Olives 101: Fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate

Măslinele sunt fructe mici care cresc pe măslini (Olea europaea).

Ele aparțin unui grup de fructe numite drupes sau fructe de piatră. Acestea sunt legate de mango, cireșe, piersici, migdale și fistic.

Măslinile sunt foarte bogate în vitamina E și alți antioxidanți puternici. Studiile arată că acestea sunt bune pentru inimă și pot proteja împotriva osteoporozei și a cancerului.

Grasimile sănătoase din măsline sunt extrase pentru a produce ulei de măsline extra virgin, unul dintre componentele esențiale ale dietei mediteraneene incredibil de sănătos.

Măslinile sunt adesea savurate în salate, sandvișuri, tapenade sau pesto.

Măslinele sunt de formă ovală, iar masele medii cântăresc aproximativ 3-5 grame (1).

Unele măsline imature sunt verzi și devin negre când se coacă. Altele rămân verde chiar și atunci când sunt pe deplin coapte.

În țările mediteraneene, 90% din măsline sunt folosite pentru fabricarea uleiului de măsline (2).

Informații nutriționale

Măslinele conțin 115-145 calorii pe 100 de grame sau aproximativ 59 de calorii pentru 10 măsline (presupunând că o medie de măsline cântărește 4 grame).

Acestea constau în 75-80% apă, 11-15% grăsimi, carbohidrați 4-6% și cantități mici de proteine.

Tabelul de mai jos conține informații privind substanțele nutritive din măsline (3).

Nutriție Fapte: Măsline, copt, conserve - 100 grame

Gras

Măslinile conțin 11-15% grăsimi.

74% din acest conținut de grăsime este acidul oleic, care este un acid gras mononesaturat. Este principala componentă a uleiului de măsline.

Acesta a fost legat de mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea inflamației și un risc redus de boli de inimă. Poate chiar ajuta la lupta împotriva cancerului (4, 5, 6, 7).

Linia de fund: Măslinele sunt un fruct neobișnuit din cauza conținutului ridicat de grăsimi. Cel mai abundent acid gras este acidul oleic, care poate avea mai multe beneficii pentru sănătate.

Carbohidrați și fibre

Măslinele au, de asemenea, un conținut scăzut de carbohidrați.

Doar 4-6% dintr-o măslină este alcătuită din carbohidrați, iar aceasta constă mai ales în fibre.

De fapt, fibrele reprezintă 52-86% din conținutul total de carbohidrați.

Conținutul net de carbohidrați digerabili este, prin urmare, foarte scăzut. Este vorba doar de aproximativ 1,5 grame în 10 măsline de dimensiuni medii.

Cu toate acestea, măslinele sunt încă o sursă relativ slabă de fibre, deoarece 10 măsline oferă doar aproximativ 1,5 grame.

Linia de fund: Olivele contin 4-6% carbohidrati, cea mai mare parte fiind din fibre.

Vitamine si minerale

Măslinele sunt o sursă bună de câteva vitamine și minerale, dintre care unele sunt adăugate în timpul procesării.

• Vitamina E: Alimentele bogate în grăsimi conțin de obicei cele mai mari cantități din acest antioxidant puternic.
• Fier: Mădurile negre reprezintă o sursă bună de fier, care este importantă pentru transportul oxigenului în celulele roșii (8).
• Cupru: Acest mineral esențial lipsește adesea în dieta tipică occidentală. Deficienta de cupru poate creste riscul bolilor de inima (9, 10).
• Calciu: Cel mai abundent mineral din corp. Este esențial pentru funcția osoasă, musculară și nervoasă (11).
• Sodiu: Cele mai multe măsline conțin o cantitate mare de sodiu, deoarece sunt ambalate în saramură sau apă sărată.

Linia de fund: Măslinele sunt o sursă bună de vitamina E, fier, cupru și calciu. Ele pot conține, de asemenea, cantități mari de sodiu, dacă sunt ambalate în apă sărată.

Alte compuși ai plantelor

Măslinile sunt bogate în mulți compuși ai plantelor. Acestea sunt deosebit de bogate în antioxidanți (12).

• oleuropeină: Acesta este cel mai abundent antioxidant din măsline proaspete, nealcoolizate. Aceasta este legată de multe beneficii pentru sănătate (13).
• hidroxitirozol: În timpul maturării măslinelor, oleuropeina este defalcată în hidroxitrosol. Este, de asemenea, un puternic antioxidant (14, 15).
• tirozol: Cel mai răspândit în uleiul de măsline, acest antioxidant nu este la fel de puternic ca hidroxitrosolul. Cu toate acestea, poate ajuta la prevenirea bolilor cardiace (16, 17).
• Acid oleionic: Acest antioxidant poate ajuta la prevenirea leziunilor hepatice, reglează grăsimile din sânge și reduce inflamația (18, 19).
• quercetin: Acest nutrient poate scădea tensiunea arterială și poate îmbunătăți sănătatea inimii.

Linia de fund: Măslinile sunt deosebit de bogate în antioxidanți, printre care oleuropeina, hidroxitrosolul, tirozolul, acidul oleonalic și quercetinul.

Prelucrarea măslinelor

Cele mai comune soiuri de măsline întregi (măsline de masă) sunt:

• Măsline verde spanioli, murate.
• Măsline negre grecești, naturale.
• Măsline din California, coapte cu oxidare și apoi mărunțite.

Pentru că măslinele sunt foarte amare, ele nu sunt de obicei consumate proaspete. În schimb, ele sunt vindecate și fermentate.

Acest proces elimină compuși amari cum ar fi oleuropeina, care sunt cei mai abundenți în măslinele necoapte.

Cele mai joase niveluri de compuși amari se găsesc în măslinele coapte, negre (13, 20).

Cu toate acestea, există unele soiuri care nu au nevoie de prelucrare și pot fi consumate atunci când sunt pe deplin coapte.

Procesarea măslinelor poate dura de la câteva zile până la câteva luni, în funcție de metoda utilizată. Metodele de procesare se bazează adesea pe tradițiile locale, care afectează gustul, culoarea și textura (13).

Acidul lactic este, de asemenea, important în timpul fermentației. Acționează ca un conservant natural care protejează măslinele de bacteriile dăunătoare.

În prezent, cercetătorii explorează dacă măslinele fermentate au efecte probiotice în organism. Acest lucru ar putea duce la îmbunătățirea sănătății digestive (21, 22).

Linia de fund: Măslinele proaspete sunt foarte amare și de obicei trebuie să fie vindecate și fermentate. Acest proces de fermentare poate duce la efecte benefice asupra sănătății digestive.

Beneficiile de sănătate ale măslinelor

Măslinele sunt o bază a dietei mediteraneene.Acestea au fost asociate cu multe beneficii pentru sănătate, în special pentru sănătatea inimii și prevenirea cancerului.

Proprietăți antioxidante

Antioxidantele dietetice au demonstrat că reduc riscul bolilor cronice, cum ar fi bolile de inimă și cancerul.

Măslinile sunt bogate în antioxidanți, beneficiile pentru sănătate variind de la combaterea inflamației la reducerea creșterii microorganismelor nedorite (23).

Un studiu a arătat că consumarea unui reziduu pulpei din măsline a crescut semnificativ concentrația sanguină a glutationului. Acesta este unul dintre cei mai puternici antioxidanți din organism (24, 25).

Măslinele pot, de asemenea, să lupte împotriva bacteriilor responsabile pentru infecții în căile respiratorii și în stomac (26).

Linia de fund: Măslinile sunt foarte bogate în antioxidanți. Acestea pot reduce daunele oxidative în organism și pot ajuta la combaterea infecțiilor cauzate de bacterii.

Îmbunătățirea sănătății inimii

Colesterolul crescut în sânge și hipertensiunea arterială sunt atât factori de risc cunoscuți pentru bolile de inimă.

Acidul oleic, principalul acid gras din măsline, a fost asociat cu o îmbunătățire a sănătății inimii. Poate regla nivelul de colesterol și protejează colesterolul LDL de oxidare (27, 28).

Mai mult, unele studii au arătat că măslinele și uleiul de măsline pot reduce tensiunea arterială (29, 30).

Linia de fund: Măslinele și uleiul de măsline pot ajuta la reglarea colesterolului și la protejarea LDL-colesterolului de oxidare. Ele pot, de asemenea, ajuta la reducerea tensiunii arteriale.

Îmbunătățirea sănătății osoase

Osteoporoza se caracterizează prin scăderea masei osoase și a calității osoase. Poate crește riscul de fracturi.

Ratele de osteoporoză sunt mai scăzute în țările mediteraneene decât în ​​alte țări europene, ceea ce a făcut ca oamenii de știință să speculeze că măslinele ar putea fi de protecție (31, 32).

Unele dintre compușii din plante găsiți în măsline și uleiul de măsline au demonstrat că ajută la prevenirea pierderii osoase în studiile la animale (31, 33, 34, 35).

Nu există studii umane în acest sens, însă studiile pe animale și datele care leagă dieta mediteraneeană de scăderea ratelor fracturilor sunt promițătoare (32).

Linia de fund: Consumul de măsline poate reduce riscul de pierdere osoasă și osteoporoză, dar sunt necesare mai multe studii la om.

Prevenirea cancerului

Măslinele și uleiul de măsline sunt consumate în mod obișnuit în regiunea mediteraneeană, unde incidența cancerului și a altor boli cronice este mai mică decât în ​​alte țări europene sau americane (36).

Este posibil ca mancatul de măsline să ajute la reducerea riscului de cancer.

Acest lucru se datorează în parte conținutului lor ridicat de antioxidanți și acid oleic. În experimentele cu tuburi de testare, acestea s-au dovedit a fi capabile să perturbe ciclul de viață al celulelor canceroase în sân, colon și stomac (6, 7, 37, 38, 39).

Cu toate acestea, sunt necesare studii la om pentru a confirma aceste rezultate. În acest moment, nu este clar dacă mâncarea măslinelor are un efect asupra cancerului.

Linia de fund: Măslinile sunt bogate în mulți antioxidanți, iar studiile cu tuburi de testare indică faptul că acestea pot ajuta la lupta împotriva cancerului. Cu toate acestea, sunt necesare studii la om pentru a confirma aceste constatări.

Efecte adverse și preocupări individuale

Măslinele sunt bine tolerate de majoritatea oamenilor, dar pot conține cantități mari de sare din cauza lichidului în care sunt ambalate.

Alergie

În timp ce alergia la polenul de măsline este obișnuită, alergia la măsline este rară.

După ce mănâncă măsline, persoanele sensibile pot prezenta reacții alergice la nivelul gurii și gâtului (40).

Metale grele

Măslinele pot conține metale grele și minerale cum ar fi bor, sulf, staniu și litiu.

Consumul unei cantități mari de metale grele poate avea efecte nocive și poate crește riscul de cancer (41).

Cu toate acestea, cantitatea acestor metale grele în măsline este, în general, cu mult sub limita legală. Prin urmare, acestea sunt considerate sigure (42).

Acrilamida

Acrilamida a fost asociată cu un risc crescut de cancer în unele studii, deși studii mai recente pun la îndoială conexiunea (43, 44).

Cu toate acestea, autoritățile recomandă limitarea cât mai mult posibil a cantității de acrilamidă din alimente (45).

Unele soiuri de măsline pot conține cantități mari de acrilamidă ca urmare a prelucrării, în special masline negre din California (46, 47, 48).

Linia de fund: Măslinele sunt de obicei bine tolerate și alergia este rară. Cu toate acestea, ele pot conține cantități mici de metale grele și cantități mari de sare. Unele soiuri pot conține, de asemenea, acrilamidă.

rezumat

Măslinele sunt o completare savuroasă și delicioasă la mese sau aperitive.

Sunt carbohidrați slabi, dar au un conținut ridicat de grăsimi sănătoase. Acestea au fost, de asemenea, legate de mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea sănătății inimii.

Măslinele sunt foarte ușor de inclus în dietă și fac un plus mare pentru o dietă sănătoasă și reală pe bază de alimente.