O rutină de repaus yoga pentru insomnie

Ni sa spus că ar trebui să dormim mai mult. Dacă trăiți cu insomnie, cu toate acestea, ideea de a dormi în mod serios prin noapte poate părea un vis.

Probabil ați încercat deja să numărați oile înapoi și înainte, deci pasul următor ar putea fi să adăugați o practică de yoga delicată la rutina voastră de noapte.

Un studiu al Facultății de Medicină Harvard a constatat că o practică regulată de yoga a îmbunătățit eficiența somnului, timpul total de somn și cât de repede au adormit participanții, printre alte îmbunătățiri pentru cei care trăiesc cu insomnie.

Deși ar putea fi tentant să credeți că trebuie să vă antrenați cu antrenamente intense înainte de culcare, doriți să vă calmați sistemul nervos și să vă lăsați în urmă din ziua voastră. Cheia pentru yoga pentru somn este de a merge pentru calm și reparații poses. Urmați această rutină pentru a începe.

1. Fold înainte

Forward Fold este o inversiune blândă. Activează sistemul nervos parasympathetic. Acest sistem încetinește procesele corporale. Va elibera tensiunea și vă va ajuta să dormiți.

Mușchi lucrați: latissimus dorsi, teres minor și major, erector spinae, gluteus maximus, hamstrings

1. Începeți să stați în poziție verticală cu picioarele la distanță de șold.
2. Luați o inimă profundă când ridicați brațele în sus și în afară până se întâlnesc deasupra capului.
3. Pe măsură ce vă expirați, trageți genunchii în sus prin contractarea fronturilor coapsei și îndoiți-vă de talie.
4. Stabiliți-vă în întindere, respirați ușor și prindeți coatele opuse, lăsându-vă brațele atârnate direct sub capul dvs. - lărgiți-vă poziția dacă vă faceți griji cu privire la echilibrul aici.
5. Luați în 10 până la 15 respirații lente, adânc înainte de a vă ridica ușor.

2. Suport Twist

În general, răsucirile ajută la detoxifierea, eliberarea tensiunii și reducerea durerii de spate. Dincolo de asta, sa constatat că anumite picioare care stau în picioare vă ajută să vă relaxați baroreflexul, ceea ce vă ajută la scăderea tensiunii arteriale. Acest lucru vă poate ajuta să vă ajute și să rămâneți adormiți.

Mușchi lucrați: glute, erector spinae, oblique externe

1. Lie pe spate pe covor. În timp ce inhalați, trageți genunchii în piept.
2. Pe măsură ce expiră, extindeți-vă brațele afară la înălțimea umărului și lăsați genunchii să cadă lateral, așezându-vă genunchii unul peste celălalt. Dacă aveți nevoie sau doriți, puteți pune o pernă mică (ca o pernă de aruncare) sub genunchiul de jos pentru a susține răsucirea.
3. În timp ce respirați în direcția de întoarcere, verificați-vă cu corpul și asigurați-vă că nici o lamă de umăr nu se ridică de la sol. Dacă este, puteți ridica puțin picioarele și adăugați o pernă (sau o altă pernă) pentru a vă menține umerii apăsând în mat.
4. Stați aici pentru cel puțin 5 respirații adânci și ridicați-vă picioarele înapoi în piept, pe o inhalare, apăsând în brațe pentru a le ajuta să le mișcați și apoi lăsați-le pe cealaltă parte.

3. Puppy Pose

Puppy Pose este un Pose modificat de copil. Se întinde partea superioară a spatelui, coloanei vertebrale și umeri. Acest lucru ajută la ameliorarea tensiunii și stresului. Fruntea de pe teren stimulează de asemenea glanda pituitară, care este o sursă majoră de melatonină. Melatonina vă ajută să vă ajutați să dormiți.

Mușchii întinși: latissimus dorsi, teres major, mușchii manșetă rotatori, abdominali, deltoizi

1. Intrați în toate patru pe covor, ținându-vă șoldurile așezate peste genunchi și umerii tăi stivuiți deasupra încheieturilor.
2. Fără a vă mișca șoldurile, începeți să vă uitați în fața dvs., dar țineți-vă coatele de pe podea.
3. Pe măsură ce vă expirați, ridicați degetele de la picioare și deplasați-vă fesele cam la jumătatea călcâiului și căutați ușor fruntea pe covor.
4. Respirați aici, păstrând o ușoară curbă în partea inferioară a spatelui și apăsând mâinile în jos și întinzându-vă brațele și coloana vertebrală.
5. Stai aici pentru 5 până la 10 respirații înainte de a mers pe mâini înapoi, astfel că sunteți pe toate patru din nou.

4. Pose a copilului

Pose-ul copiilor se întinde pe șolduri, coapse și glezne. De asemenea, se întinde pasiv pe spate și relaxează ușor mușchii corpului din față. Aceasta pozitie reduce stresul, stimuleaza melatonina si calmeaza mintea.

Mușchii întinși: latissimus dorsi, spate inferior, umeri, șolduri

1. Din toate cele patru, aduceți degetele de la picioare împreună, astfel încât acestea să atingă, să vă lărgi genunchii cel puțin la nivelul șoldului și apoi să vă așezați pe tocuri.
2. Pe măsură ce vă expirați, puneți-vă torsul între coapse. Dacă este mai confortabil, puteți să vă lărgiți picioarele sau să așezați o pernă lungă și îngustă între picioare pentru a vă sprijini trunchiul.
3. Când te așezi pe deplin în Pose Childs, poți să-ți ții brațele în fața ta, întinzându-te, dar ca o continuare a Puppy Pose, poți să-ți pui mâinile alături de torsul tău, cu palmele în sus.
4. Stai aici pentru cel puțin 10 respirații. Când vă ridicați din ea, faceți așa cum inhalați și folosiți-vă mâinile pentru a vă sprijini dacă doriți.

5. Pose-Up-the-Wall Pose

Legs-Up-the-Wall este o inversiune blândă. Este, de asemenea, complet pasiv, așa că vă ajută să vă pregătiți creierul și corpul pentru somn.

Mușchii întinși: hamstrings și gât, partea din față a trunchiului

1. Mișcați matul într-o zonă a peretelui cu spațiu și stați paralel cu acesta.
2. Gândește-te cu picioarele pe pământ, cu genunchii îndoiți.
3. Pe spate, ridicați picioarele și leagăn ușor trunchiul, astfel încât să fie perpendicular pe perete. Așezați oasele așezate pe fundul peretelui și picioarele pe perete. Bucurați-vă aici, mutați-vă trunchiul și înghițiți spatele inferior mai aproape de perete, dacă este necesar. Extindeți picioarele până la perete. (Notă: Plasarea unei perne sau a unei pliuri pliate sub spatele dvs. inferior poate contribui la confortul dvs.).
4. Rămâi brațele afară în părțile laterale, indiferent de unghiul bun, palmele în sus. Rămâi aici atâta timp cât vă place, respirați adânc și eliberați tensiunea.

La pachet

Făcând aceste exerciții înainte de culcare în seara asta vă pot oferi rezultate imediate sub forma unui somn mai bun.Chiar și o veste mai bună: Dacă le adăugați în mod regulat în rutina nocturnă, efectele vor crește și somnul va continua să se îmbunătățească.

Gretchen Stelter este un scriitor și editor independent în Pacific Northwest. Cu o experiență de peste zece ani care lucrează cu scriitori, ea a făcut parte din peste 400 de cărți publicate de edituri tradiționale, precum și editarea pentru companii și scrierea de propuneri de carte, nonfiction, YA și articole pentru Cărți pentru o viață mai bună și Elephant Journal. Ea își petrece timpul în care nu citește, nu editează sau nu scrie voluntari pentru Girls Inc. și preda yoga în programele de după-școală. Ea poate fi găsită la gretchenstelter.com precum și pe Facebook și Stare de nervozitate.