Flexibilitatea nu este doar frumoasă, ci este și sănătatea articulațiilor, postura și starea de bine adecvată. De aceea, în ultimii ani, o varietate de exerciții de întindere au fost atât de populare în rândul femeilor și fetelor de diferite vârste. Unul dintre cele mai populare sunt exerciții pentru sfoară, care pot fi efectuate acasă.
Ce este sfoară, care sunt soiurile
Twine este un exercițiu gimnastic în care se formează un unghi de 180 de grade între picioarele îndreptate întinse în direcții opuse. Twine este o parte integrantă a pregătirii multor sportivi, dansatori, artiști de circ etc. Efectuarea de sfoară încarcă mușchii și ligamentele picioarelor, ceea ce duce la apariția unui frumos relief și armonie a membrelor. De aceea, se recomandă să te întinzi după orice efort fizic, chiar dacă nu are niciun scop să stai pe firul special.
Sfoară poate fi din următoarele soiuri:
Longitudinal (în poziție așezată cu un picior),
· Transvers (executat cu fața așezată în față, cu picioarele întinse pe laturi),
· Static (executat pe podea),
Dinamic (executat în picioare),
· Clasic (unghiul între picioare 180 grade),
Încercare (unghiul dintre picioare este mai mare de 180 de grade).
Nu contează ce tip de fir îți place cel mai bine și pe care vrei să-l stăpânești, exercițiile pentru sfoară acasă vă vor ajuta să vă întindeți mușchii și ligamentele, dar trebuie să urmați o serie de reguli.
Încălzire înainte de întindere
Înainte de a începe să efectuați exerciții pentru sfoară acasă, trebuie să vă încălziți bine mușchii. Puteți alege una dintre opțiuni:
Sărut coarda timp de 10-15 minute.
Rulează pe loc într-un ritm mediu timp de 10 minute.
Squats and jumps.
Leagăn și înclinare.
Dacă ați fost angajat în vreo activitate fizică (antrenament de forță, exerciții aerobice) înainte de întindere, atunci puteți începe exercițiile pentru sfoară ca un obstacol la antrenamentul principal.
Un duș fierbinte încălzește bine mușchii: poate fi luat ca o alternativă la opțiunile de antrenament menționate sau pe lângă acestea.
Exercițiile ar trebui să fie efectuate în haine confortabile, nimic nu trebuie presat, zdrobit sau împiedicat mișcarea. Este util pentru a proteja articulațiile (gleznele, genunchii) cu jambiere calde, deoarece ligamentele plac căldura și sunt mai ușor de întins atunci când sunt încălzite. De asemenea, evită rănile. Din aceleași motive, nu este recomandat să efectuați exerciții de sfoară acasă cu o fereastră deschisă sau într-o cameră rece.
Când v-ați încălzit, puteți continua direct la întindere.
Principii de bază pentru efectuarea exercițiilor, frecvența
La efectuarea firului, sunt implicați activ adductorii și mușchii posterioare ai coapsei, articulațiilor șoldului, hamstrings și mușchii lombari. Pe întinderea acestor structuri trebuie să fie direcționată opera principală.
Deoarece flexibilitatea articulațiilor și ligamentelor este un indicator determinat genetic, este imposibil să spunem exact cât timp durează pentru a stăpâni scindarea completă. Din același motiv, este imposibil să se indice fără echivoc care regim de instruire este cel mai optim. Pentru cineva, o lună de antrenament de 2-3 ori pe săptămână va fi suficientă, dar cineva nu va putea să se așeze timp de trei luni de antrenament zilnic.
Cu toate acestea, în conformitate cu tehnica de execuție, în absența unor termene radicale (vreau să stau pe sfoară într-o săptămână) și a încărcărilor sistematice în câteva luni, este cu adevărat posibil să stai pe firul longitudinal. Diviziunile încrucișate, înclinate și dinamice sunt deja proprietatea activității profesionale și necesită mult mai mult antrenament și o formă fizică bună.
Modul de pregătire ar trebui să fie selectat în funcție de capacitățile sale: o sesiune de antrenament mai mică de 30 de minute nu va aduce niciun efect, de aceea este mai bine să nu efectuați tot felul de apeluri „Așezați-vă pe o sfoară timp de 5 minute pe zi”. Dacă există o astfel de oportunitate, este mai bine să te ții de antrenament zilnic, atunci rezultatul va veni mai repede și mai puțin stresant. Dacă vi se pare dificil să alocați o jumătate de oră în fiecare zi, puteți face acest lucru de 3 ori pe săptămână timp de 60-75 minute, acest lucru va duce și la efectul dorit destul de curând.
De asemenea, trebuie amintit faptul că întinderea, precum și orice formă fizică, fără antrenament se pierd foarte repede, așa că, dacă doriți să vă mențineți abilitățile în condiții de lucru, va trebui să efectuați exerciții de sfoară constant.
Există mai multe principii de bază pentru efectuarea unor astfel de exerciții:
· Întotdeauna țineți spatele drept, nu aluneca.
· Respirația este uniformă, nu este necesar să o țineți, asta vă permite să ameliorați tensiunea musculară și să reduceți durerea.
· Toate mișcările sunt netede, fără asprime.
· În fiecare poziție, trebuie să zăbovești cel puțin 30-60 de secunde.
Exerciții de bază pentru sfoară
1. Fold: poate fi executat în picioare sau în șezut.
· Mențineți picioarele drepte, genunchii nu sunt îndoiți.
· Cu spatele drept, ne aplecăm la picioare, încercând să le atingem coastele, nu capul.
· Dacă este posibil, apăsați stomacul pe șolduri. Țineți în această poziție timp de 30-60 de secunde. Exhalând, încercăm să ne atragem din ce în ce mai aproape.
Cel mai probabil, nu va funcționa imediat la jumătate. Nimic de care să vă faceți griji! Principalul lucru nu este să rotiți spatele, ci să vă întindeți cu coaste. La început, scade cât starea spatelui și hamstrings permite, cel puțin 40-45 °. Fiecare dată succesivă se va dovedi mai bună. Ajută-te cu mâinile tale, trage-te la picioare. Amintiți-vă: durerea va fi la început, dar trebuie tolerată ușor. Dacă simțiți că undeva trageți foarte tare sau trageți brusc, exercițiul trebuie oprit imediat și cu atenție (!!!) reveniți la poziția de pornire. Acest lucru este valabil pentru toate exercițiile.
2. Pânzele
IP: Ne ridicăm drept, dăm un picior înainte.
Pelvisul nu este desfășurat, spatele este drept.
Îndoiți piciorul expus la 90 °, dacă este necesar, regăsim puțin al doilea picior înapoi. Unghiul dintre suprafețele interioare ale coapselor ar trebui să fie de aproape 180 °, dar datorită faptului că am îndoit un picior la genunchi, exercițiul ar trebui să fie efectuat fără durere.
Mâinile coboară până la podea. La început, puneți-vă palmele lângă picior. Mai târziu, trebuie să te cobori pe coate, așezându-le pe interiorul coapsei.
Țineți în această poziție timp de 30-60 de secunde. Schimbă picioarele.
Sunt posibile variații de exerciții fizice cu sprijin pe genunchi.
3. Unghi: executat dintr-o poziție în picioare.
Poziția de pornire: vezi exercițiul anterior.
Pelvisul nu este desfășurat, spatele este drept. Ne aplecăm la piciorul expus, cu mâinile noastre încercăm să obținem podeaua pe ambele părți ale piciorului.
Coastele sunt trase în partea din față a coapsei.
Ne punem pe vârful piciorului expus, îl putem apuca cu o mână.
Țineți în această poziție timp de 30-60 de secunde. Schimbă picioarele.
Dacă la început este dificil să ajungi cu mâinile la podea cu spatele drept, coboară-te cât poți. Puteți pur și simplu să atingeți genunchiul piciorului expus, apoi să încercați să atingeți luciul etc. Principalul lucru este să nu rotunjiți spatele și să trageți coastele la picior și nu pe frunte.
4. Balerină: poate fi executat în picioare la masă (pervaz, perete suedez), precum și culcat pe podea.
Opțiune permanentă:
Puneți un picior drept pe pervazul ferestrei (masă etc.) Principalul lucru este să alegeți o înălțime, astfel încât unghiul dintre picioare să fie de cel puțin 90 °.
Cu spatele îndreptat, tragem coastele spre coapsă. Te poți ajuta cu mâinile tale.
Dacă se dovedește, apucă piciorul și întinde-te pe burtă cu stomacul.
Al doilea picior în genunchi nu este îndoit.
Țineți în această poziție timp de 30-60 de secunde. Schimbă picioarele.
Opțiunea de culcare:
Intins pe spate, indoaie genunchii si aseaza picioarele pe podea.
Ridicați un picior, îndreptați-vă în genunchi și serviți.
Prindeți piciorul cu mâinile (unde îl primim: de genunchi, piciorul inferior sau glezna) și trageți-l spre tine. Nu ne sfâșiem capul de pe podea.
Mențineți piciorul ridicat drept, nu aruncați al doilea picior pe podea și nu răsuciți pelvisul.
Țineți în această poziție timp de 30-60 de secunde. Schimbă picioarele.
Dacă exercițiul nu funcționează deloc corect, luați o bandă, o centură sau un expansor, puneți-l pe piciorul întins (glezna sau piciorul inferior) și trageți-l spre tine, ținându-vă de capetele dispozitivului. Apăsați spatele la podea, nu copleșiți pelvisul din partea sa.
Efectuați aceste exerciții în mod sistematic și corect și în curând vi se va oferi o sfoară frumoasă!
