Vara se apropie în curând! Este timpul anului când ne schimbăm pantalonii lungi pentru pantaloni scurți și puloverele noastre goale pentru bombe.
Pentru unii dintre noi, aceasta poate fi o sarcină descurajantă. Toate ciocolata extra-calda si tratamentele de iarna pe care le-am bucurat de-a lungul lunilor mai inguste ne-ar putea lasa sa ne simtim putin moi si mai putin motivati. Cu toate acestea, orele crescute ale zilei și a temperaturii mai calde sunt amintiri blânde că iarna sa terminat. Noțiuni de bază pentru vară nu este doar despre tonifiere pentru piscină așezat, dar senzație de încredere, refreshed, și stralucitoare din interior pentru sezonul viitor.
Marți este momentul perfect pentru a începe proaspete și pregătiți-vă pentru vară, și suntem aici pentru a vă ajuta. În următoarele trei luni, am realizat antrenamentele lunare și cele mai bune sfaturi și trucuri pentru a ne simți bine în această vară.
În această lună am creat un program de antrenament pe întregul corp și un plan cardiovascular pentru a vă da startul obiectivelor de sănătate și de fitness. Antrenamentul nu necesită decât câteva perechi de gantere sau o bandă de rezistență. Se poate face oriunde în mai puțin de 20 de minute.
Trainingul de forță marți și circuitul întregului corp
Cel mai bine este să căutați cel puțin trei zile pe săptămână de formare de rezistență. Nu aveți nevoie de o mulțime de echipamente și puteți face cele mai multe antrenamente de oriunde. Chiar și cinci minute de exerciții fizice, cum ar fi squats sau lunges pe tot parcursul zilei, pot face o mare diferență în puterea și fizicul tau.
Sfat pentru Pro: Faceți acest circuit de trei până la cinci ori. Treceți de la un exercițiu la altul fără să vă odihniți.
Partea întâi
Lunges staționare cu lat lat
- Stați cu picioarele șoldului.
- Pasul cu un picior înainte într-o fugă, îndoind genunchiul din spate spre pământ.
- Așezați-vă brațele într-o poziție "W", angajând latsul tragându-vă lamele umărului pe spate.
- Stați în picioare fără a vă mișca picioarele, apoi extindeți-vă brațele deasupra capului.
- Repetați de 10 ori, apoi schimbați picioarele.
Intensifică!
Încercați să adăugați gantere la fiecare mână pentru a crește intensitatea.
Buclele bicep permanente
- Stați cu picioarele în șold, cu genunchii moi și cu miezul cuplat.
- Țineți o bandă de rezistență sau gantere în fiecare mână, cu palmele în sus.
- Fără a mișca bratul superior, îndoiți cotul și aduceți-vă mâinile spre corpul vostru.
- Păstrați-vă miezul angajat și evitați să vă mișcați înainte și înapoi prin mișcare.
- Repetați de 15 ori.
Piciorul din scânduri se ridică
- Porniți într-o poziție modificată a plăcii laterale, cu brațul dvs. de susținere extins și cu genunchiul de jos pe podea.
- Extindeți lungimea piciorului de vârf și îndreptați vârful piciorului.
- Coborâți și ridicați piciorul de sus, păstrând în același timp miezul. Numai piciorul tău ar trebui să se miște.
- Repetați de 10 ori pe fiecare parte.
Intensifică!
Încercați această mișcare într-o poziție completă a plăcii laterale, cu genunchiul de jos de pe sol.
Partea a doua
Reverse abdomene
- Lie pe spate cu picioarele extinse, șoldurile îndoite la 90 de grade, picioare flexate, tocurile către tavan.
- Ridicați șoldurile de pe podea, utilizând abdomenul inferior pentru a crea mișcarea. Ridicați șoldurile câteva centimetri și țineți scurt timp în partea de sus.
- Aduceți șoldurile înapoi la podea. Apoi, păstrați-vă picioarele drept și coborâți picioarele la 30 de grade, ținând abdominalele fixate prin tragerea buricului. Nu lăsați arcul inferior să se arunce de pe podea.
- Repetați 15-20 de ori.
Squat cu lovitura
- Așezați-vă cu picioarele la distanță de umăr, degetele picioarelor au ieșit ușor.
- Stați înapoi într-o ghemuitură ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
- Explosiv stand înapoi în sus, lovind piciorul drept înainte.
- Stați înapoi într-o ghemuire și repetați cu piciorul stâng.
- Continuați pentru 20 de repetări, alternând picioarele.
Intensifică!
Încercați să țineți gantere pe umeri pentru o rezistență suplimentară.
Bicicleta
- Lie pe spate cu capul ușor sprijinit cu mâinile, coatele afară în lateral.
- Strângeți-vă într-o criză care aduce un genunchi spre piept, extinzând celălalt picior. Rotiți ușor cotul opus spre genunchi.
- Schimbați părțile, apropiindu-vă de genunchi spre piept și rotindu-vă trunchiul pentru a vă aduce cotul spre partea opusă.
- Aveți grijă să nu ridicați pur și simplu capul cu mâinile, ci să vă folosiți abdominalele pentru a crea mișcarea. Țineți gâtul lung și umerii în jos de la urechi.
- Continuați pentru 20 de repetări.
Martie rutina cardio
Cel mai bine este să includeți exerciții cardiovasculare în rutina săptămânală de antrenament. Mergând afară pentru o plimbare, jogging, plimbare cu bicicleta sau înot este o modalitate excelentă de a vă mări ritmul cardiac și de a vă alimenta calorii pentru o pierdere optimă în greutate. Exercițiul cardiovascular este, de asemenea, important pentru prevenirea bolilor și condiționarea generală pe măsură ce îmbătrâniți.
Urmăriți cel puțin 30 de minute de activitate cardiovasculară de trei ori pe săptămână. Acest lucru se poate face în zilele alternative ale rutinei dvs. de antrenament de forță sau în aceeași zi a antrenamentelor de circuit. Vrei să lucrezi la o intensitate care îți crește rata inimii, dar poți să susții timp de 30-45 de minute. Odată ce vă simțiți confortabil la acest nivel, puteți începe să creșteți intensitatea și să adăugați o antrenament de interval, despre care vom vorbi despre luna viitoare!
Dacă aveți probleme comune sau dureri cu activități cum ar fi jogging sau scări de alpinism, optați pentru exerciții cu impact redus, cum ar fi înotul.
La pachet
Programul de antrenament din această lună vizează mușchii picioarelor, abdominale, spate, brațe și glute. Este un antrenament perfect pentru toți cei care au nevoie de o rutină simplă, de-oriunde. Combinând acest lucru cu un exercițiu cardio, nu numai că vă veți mări puterea și rezistența, ci că vă veți apropia de obiectivele de scădere în greutate.
Concentrarea în această lună este să reveniți la o rutină consecventă și să vă treziți muschii din hibernare de iarnă. Stabiliți scopuri mici și realizabile pentru dvs. și recunoașteți succesele și luptele voastre.Planificați timpul în timpul zilei pentru a vă completa antrenamentele și pentru a găsi responsabilitate într-un partener sau prieten. Mai presus de toate, distreaza-te!
În fitness și sănătate bună,
Natasha
