Elementele de bază ale întinderii
Dacă există un adevăr universal despre întindere, este că toți trebuie să o facem. Cu toate acestea, puțini dintre noi, de fapt. Experții în fitness spun că este o parte a unui antrenament pe care majoritatea oamenilor tind să o săriți. Poate face diferenta in modul in care muschii reactioneaza la exercitii fizice. Stretchingul vă încălzește mușchii, iar mușchii calzi sunt mai flexibili.
Iată o privire la unele dintre adevărurile și minciunile despre întindere.
Convingeri comune despre întindere
1. Cel mai bun moment pentru a vă întinde este după exercițiu, când mușchii sunt calzi.
Adevarat si fals: Este mai sigur să întindeți un mușchi cald, iar mușchii calzi sunt mai relaxați și au o gamă mai largă de mișcări. Cu toate acestea, mersul brusc sau jogging timp de cinci minute, până când rupeți o transpirație ușoară, este o încălzire suficientă pentru întindere. Într-o lume perfectă, vă veți întinde câteva minute și după antrenament.
2. Există un singur mod "drept" de a vă întinde.
Fals: Există de fapt o jumătate de duzină sau mai multe modalități de a vă întinde. Unele dintre cele mai frecvente sunt enumerate mai jos.
Înălțimea statică
Întindeți un mușchi specific până când vă simțiți tensiunea și apoi țineți poziția timp de 15 până la 60 de secunde. Acesta este considerat cel mai sigur mod de a se întinde - făcut ușor, permite mușchilor și timpului țesutului conjunctiv să "reseta" reflexul stretch.
Extensie activă izolată (AI)
Întindeți un mușchi specific până când vă simțiți tensiune și apoi țineți poziția doar pentru una sau două secunde. Adesea, trebuie să utilizați o frânghie sau mâinile pentru a obține un mușchi la punctul de întindere. Pentru că nu forțează mușchiul să rămână contractat, musculatura care se lucrează de fapt rămâne relaxată. Cu toate acestea, criticii avertizează cu privire la riscul de supraîncărcare, mai ales dacă folosiți o frânghie.
Proprietăți de facilitare neuromusculară (PNF) întinzând
Contractați un mușchi, eliberați-l și apoi întindeți, de obicei cu ajutorul unui partener care "împinge" întinderea. În timp ce PNF poate fi foarte eficient, poate fi periculos dacă este făcut în mod necorespunzător. Continuați-o numai sub supravegherea unui terapeut fizic sau a unui antrenor.
Extensie balistică sau dinamică
Deplasați-vă încet într-o poziție întinsă și apoi săriți imediat ce ajungi acolo. Aceasta este ceea ce mulți oameni au învățat în clasa sala de gimnastică, dar acum majoritatea experților sunt de acord că această metodă este periculoasă deoarece pune prea multă presiune asupra mușchilor și a țesutului conjunctiv.
3. Întinderea ar trebui să fie inconfortabilă.
Fals: De fapt, dacă întinderea este dureroasă, mergi prea departe. În schimb, mutați-vă într-o întindere și opriți-vă când simțiți tensiunea. Respirați profund în timp ce țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde. Apoi, relaxați-vă și repetați întinderea, încercând să mutați un pic mai mult în ea în timpul celei de-a doua întinderi.
4. Ar trebui să țineți o întindere de cel puțin 15 secunde.
Adevărat: Majoritatea experților sunt de acord că este suficientă o întindere de 15-30 de secunde.
Incintele incepatorului
Suprafață pe verticală (pentru umeri, gât și spate)
Așezați-vă cu picioarele în umăr, cu genunchii și șoldurile relaxate. Împingeți degetele și extindeți brațele deasupra capului, cu palmele în sus. Luați 10 respirații lente, adânci, întinzând întinderea la fiecare expirație. Relaxați-vă și repetați încă o dată.
Torsion stretch (pentru partea inferioara a spatelui)
Stați în picioare cu picioarele de la umăr, cu genunchii îndoiți. Cu mâinile la mica parte a spatelui, înclinați-vă pelvisul înainte, îndreptându-vă ușor cozile din spate; simțiți întinderea în spatele dumneavoastră inferior. Trageți-vă umerii înapoi. Țineți timp de 10 respirații profunde; repetați încă o dată.
Extensie de pisici și de vacă
Așezați-vă pe mâini și pe genunchi cu mâinile direct sub umeri, cu spatele plat și cu degetele de la picioare în spatele dvs. Strângeți-vă mușchii abdominali, arcuiți-vă spatele și aruncați-vă capul în jos, așa că vă uitați la stomac. Țineți timp de 10 secunde, respirați adânc. Acum, coborâți-vă spatele până se învârte, ridicând simultan capul. Țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați de patru ori.
