteți face pentru a forma intensitatea mufelor de sărituri. Pentru mufa ghemuită, procedați în felul următor:
- Începeți prin a face câteva cârlige de bază.
- Apoi, coborâți-vă într-o poziție ghemuită, cu picioarele mai late decât lățimea umărului și degetele de la picioare.
- Puneți-vă mâinile în spatele capului, în timp ce continuați să vă sarăți în picioare și înăuntru, ca și cum ați face o mână de sărituri de bază într-o ghemuitură.
Cric de rotație
prin intermediul Gfycat
Cricul de rotație este o altă modificare pe care o puteți încerca să crească intensitatea:
- Începeți să stați cu picioarele împreună și cu mâinile la piept.
- Săriți și aterizați picioarele într-o poziție ghemuită. Picioarele ar trebui să fie mai late decât lățimea umărului și degetele de la picioare ar trebui să fie dezvăluite.
- Când vă aterizați în această poziție ghemuită, rotiți-vă corpul de sus la talie și ajungeți la mâna stângă spre podea.În același timp, ajungeți la mâna dreaptă până la cer.
- Salt înapoi în poziția de plecare.
- Repetați pe cealaltă parte pentru a finaliza o repetare.
Ieșiri cu zgomot redus
prin intermediul Gfycat
Pentru o alternativă mai blândă, antrenorul de celebritate din Chicago, Andrea Metcalf, sugerează că încercați să mușchii cu zgomot redus:
- Începeți cu mâna dreaptă ajungând spre colțul camerei, pe măsură ce vă pasc piciorul drept în același timp.
- În timp ce partea dreaptă este în poziția ieșită, atingeți brațul stâng spre colțul camerei, în timp ce vă deplasați în același timp cu piciorul stâng.
- Aduceți-vă brațul drept și piciorul înaintat de brațul stâng și de piciorul spre centru. Aceasta este o repetare.
- Continuați această mișcare de mers, alternând laturile, până când veți termina 5 repetări cu dreapta. Repetați conducerea cu stânga.
Ce se întâmplă cu repetările?
Nu există un standard pentru câte repetiții sau seturi de mufe de sărituri să faceți. Poate doriți să începeți prin a face doar câteva, la o intensitate scăzută până la moderată. Lucrează până la două seturi de 10 sau mai multe repetări.
Dacă sunteți un sportiv cu experiență sau sunteți în mod regulat activ, puteți efectua între 150 și 200 de repetări ale mușchilor de sărituri și alte mișcări de sărituri într-o sesiune.
Sfaturi de siguranta
În timp ce nu aveți nevoie de echipament complicat pentru a face jack-uri de sărituri, tot trebuie să exersați anumite măsuri de siguranță în timp ce lucrați. Urmați aceste sfaturi:
- Se încălzește și se răcește. O plimbare rapidă în jurul blocului poate fi un început bun.
- Asigurați-vă cricurile de salt pe o suprafață plană, uniformă. Iarba, cauciucul și alte suprafețe care absorb șocurile sunt preferate față de ciment sau asfalt.
- Purtați pantofi de sprijin. Alegeți adidași sport în loc de sandale, încălțăminte cu toc sau cizme.
- Aflați forma corectă. Luați în considerare faptul că un formator vă arată forma adecvată pentru a vă asigura că faceți mișcările corect.
- Cu cât mai repede, cu atât mai bine. Luați în considerare favorizarea vitezei de repetări asupra lungimii totale a antrenamentului (rezistență) pentru a evita rănile excesive.
- Fiți atenți la corpul vostru. Dacă simțiți durere, faceți o pauză sau opriți complet sesiunea.
Traversa
Jumping jack-uri poate ajuta amesteca exercițiul dvs. curent sau chiar vă motivează să începeți proaspete cu un nou program.
Indiferent de activitatea pe care o alegeți, intenționați să obțineți cel puțin 30 de minute de exerciții de intensitate moderată în majoritatea zilelor săptămânii.
Este posibil să faceți izbucniri de sărituri pe parcursul întregii zile pe cont propriu sau să le încorporați într-o rutină mai variată. Este o idee bună să vă oferiți corpului dvs. două până la trei zile de odihnă între sesiuni și să amestecați tipurile de exerciții pe care trebuie să le evitați să vă excesați de leziuni.
