Lista celor mai bune fructe și legume cu conținut scăzut de carbohidrați

Introducere

Obținerea suficientelor de fructe și legume în fiecare zi poate fi o provocare pentru unii, dar știm cu toții că este important.

Nu numai că fructele și legumele conțin substanțe nutritive care susțin funcțiile zilnice ale organismului, dar cercetările au arătat că aceste alimente pot ajuta la reducerea riscului de anumite tipuri de cancer și de alte boli cronice.

Pe lângă transportul acestor beneficii pentru sănătate, fructele și legumele proaspete sunt, în general, scăzute în grăsimi și calorii, ceea ce le poate face o alegere atrăgătoare pentru persoanele care urmăresc greutatea lor. Cu toate acestea, unii diete pot fi atenți la ei dacă încearcă să taie carbohidrați. La urma urmei, fructele și legumele nu conțin mult zahăr și carbohidrați?

Este adevărat că fructele și legumele conțin carbohidrați, dar nu este nici un motiv să-i lăsați de pe farfurie. Fructele și legumele conțin cantități diferite de carbohidrați, deci alegerea celor corecte, în cantități potrivite, înseamnă că vă puteți bucura de beneficiile pentru sănătate ale acestor alimente delicioase și versatile în timp ce taiați carbohidrații.

Citește pe lista noastră cu cele mai bune fructe și legume cu conținut scăzut de carburi pentru a le încorpora în planul sănătos de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați.

Lista celor mai bune fructe cu conținut scăzut de carburi

Unele diete cu conținut scăzut de carbohidrați spun exact pentru a evita fructele, cel puțin pentru o anumită parte a dietei. Acest lucru se datorează faptului că fructele au tendința de a avea un conținut mai ridicat de carbohidrați decât majoritatea legumelor, datorită cantității mai mari de zaharuri prezente în mod natural.

Dar aceste zaharuri nu sunt toate rele - pentru majoritatea oamenilor, în cantități adecvate, toate pot servi un scop sănătos fără a trece peste bordul carbohidraților.

Cele trei tipuri de zaharuri gasite in fructe sunt glucoza, fructoza si sucroza.

Glucoză este sursa de energie preferată și implicită a organismului pentru creier și mușchi, precum și pentru toate celelalte celule din organism.

Fructoză este metabolizat exclusiv de către ficat, care este diferit de modul în care organismul metabolizează glucoza. În timp ce unele cercetări au avertizat împotriva consumării în mod regulat a unor niveluri ridicate de fructoză, acest sfat se aplică adăugat fructoza, cum ar fi siropul de porumb de fructoză sau nectarul de agave, nu fructul întreg.

zaharoza poate fi mai cunoscută ca "zahăr de masă", dar apare și în mod natural în unele fructe. Corpurile noastre sunt echipate cu o enzimă care o descompune în glucoză și fructoză și apoi o metabolizează ca pe fiecare dintre aceste zaharuri individuale.

Dacă medicul dumneavoastră vă recomandă să evitați zahărul sau în special fructoza, trebuie să urmați comenzile medicului dumneavoastră. Dar dacă nu, puteți găsi probabil o modalitate de a se potrivi fructelor în dieta dvs. cu conținut scăzut de carbohidrați.

Unele tipuri de fructe au mai puțini carbohidrați pe servire standard, în mare parte datorită unei cantități mai mari de apă sau au carbohidrați mai puțin absorbabili datorită conținutului ridicat de fibre. Aceste carbohidrati absorbabili sunt adesea denumiti carbohidrati net.

Fibra este un carbohidrat, dar este unul pe care organismul dumneavoastră nu îl poate absorbi, așa că nu afectează glicemia ca și alți carbohidrați. Deci, unii oameni consideră carbohidrații net mai importanți decât carbohidrații totali.

Pentru a obține o valoare netă de carbohidrați a alimentelor, pur și simplu scade grame (g) de fibre pe care le conține din totalul carbohidraților.

Iată lista noastră cu cele mai bune fructe cu conținut scăzut de carburi.

1. Pepene verde

Acest fruct chintesent al rezultatelor de vară este cel mai scăzut în conținutul de carbohidrați, ambalând numai 7,55 g pe 100 g de fructe. Are un conținut scăzut de fibre, astfel încât cea mai mare parte a acestui carbohidrat este absorbit. Pepene verde este, de asemenea, bogat in vitamina A si are un continut ridicat de apa, care va umple in timp ce va ofera mai putine calorii. Chiar și crusta are beneficii pentru sănătate!

2. fructe de padure

Boabele sunt o alegere populară pentru oamenii care urmăresc aportul lor de carbohidrați, iar căpșunile au cele mai puține carbohidrați de toate tipurile de fructe de pădure, în timp ce murele au cele mai puține carbohidrați net.

Pentru fiecare 100 g de căpșuni, veți obține 7,68 g de carbohidrați și 2 g de carbohidrați, rezultând o plasă de 5,68 g de carbohidrați.

Pentru fiecare 100 g de mure, veti primi 9,61 g de carbohidrati, dar 5,3 g de fibre, incluzand doar 4,31 g.

Zmeura este, de asemenea, o alegere excelentă, deoarece ele conțin doar 5,44 g de carbohidrați la 100 g de servire. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de antioxidanți, potasiu și vitamina C printre multe alte substanțe nutritive. Și conțin substanțe fitochimice, care sunt compuși care pot preveni anumite boli cronice.

3. Cantaloupe

Acest pepene galben populare este mare într-o zi fierbinte de vară și conține doar 8,16 g de carbohidrați și 0,9 g de fibre la 100 g de fructe, incluzând doar 7,26 g de carbohidrați.

Pepeni sunt, de asemenea, considerate fructe cu fructoză scăzută. Unii oameni preferă să mănânce pepene galben sau miere cu salată de ton. Încercați să amestecați cantalupul cu var, menta și apă pentru a face o agua fresca răcoritoare.

4. Avocado

Da, avocadole sunt un fruct și au un conținut relativ scăzut de carbohidrați la încărcare. Pentru fiecare 100 g de avocado, veți obține o cantitate de 8,53 g de carbohidrați, 6,7 g de fibre, care să conțină doar 1,83 g de carbohidrați!

În plus, această servire de avocado vă va oferi grăsimi sănătoase mononesaturate, care sunt cunoscute a fi bune pentru sănătatea inimii, printre alte beneficii. Așezați avocado pe o salată sau o învelitoare, faceți o salată de roșii avocado sau serviți-o cu ouă fierte. Învățați 16 motive pentru care nu doriți să pierdeți avocado.

5. Honeydew

Honeydew, un alt pepene galben, vine la 9,09 g de carbohidrați și 0,8 g de fibre pentru fiecare 100 g, incluzând 8,29 g de carbohidrați. Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamină C, precum și potasiu, un electrolit care trebuie să mențină tensiunea arterială bună, echilibrul pH-ului și un metabolism sănătos.

Încercați bilele de pepene galben cu prosciutto împachetate pentru un aperitiv dulce și sărat.

6.piersici

Un tratament dulce și suculent, piersicii surprinzător nu au prea mulți carbohidrați. Pentru fiecare 100 de grame de fructe, veți obține 9,54 g de carbohidrați și 1,5 g de fibre, reținând doar 8,04 g de carbohidrați. Pentru o gustare cu conținut scăzut de carbohidrați, serviți-le cu niște brânză de vaci.

Lista celor mai bune legume cu conținut scăzut de carbohidrați

Legumele devin mai puțin rapide decât fructele atunci când vine vorba de carbohidrați. În general, acestea conțin mai puțin zahăr și, prin urmare, mai puțini carbohidrați decât fructele.

Chiar și atunci când restricționați carbohidrații, legumele ar trebui să fie o sursă importantă de nutriție în dieta dumneavoastră. Sunt bogate în fibre și au un conținut scăzut de calorii pe porție decât orice alt grup alimentar. De asemenea, ele conțin o serie de compuși sănătoși, incluzând fitochimicalele, vitaminele și mineralele.

În general, cu cât este mai mare conținutul de apă într-o legume, cu atât conținutul de carbohidrați este mai scăzut pe servire standard.

Acestea sunt cele mai bune alegeri cu conținut scăzut de carburi.

1. Castraveți

Castraveții sunt o completare răcoritoare și nutritivă pentru orice salată - greacă sau altfel! Peteled, ele conțin doar 2,16 g de carbohidrați la fiecare 100 g. Dacă le preferați cu coaja, aceasta este de 3,63 g, care este încă destul de scăzută.

2. Salată de gheață

Poate că una dintre cele mai populare - deși cele mai puțin nutritive - legume, salată de aisberg are doar 2,97 g de carbohidrați la 100 g. Împerecheați-l cu alte câteva legume din această listă pentru a obține o salată cu conținut scăzut de carbohidrați, cu multă substanță nutritivă.

3. Țelina

Țelina are același număr de carbohidrați ca salata de gheață (2,97 g per 100 g). Bucurați-vă de acest veggie versatilă cu salate sau în caserole, sau umplute cu un unt de nuci bomboane.

4. Ciuperci albe

Ciupercile conțin numai 3,26 g de carbohidrați la 100 g. Adăugați-le o omuletă de ou alb pentru un mic dejun sănătos, cu conținut scăzut de carbohidrați.

5. Spanacul

Pentru fiecare 100 g de spanac, veți obține 3,63 g de carbohidrați. Pentru a pune acest lucru în perspectivă, este vorba doar de aproximativ 1 g pe cană. Deci, puteți încărca salate de spanac și de sus cu sânii de pui macră și căpșuni proaspete.

6. Chardul elvețian

O altă legumă cu frunze nutritive, cartofi elvețieni împachetează numai 3,74 g de carbohidrați la 100 g. Carnea elvețiană este minunată în supe și salamă cu usturoi.

7. Broccoli

O legumă crudă densă cu nutrienți, broccoli brute conține 6,64 g de carbohidrați și 2,6 g de fibră, reținând doar 4,04 g de carbohidrați la 100 g. Încercați să-l crudă într-o salată, ușor aburit, sau într-un amestec-prăjit cu usturoi, ghimbir, și un pic de ulei de măsline.

8. Ardei buni

O gustare ușoară, crocantă, atunci când este brută sau excelentă, cu celelalte legume preferate, ardeii grași au doar 4,71 g de carbohidrați la 100 g.

9. Dovlecei

Zucchinele pot fi "obturate", sau transformate în fidea cu ajutorul unui spiralizator sau a unui scrumieră zimțată. Acest lucru face ca o alternativă delicioasă și mai puțin carb cu paste, la doar 3,11 g de carbohidrați la 100 g.

Sau, încercați dovlecei tăiate subțire și gratinate sau prăjite, apoi stratificate cu alte legume și sos pentru o "lasagna" cu carbohidrați scăzut.

10. Conopida

Conopida are doar 4,97 g de carbohidrați și 2,0 g de fibră, incluzând doar 2,97 g de carbohidrați la 100 g de servire! Pe lângă faptul că vă bucurați de floretele sale, îl puteți transforma într-o alternativă gustoasă și cu conținut scăzut de carburi la orez sau alte cereale.

Gatiți-l cu un procesor de bucătărie și serviți-l, preparat sau brut, fie ca o farfurie, fie amestecat cu alte legume și proteine, și acoperit cu un pansament la alegere.

11. Sparanghel

Sparanghelul are 3,88 g de carbohidrați la 100 g. Încercați să fiți aburit, sau sățiți cu puțin ulei de măsline și prăjiți în cuptor sau grătar. Închideți-o cu un suc de lămâie proaspăt.

12. Varza de algele

Varza de vițel, care sunt semințele încolțite de lucernă, au 2,1 g de carbohidrați la 100 g. Acest veggie hrănitoare este un topper perfect pentru salată.

13. Rădăcini

Ridichii au doar 3,4 g de carbohidrați la 100 g și sunt o legume adesea trecute cu vederea, dar gustoase și hrănitoare.

Felatele de ridichi fac o adaugare extraordinara salatelor sau se pot bucura de ridichi intreaga cu o sare de sare marina sau inmuiata in rasfata sau dressingul tau preferat.

14. Arugula

Arugula este un verde cu frunze versatilă, care are doar 3,65 g de carbohidrați la 100 g. Este aromat, cu o calitate picant-picant, și este o sursă deosebit de bună de vitamina A, vitamina K, vitamina C, acid folic și calciu.

Încercați-l în salate amestecate cu alte verdeață, sau fierte în sosuri, supe sau tocană.

15. Radicchio

Radicchio are doar 4,48 g de carbohidrați la 100 g, iar frunzele sale rezistente pot fi folosite ca salate de salată pentru a umple cu alegerea ingredientelor.

Radicchio poate fi savurat brut sau fiert în mai multe moduri. Chiar se lasă la grătar.

16. Tomate

Roșiile au doar 3,89 g de carbohidrați și 1,2 g de fibre, reținând numai 2,69 g de carbohidrați la 100 g de servire!

Bucurați-vă de bomboane ca o gustare ușoară, sănătoasă, cu sare și piper, ca topping-uri pe salate sau sandwich-uri sau gătite în supe sau folosite pentru a face sosuri.

Alte legume

Legumele decojite sau fermentate, de la muraturi de castravete la varza sau kimchi varza, pot fi o alta optiune cu carburi scazute pentru a varieza consumul de legume. Optați pentru legume fermentate, nu doar murate, care conțin probiotice sănătoase la nivelul intestinului și verificați lista ingredientelor pentru a vă asigura că nu a fost adăugat zahăr.

Diagrama nutrițională a plantelor

Mai jos este un ghid rapid și ușor al valorii nutriționale a legumelor cu conținut scăzut de carbohidrați - nu ezitați să o aduceți cu dvs. pe următoarea excursie de cumpărături de mâncare! Rețineți că aceste valori sunt pentru legume brute (conținutul de carbohidrați se poate schimba ușor în timpul gătitului).

Pentru cei interesați de carbohidrați net, am inclus pe cei din această diagramă.

* Valorile nutriționale determinate de USDA pentru legumele crude, nefierte.

Dieta cu carbohidrati slabi

Deci acum aveți listele tale de fructe și legume cu conținut scăzut de carburi. Cât de multe dintre aceste alimente veți dori să le includeți în mesele dvs. depinde de tipul de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pe care îl urmăriți. Principalele tipuri de diete cu conținut scăzut de carbohidrați includ:

Carbohidrați generali. Conform Asociației Americane de Diabet, doza zilnică recomandată de consum de carbohidrați este de 130 g pe zi. Prin urmare, un aport zilnic de mai puțin de 130 de grame de carbohidrați pe zi ar fi considerat un regim alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați.

Caveman dieta. Unele diete, cum ar fi abordarea paleolitică sau "paleo" sau dieta "primală", necesită reducerea aportului de carbohidrați. Cu toate acestea, numerele specifice pot varia de la o persoană la alta, în funcție de nevoile și obiectivele individuale. De exemplu, în cadrul acestor diete, este posibil să consumați între 100-150 g de carbohidrați pe zi, până la 50 g pe zi.

Carbohidrați foarte slabi. Unii oameni care au o dietă foarte restrictivă cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta ketogenică, sunt de obicei limitate la 20 g sau mai puțin carbohidrați pe zi.

Indiferent de dieta pe care o urmați, ar trebui să puteți adăuga câteva porții de fructe și legume cu conținut scăzut de carburi la mese în fiecare zi.

Traversa

Dieta cu carbohidrați slabi nu trebuie să însemne - și nu ar trebui să însemne - doar proteine ​​și grăsimi tot timpul. Fructele și legumele pot juca un rol nutrițional important în planul dumneavoastră de consum scăzut de carbohidrați.

Păstrați aceste liste cu opțiuni de fructe și legume cu conținut scăzut de carburi, pentru a vă ajuta să faceți plăcuța dvs. mai interesantă și o nutriție mai completă pe măsură ce respectați planul dvs. cu conținut scăzut de carbohidrați.

Priveste filmarea: Fulgi mici de ovaz fara gluten, bio, 475g (Iulie 2024).