Pierderea în greutate "industria" este plină de mituri.
Oamenii sunt sfătuiți să facă tot felul de lucruri nebune, dintre care majoritatea nu au dovezi în spatele lor.
De-a lungul anilor, totuși, oamenii de știință au găsit o serie de strategii care par a fi eficiente.
Iată 26 sfaturi de pierdere în greutate care sunt de fapt bazate pe dovezi.
1. Beți apă, în special înainte de mese
Se spune că apa potabilă poate ajuta la scăderea în greutate și acest lucru este adevărat.
Apa potabilă poate stimula metabolismul cu 24-30% pe o perioadă de 1-1,5 ore, ajutându-vă să ardeți câteva calorii (1, 2).
Un studiu a arătat că consumul de jumătate de litru de apă cu o jumătate de oră înainte de mese a ajutat dietele să mănânce mai puține calorii și să piardă cu 44% mai multă greutate (3).
2. Mananca ouale pentru micul dejun
Mancând ouăle întregi poate avea tot felul de beneficii, inclusiv ajutându-vă să piardă în greutate.
Studiile arată că înlocuirea unui mic dejun pe bază de cereale cu ouă vă poate ajuta să consumați mai puține calorii în următoarele 36 de ore și să pierdeți mai multă greutate și mai multă grăsime corporală (4, 5).
Dacă nu poți consuma ouă din vreun motiv, atunci este bine. Orice sursă de proteine de calitate pentru micul dejun ar trebui să facă truc.
3. Bea cafea (preferabil negru)
Cafeaua a fost demonizată nedrept. Cafeaua de calitate este încărcată cu antioxidanți și poate avea numeroase beneficii pentru sănătate.
Studiile arată că cafeina din cafea poate stimula metabolismul cu 3-11% și poate crește arderea grăsimilor cu până la 10-29% (6, 7, 8).
Doar asigurați-vă că nu adăugați o grămadă de zahăr sau alte ingrediente cu conținut ridicat de calorii. Acest lucru va elimina complet orice beneficiu pe care îl obțineți de la cafea.
4. Bea ceai verde
Ca și cafea, ceaiul verde are și multe beneficii, unul dintre ele fiind pierderea în greutate.
Ceaiul verde conține cantități mici de cafeină, dar este încărcat și cu antioxidanți puternici, numiți catechine, despre care se crede că funcționează sinergic cu cafeina pentru a spori arderea grăsimilor (9, 10).
Deși dovezile sunt amestecate, există multe studii care arată că ceaiul verde (fie ca o băutură sau ca supliment de extract de ceai verde) te poate ajuta să piardă în greutate (11, 12).
5. Gatiti-va cu ulei de nuca de cocos
Uleiul de cocos este foarte sănătos. Este bogat în grăsimi speciale numite trigliceride cu lanț mediu, care sunt metabolizate diferit decât alte grăsimi.
Aceste grăsimi s-au dovedit a stimula metabolismul cu 120 de calorii pe zi, și, de asemenea, reduce apetitul dvs., astfel încât să mâncați până la 256 mai putine calorii pe zi (13, 14).
Rețineți că nu este vorba despre asta adăugare ulei de nucă de cocos peste ceea ce deja mâncați, este vorba despre înlocuind unele dintre grăsimile dvs. actuale de gătit cu ulei de nucă de cocos.
6. Luați un supliment Glucomannan
O fibră numită glucomanan sa dovedit a duce la scăderea în greutate în mai multe studii.
Acesta este un tip de fibră care absoarbe apa și "sta" în intestine pentru o perioadă de timp, făcându-vă să vă simțiți mai plini și ajutându-vă să mâncați mai puține calorii (15).
Studiile au arătat că persoanele care suplimentează cu glucomannan pierd o pondere mai mare decât cei care nu (16).
7. Tăiați înapoi pe zahărul adăugat
Zahărul adăugat este cel mai rău ingredient din dieta modernă și majoritatea oamenilor consumă prea mult din ea.
Studiile arată că consumul de zahăr (și de fructoză de sirop de porumb) este puternic asociat cu riscul de obezitate, precum și bolile precum diabetul de tip 2, bolile cardiace și altele (17, 18, 19).
Dacă doriți să scăpați în greutate, trebuie să reduceți cantitatea de zahăr adăugată. Doar asigurați-vă că citiți etichetele, deoarece chiar și așa-numitele produse alimentare de sănătate pot fi încărcate cu zahăr.
8. Mananca carbohidrati mai putin rafinat
Carbohidrații rafinați sunt de obicei zahăr sau boabe care au fost îndepărtate din părțile lor fibroase, hrănitoare (include pâine albă și paste făinoase).
Studiile arată că carbohidrații rafinați pot accelera rapid zahărul din sânge, ducând la foame, pofte și creșterea aportului alimentar câteva ore mai târziu. Consumul de carbohidrați rafinat este puternic legat de obezitate (20, 21, 22).
Dacă aveți de gând să mănânce carbohidrați, asigurați-vă că pentru a le manca cu fibrele lor naturale.
9. Du-te pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
Dacă doriți să obțineți toate beneficiile restricției de carb, atunci luați în considerare acest lucru până la capăt și mergeți într-o dietă cu carbohidrați scăzut.
Numeroase studii arată că o astfel de dietă (sau "modul de a mânca") vă poate ajuta să pierdeți de 2-3 ori mai multă greutate decât o dietă standard cu conținut scăzut de grăsimi, îmbunătățind în același timp sănătatea dumneavoastră (23, 24, 25).
10. Folosiți plăci mai mici
Utilizarea plăcilor mai mici a fost demonstrată pentru a ajuta oamenii să mănânce în mod automat mai puține calorii în unele studii. Un truc ciudat, dar pare să funcționeze (26).
11. Exercitarea porțiunii de control sau numărătoarea caloriilor
Controlul porției (consumul mai mic) sau numărarea caloriilor poate fi foarte util, din motive evidente (27).
Există, de asemenea, studii care arată că păstrarea unui jurnal al mâncării și scrierea a ceea ce mănânci sau luarea fotografiilor cu toate mesele vă poate ajuta să pierdeți în greutate (28, 29).
Orice vă crește conștientizare din ceea ce mănânci este probabil să fie util.
12. Păstrați alimente sănătoase în jur, în cazul în care obțineți foame
Menținerea în apropiere a alimentelor sănătoase vă poate ajuta să nu vă mâncați ceva nesăbuit dacă deveniți excesiv de foame.
Câteva gustări ușor portabile și ușor de preparat includ fructe întregi, o mână de nuci, morcovi, iaurt și ouă (sau două).
13. Periați-vă dinții după cină
Deși nu cunosc niciun studiu în acest sens, mulți oameni vă recomandă să vă spălați dinții și / sau fluturați imediat după cină. Atunci nu vei fi tentat să ai o gustare târzie.
14. Mananca alimente picante
Mâncărurile picante precum piperul de Cayenne conțin capsaicină, un compus care poate stimula metabolismul și poate reduce ușor pofta de mâncare (30, 31).
15. Faceți exerciții aerobice
Exercitarea aerobă (cardio) este o modalitate excelentă de a arde calorii și de a vă îmbunătăți sănătatea fizică și psihică.
Se pare că este deosebit de eficient să se piardă grăsimea abdominală, grăsimile nesănătoase care tinde să se dezvolte în jurul organelor și să provoace boli metabolice (32, 33).
16. Ridicarea greutăților
Una dintre cele mai grave efecte secundare ale dietei este că ea tinde să provoace pierderea mușchilor și încetinirea metabolismului, adesea denumită mod de înfometare (34, 35).
Cel mai bun mod de a preveni acest lucru este să faci un fel de exercițiu de rezistență, cum ar fi ridicarea greutăților. Studiile arată că ridicarea în greutate poate ajuta la menținerea metabolismului ridicat și vă împiedică să pierdeți masa musculară prețioasă (36, 37).
Desigur, nu este important doar să pierzi grăsimea. De asemenea, doriți să vă asigurați că ceea ce este jos arată bine. Efectuarea unui exercițiu de rezistență este esențială pentru asta.
17. Mănâncă mai multe fibre
Fibrele sunt adesea recomandate în scopul reducerii în greutate. Deși probele sunt amestecate, unele studii arată că fibrele (în special fibrele vâscoase) pot crește saturația și vă pot ajuta să vă controlați greutatea pe termen lung (38, 39).
18. Mănâncă mai multe legume și fructe
Legumele și fructele au câteva proprietăți care le fac eficiente pentru scăderea în greutate.
Acestea conțin câteva calorii, dar o mulțime de fibre. Ele sunt, de asemenea, bogate în apă, care le dă o densitate redusă de energie. Ei, de asemenea, să ia un timp pentru a mesteca, și sunt foarte umplere.
Studiile arată că persoanele care mănâncă legume și fructe tind să cântărească mai puțin (40). Aceste alimente sunt, de asemenea, super-sănătoase și hrănitoare, astfel încât consumul lor este important pentru tot felul de motive.
19. Chew Mai încet
Poate dura ceva timp ca creierul să "înregistreze" că ai avut destule să mănânci. Unele studii arată că mestecarea mai lentă vă poate ajuta să consumați mai puține calorii și să creșteți producția de hormoni legați de scăderea în greutate (41, 42).
20. Obțineți somn bun
Somnul este foarte subevaluat, dar poate fi la fel de important ca și mâncarea sănătoasă și exercițiul fizic.
Studiile arată că somnul slab este unul dintre cei mai puternici factori de risc pentru obezitate, fiind legat de un risc crescut de obezitate cu 89% la copii și de 55% la adulți (43).
21. Învinge-ți dependența de alimente
Un studiu recent din 2014, la care au fost identificați 196.211 de persoane, a constatat că 19,9% dintre persoane îndeplinesc criteriile de dependență alimentară (44).
Dacă suferiți de pofte puternice și nu puteți să vă controlați mâncarea indiferent de efortul pe care îl încercați, atunci puteți fi dependent de alimente.
În acest caz, obțineți ajutor. Încercarea de a pierde în greutate fără a face față acestei probleme primul este aproape imposibil.
22. Mâncați mai multă proteină
Proteina este singura substanță nutritivă cea mai importantă în ceea ce privește scăderea în greutate.
Mananca o dieta bogata in proteine a aratat ca stimuleaza metabolismul cu 80-100 de calorii pe zi, ajutandu-te sa te simti atat de satiat incat sa mananci pana la 441 de calorii mai putin pe zi (45, 46, 47).
Un studiu a arătat, de asemenea, că proteinele la 25% din calorii au redus gândurile obsesive cu privire la alimente cu 60%, reducând în același timp dorința de a gusta noaptea târziu la jumătate (48).
Acesta este cel mai important sfat din articol.
Pur şi simplu adăugare proteine la dieta dvs. (fără a restricționa nimic) este una dintre cele mai simple, eficiente și cele mai delicioase modalități de a pierde în greutate.
23. Supliment cu proteine din zer
Dacă vă luptați pentru a obține suficient de proteine în dieta dvs., luați un supliment vă poate ajuta.
Un studiu a arătat că înlocuirea unei părți a caloriilor cu proteine din zer poate duce la pierderea în greutate de aproximativ 8 kilograme, în timp ce crește masa musculară slabă (49).
24. Nu beți calorii, inclusiv suc de zahăr și sucuri de fructe
Zaharul este rău, dar zahărul sub formă lichidă este și mai rău (50). Studiile arată că calorii cu zahăr lichid pot fi singur cel mai mare aspect de îngrășare al dietei moderne.
De exemplu, un studiu a arătat că băuturile îndulcite cu zahăr sunt legate de un risc crescut de obezitate cu 60% la copii, pentru fiecare servire zilnică (51).
Rețineți că acest lucru se aplică și sucului de fructe, care conține o cantitate similară de zahăr ca o băutură răcoritoare, cum ar fi cocsul (52).
Mănâncă fructe întregi, dar folosiți suc de fructe cu prudență (sau o evitați cu totul).
25. Consumați alimente întregi, integrale pentru un singur ingredient (alimente reale)
Dacă vrei să fii o persoană mai săracă, mai sănătoasă, atunci unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru tine este să mănânci alimente întregi, simple.
Aceste alimente sunt în mod natural de umplere și este foarte dificil să câștigi greutate dacă majoritatea dietei tale se bazează în jurul lor.
Rețineți că alimentele reale nu au nevoie de o listă lungă de ingrediente, deoarece alimentele reale reprezintă ingredientul.
Iată o listă a celor 20 de alimente cu cele mai mari pierderi în greutate de pe pământ.
26. Nu "dieta", mâncați în loc sănătos
Una dintre cele mai mari probleme cu "dietele" este că ei aproape niciodată lucrați pe termen lung.
Dacă e ceva, oamenii care "dieta" tind să câștige mai multă greutate în timp, iar studiile arată că dieta este un predictor consistent al creșterii în greutate în viitor (53).
În loc să mergeți la o dietă, faceți-vă obiectivul de a deveni o persoană mai sănătoasă, mai fericită și mai bună. Concentrați-vă pe hrănirea corpului, în loc să îl privați.
Pierderea în greutate ar trebui să aibă ca efect secundar natural.
