Masele noastre interioare de coapse sunt grupul de mușchi care se apropie sau adună picioarele noastre împreună.
Acești aducători ne ajută să menținem echilibrul și stabilizăm șoldurile. Multe exerciții și mișcări care se concentrează pe grupuri musculare mai mari lipsesc această zonă. Deci, care este răspunsul atunci când obiectivul dvs. este acela de a vă tonifia coapsele interioare?
Există zeci de exerciții care pot izola coapsele interioare. Dacă sunteți în căutarea de a încorpora mișcări care sunt mai bine rotunjite și eficiente din punct de vedere al timpului, fără a sări peste grupurile musculare mai mici, aceste variații de squat pot fi un plus frumos în rutina corpului inferior.
Squoții tradiționali Sumo
Sumo squats diferă de squats tradiționale în poziționarea picioarelor.
Cu un ghemuit tradițional, degetele de la picioare sunt îndreptate înainte sau ușor înclinate. Într-un squat sumo, picioarele sunt plasate mai larg și degetele de la picioare sunt înclinate în afară de linia mediană a corpului. Acest lucru creează o nouă provocare datorită poziționării piciorului schimbând baza de sprijin.
Echipamente necesare: Pentru nivele avansate de fitness, veți avea nevoie de o dumbbell sau de un kettlebell, dar acestea pot fi de asemenea efectuate fără greutate dacă este necesar.
Mucusul a lucrat: Quadriceps, mușchi gluteus, șolduri, hamstrings, viței și coapse interioare.
- Stați cu picioarele mai late decât lățimea șoldului. Dă-te câteva picioare și stai larg.
- Îndreptați degetele de la mâini și depărtați-vă de centrul corpului.
- Îndoiți genunchii și șoldurile pentru a vă coborî în ghemuit, strângându-vă glutele la partea inferioară a mișcării.
- Aveți grijă să vă păstrați spatele neutru și lung, tragând coada de jos direct de jos la podea de fiecare dată. Evitați să vă permiteți genunchii să iasă dincolo de degetele de la picioare sau să vă permiteți trunchiul superior să se aplece înainte.
- Odată scăzut, apăsați până în picioare, urcând prin tocuri.
- Începeți cu 3 seturi de 8-12 repetări.
Avansat
În timp ce progresați, puteți folosi o gantere ținută pe lungime sau pe un ceainic. Țineți cu 2 mâini în timp ce vă extindeți brațele lungi, lăsându-l să stea în centrul corpului. Aveți grijă să nu vă măriți prea mult greutatea pe această mișcare. Cu picioarele în această poziție, este înțelept să porniți conservator cu alegerea în funcție de greutate și să creșteți încet rezistența.
Plié Squats cu o coapse interioară trageți
Squat-ul plis este același cu squatul sumo, și ele sunt adesea schimbate. Această variație adaugă un pic de lucru suplimentar la adductorii intern și adezivii pentru coapse.
Echipamente necesare: Nu este necesar niciun echipament. Puteți utiliza un planor sub picior pentru a vă ajuta să vă mișcați picioarele împreună.
Mucusul a lucrat: Acest model de mișcare întărește cvadricepsul, mușchii gluteului, șoldurile, hamstrings și viței, cu un accent suplimentar pe coapsele interioare și răpitori.
- Stați cu picioarele mai late decât lățimea șoldului. Dă-te câteva picioare și stai larg, fără să te exagerezi prea mult.
- Plasați un planor sub 1 picior.
- Îndreptați degetele de la mâini și depărtați-vă de centrul corpului într-o poziție naturală.
- Îndoiți genunchii și șoldurile pentru a vă coborî în ghemuit, strângându-vă glutele la partea inferioară a mișcării.
- Aveți grijă să vă păstrați spatele neutru și lung, tragând coada de jos direct de jos la podea de fiecare dată. Evitați să vă permiteți genunchii să iasă dincolo de degetele de la picioare sau să vă permiteți trunchiul superior să se aplece înainte.
- După ce ați scăzut, începeți să vă întoarceți în picioare, dar trageți-vă călcâiul stâng spre centrul pentru a vă aduce călcâiele împreună, terminând în picioare și strângând coapsele împreună.
- Glisați înapoi cu aceeași latură și cu spatele înapoi în poziția plată.
- Începeți cu 3 seturi de câte 8 pe fiecare picior.
Squats pentru pahare
Oțelul cald, ca și squatul sumo, se concentrează nu numai pe cvadriceps, ci și pe coapsele interioare și lanțul nostru posterior. Această variantă de squat este un plus mare pentru o rutină inferioară a corpului pentru a întări și tonifica picioarele.
Aceasta necesită o flexibilitate moderată pentru a funcționa corect. Este recomandată această mișcare fără a începe greutatea.
Echipamente necesare: nici unul (puteți adăuga o kettlebell sau o gantera mai târziu)
Mucusul a lucrat: cvadriceps, grupul muscular gluteus, șolduri, viței și hamstrings
- Stați cu picioare doar puțin mai largi decât lățimea umărului, degetele de la picioare, cu fața în sus sau ușor întoarse.
- Pe măsură ce vă coborâți în poziția ghemuită, țineți-vă picioarele plantate și scoateți genunchii afară și departe.
- Păstrați greutatea în călcâie și coloana vertebrală vă simțiți înalți și lungi.
- Umeri ar trebui să rămână înapoi și în jos.
- Întrerupeți în partea de jos, strângeți mușchii glute și împingeți-vă înapoi în picioare, fără să vă înclinați înainte.
- Începeți cu 3 seturi de 8-12 repetări.
Avansat
Pe măsură ce deveniți mai puternici în acest model de mișcare, puteți începe să adăugați greutate pentru a vă menține seturile.
Takeaway
Mișcări compuse cum ar fi squats sunt o modalitate eficientă de a vă întări corpul. Ele vizeaza multe grupuri musculare cu acelasi exercitiu, invatand corpul tau sa coordoneze miscarile care implica multe grupuri musculare.
Adăugarea de mișcări pentru întărirea coapsei interioare vă va îmbunătăți echilibrul general și vă va ajuta să vă protejați șoldurile de leziuni la exerciții fizice intense sau grele. Folosind o varietate de exerciții, mai degrabă decât aceleași și mereu, este cheia adevăratului echilibru al corpului.
Ca și în cazul oricărei exerciții fizice, consultați mai întâi un medic și obțineți instrucțiuni de bază pentru echipamente de gimnastică de la un instructor calificat pentru a vă asigura că efectuați o formă corectă. Învățarea formei de exerciții corecte înainte de a adăuga greutatea este cel mai sigur mod de a construi rapid puterea.
