Pe masura ce inaintam in varsta, s-ar putea sa considerati mai provocator sa efectuati activitati de zi cu zi, cum ar fi urcarea pe scari, transportul de produse alimentare sau indoirea pentru a va lega incaltamintea. Muschii tind să slăbească odată cu vârsta atât ca o parte naturală a îmbătrânirii, cât și pentru că nu le folosiți în aceleași moduri în care ați făcut odată. Din acest motiv, persoanele peste 50 de ani ar trebui să se gândească la începerea unei rutine de haltere.
Înălțarea de haltere vă ajută la îmbunătățirea agilității și echilibrului și chiar ajută la prevenirea fracturilor. Când agilitatea și sentimentul de echilibru sunt îmbunătățite, este mai puțin probabil să suferiți de o cădere urâtă.
Înălțarea de haltere vă întărește, de asemenea, mușchii, tendoanele și ligamentele și vă ajută să obțineți o masă osoasă. Creșterea masei osoase, în special la nivelul coloanei vertebrale și șoldurilor, este importantă pentru persoanele cu osteoporoză. Această afecțiune poate să se dezvolte și să se agraveze odată cu vârsta.
Dacă sunteți începător, începeți programul de exerciții cu greutăți ușoare și creșteți treptat, pe măsură ce deveniți mai puternici. Efectuați aceste exerciții de câteva ori pe săptămână pentru un antrenament total de antrenament al corpului.
1. Apăsați pe picioare
Scaderea fortei piciorului este frecventa pentru persoanele in varsta. Este un predictor puternic al unor dizabilități viitoare, cum ar fi incapacitatea de a merge sau chiar de a ieși dintr-un scaun. Picioarele sunt temelia corpului tau, deci este important sa le mentinem puternic si in miscare.
Echipamente necesare: picioare mașină de presă
Mucusul a lucrat: cvadriceps, viței, glutes și hamstrings
- Așezați-vă în mașina de presă pentru picioare și plasați-vă picioarele pe platformă. Acestea ar trebui să fie lățime de umăr în afară. Genunchii ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade și să fie în linie cu gleznele. Din lateral, ar trebui să arați ca și cum ați fi în poziție ghemuită. Este posibil să fie necesar să reglați scaunul sau platforma în consecință.
- Expirați. Trageți prin tocuri și împingeți platforma departe de dvs. până când picioarele sunt complet extinse în fața dvs., lăsând genunchii ușor îndoite. Asigurați-vă că nu vă blocați genunchii.
- Inhala. Lansați încet tensiunea pe platformă și reveniți la poziția de pornire. Ar trebui să vă ducă de două ori mai mult timp să vă întoarceți la poziția de plecare așa cum a făcut-o pentru a împinge platforma departe. Întârzierea revenirii vă fortează mușchii să lucreze mai mult.
- Efectuați 15 repetări pentru 4 seturi, adăugând greutate atunci când puteți.
2. Fluturași invers
Acest exercițiu vă ajută cu postura și deschideți pieptul. Acest lucru poate combate orice semne de rotunjire în umeri care are loc în timp.
Echipamente necesare: mașină de zbor inversă
Mucusul a lucrat: umeri și spate de mijloc
Notă: De asemenea, puteți utiliza două gantere sau o mașină cu role de șa cablu așezate pentru a efectua acest exercițiu.
- Selectați o cantitate adecvată de greutate și ajustați mânerele astfel încât acestea să se afle pe crestă, care este mai departe de dvs. Această mișcare necesită o gamă completă de mișcări, astfel încât mânerele trebuie să fie la acea notă specială.
- Așezați-vă cu pieptul de pe tampon și cu ambele picioare pe podea. Țineți ambii genunchi într-un unghi de 90 de grade. Dacă vă simțiți șchiopătat sau vă place să ajungeți la podea, reglați scaunul în consecință. Înclinați-vă pieptul spre tampon, cu miezul cuplat. Ține-ți spatele drept cu umerii tăi relaxați și tras în jos de la urechi. Prindeți fiecare mâner cu palmele orientate în jos spre podea. Aceasta este poziția dvs. de plecare.
- Expirați și îndoiți coatele ușor la aproximativ 20 de grade. Împingeți brațele mașinii în lateral până când brațele și umerii formează o figura "T" cu spatele. Strângeți lamelele de umăr împreună când ajungeți la această poziție de capăt. Țineți pentru 1 număr.
- Inhalați și eliberați lent tensiunea din brațele mașinii și reveniți în poziția inițială.
- Efectuați 12 repetări pentru 3 până la 4 seturi, măriți greutatea atunci când puteți.
3. Îndepărtați cablul Tricep
Echipamente necesare: mașină cu role de cablu și cabluri
Mucusul a lucrat: triceps
- Atașați o frânghie la mașina de scripeți cu cablu de înaltă frecvență și selectați o cantitate adecvată de greutate. Luați frânghia cu ambele palme orientate unul spre celălalt, aproximativ 3 centimetri deasupra nodurilor de frânghie.
- Stați în fața mașinii de cablu, cu miezul cuplat. Țineți picioarele într-o poziție eșalonată, cu un picior în fața celuilalt. Trageți frânghia în jos astfel încât palmele să fie la înălțimea pieptului și antebrațele dvs. sunt perpendiculare pe podea. Țineți coatele lipite de părțile laterale ale hubloului. Păstrați-vă umerii trași înapoi pe parcursul întregului exercițiu. Aceasta este poziția dvs. de plecare.
- Expirați și folosiți tricepsul, trageți coarda până când palmele vă ajung în afara șoldurilor. Bratele superioare ar trebui să rămână staționare în timpul desfășurării acestui exercițiu; numai antebrațele ar trebui să se miște. Țineți această poziție pentru 1 număr.
- Inspirați și eliberați încet tensiunea din coardă pentru a reveni la poziția de pornire.
- Efectuați 15 repetări pentru 5 seturi.
4. Rânduri așezate
Rândul este o mișcare foarte funcțională. De câte ori ridici ceva de pe podea, îl ridici din punct de vedere tehnic în piept într-o mișcare asemănătoare unui rând. Acest exercițiu vă îndreaptă spatele și umerii din mijloc spre acele locuri greu accesibile.
Echipamente necesare: mașină de rând în șezut
Mucusul a lucrat: mijlocul spate, lats, umerii și bicepii
Notă: În cazul în care sală de gimnastică nu are o mașină de șezut așezată, puteți efectua acest exercițiu folosind două gantere.
- Așezați-vă în fața plăcuței mașinii de rând așezat și selectați o cantitate adecvată de greutate. Pieptul dvs. ar trebui să fie împins confortabil pe tampon cu ambele picioare la un unghi de 90 de grade. Dacă vă simțiți șchiopătat sau vă place să ajungeți la podea, reglați scaunul în consecință. Împingeți-vă miezul să stea în poziție verticală și apucați mânerele cu o prindere neutră. Palmele ar trebui să fie orientate unul către celălalt. Aceasta este poziția dvs. de plecare.
- Expirați și trageți brațele mânerilor spre dvs., menținându-vă coatele strânse în colivia cu nervuri. Terminați când nu mai puteți răsfoi și palmele sunt în linie cu pieptul. Când ați atins această poziție, strângeți lamele de umăr împreună și mențineți apăsat pentru 1 număr.
- Inspirați, inversați încet această mișcare și reveniți la poziția de plecare.
- Efectuați 12 repetări pentru 3 până la 4 seturi, adăugând greutate atunci când puteți.
5. Apăsați în piept
Echipamente necesare: pârghie de presă pieptene
Mucusul a lucrat: piept, umeri și triceps
Așezați-vă pe mașina de presă a pieptului, cu spatele lipit pe tampon, fără spațiu între ele. Mânerele trebuie să fie în linie cu mijlocul pectoralilor. Dacă nu se aliniază, reglați scaunul corespunzător.
- Țineți capul cu fața în față și cu paletele umărului și înapoi. Așezați-vă călcâiele pe podea, cu miezul cuplat. Aceasta este poziția dvs. de plecare.
- Expirați. Într-o mișcare, împingeți mânerele departe de dvs., extinzându-vă prin coate. Nu lăsați spatele sau umerii să iasă din tampon. Țineți această poziție pentru 1 număr.
- Inhala. Începeți ușor mânerele înapoi în poziția de plecare fără a lăsa greutatea să coboare. Vrei să ții în permanență tensiune în mușchii tăi.
- Efectuați 12 repetări pentru 4 seturi, ridicând greutatea atunci când puteți.
6. Apăsați pe umăr
Echipamente necesare: o gantera sau două greutăți libere în fiecare mână
Mucusul a lucrat: triceps, trapez și romboide
- În funcție de nivelul de confort, stați sau stați cu o coloană vertebrală dreaptă și cu picioarele umărului la distanță și miezul strâns. Cu cotul îndoit, țineți greutatea aleasă sau greutățile alese cu coatele la nivelul umărului și palmele orientate spre înainte.
- Pe măsură ce expiră, începeți să apăsați greutatea deasupra capului, menținând capul înapoi și spatele drept. Asigurați-vă că țineți încheieturile rotite astfel încât palmele mâinilor să vă îndrepte în față.
- Întrerupeți o contorie în partea de sus cu mușchiul dvs. contractat.
- Încet și cu un control bun, expirați pe măsură ce reduceți greutățile până la poziția de pornire.
- Completați 12 repetări pentru 3 seturi.
7. Bicep Curl
Echipamente necesare: o greutate liberă în fiecare mână sau o gantere ținută de ambele mâini în fața ta
Mucusul a lucrat: biceps
- Stați sau stați cu spatele drept și cu miezul strâns. Picioarele ar trebui să fie lățimea umărului. Țineți jos greutățile alese cu brațele drepte. Palmele ar trebui rotite în față.
- Pe măsură ce expirați, aduceți-vă palmele în sus, îndoind cotul când aduceți greutățile în sus, dar păstrați-le în picioare. Urmăriți greutățile spre umerii dvs. și simțiți-vă contractul de biceps.
- Întrerupeți o contorizare în partea de sus, cu mușchiul dvs. contractat.
- Încet și cu un control bun, expirați în timp ce vă reduceți greutățile înapoi în poziția de plecare.
- Completați 12 repetări pentru 3 seturi.
Takeaway
Forța de formare este importantă pentru persoanele de toate vârstele. Dar, pe măsură ce îmbătrâniți, este deosebit de important să vă mențineți puternic mușchii, astfel încât să puteți continua să desfășurați activitățile zilnice fără obstacole.
