6 exerciții aprobate de chiropracticieni pentru a lupta împotriva gâtului textului

Cum obții gâtul textului?

Care sunt șansele pe care le citiți acest articol de pe dispozitivul dvs. portabil, angajându-vă în gâtul textului grav, dar vătămător de poziție? (Definiție: cap înainte, umeri rotunjiți și spate în spate.) Această poziție, cunoscută și sub numele de "gât de text", este o adevărată epidemie.

Oamenii petrec aproximativ cinci ore în fiecare zi, uitându-se la telefoanele lor - ceea ce poate duce la dureri grave la nivelul gâtului, explică chiropractorul Ciara Cappo, DC, de la Cappo Chiropractic & Sports Therapy. Cercetatorii de la Harvard Medical Health prezic ca 7 din 10 persoane vor avea dureri de gat la un moment dat in viata lor.

Iată ce text are gâtul corpului: comprimă și strânge structurile mușchiului, tendoanelor și ligamentelor în fața gâtului, în timp ce prelungește structurile mușchilor, tendoanelor și ligamentelor din spatele gâtului. Capul uman cântărește 10 kilograme. Pentru fiecare centimetru capul dvs. este înclinat înainte, greutatea pe care trebuie să o purtați dublu ", explică Cappo. Timpul suplimentar, această tulpină suplimentară se adaugă.

Dar retragerea dispozitivelor noastre nu este o opțiune. În schimb, ceea ce putem face este să ne asigurăm că ne exercităm drept și practicăm obiceiuri bune pentru a preveni durerile și durerile asociate cu gâtul textului.

Exerciții pentru a combate gâtul textului

Consolidarea si intinderea muschilor dvs. poate ajuta la ameliorarea o parte din acea durere la nivelul gatului, spune Aixa Goodrich DC, FMP, din South Florida Rehabilitation and Wellness Center.

Prin urmare, cu ajutorul chiropracticienilor profesioniști am încheiat cele mai bune stretchiuri și exerciții fără echipament. Încorporați-i în rutina zilnică de una până la trei ori pe zi pentru a vă ajuta să arătați gâtul textului care este șeful.

1. Nodul exagerat

Nodul exagerat contrabalansează poziția capului descendent / înainte prin tragerea umerilor în jos și spate și creșterea mobilității gâtului, explică Cappo.

Ponderea pe Pinterest

Cum să o facă:

1. Începeți să stați la birou sau în picioare confortabil cu umerii relaxați. Cu gura închisă - dinții ating, dar nu se îndoaie - privesc până la tavan.
2. Întrerupeți-vă aici și lăsați maxilarul să vă relaxați și să vă deschideți gura. Acum, vedeți dacă puteți aduce capul mai departe înapoi cu un centimetru sau două (de obicei, puteți).
3. Păstrați-vă capul încă aici și aduceți maxila inferioară la maxilarul superior, închizând gura. Ar trebui să simțiți o întindere în partea din față a gâtului.

2. Câine cu fața în jos

Coborârea câinilor este utilă pentru deschiderea peretelui și a umerilor pieptului anterior - care sunt adesea rotunjite și strânse din utilizarea excesivă a tehnologiilor, a subliniat Goodrich. Această poză se referă la puterea corpului superior, ceea ce înseamnă că, dacă nu aveți puterea de umăr pe care o puteți compensa prin împăturirea umerilor până la urechi. Dacă observați că faceți acest lucru, trageți în mod activ lamele de umăr pe spate, ceea ce va crea spațiu în gât.

Ponderea pe Pinterest

Cum să o facă:

1. Începeți pe toate patru. Puneți degetele de la picioare și ridicați-vă șoldurile ridicate, ajungând la nivelul oaselor șoldului spre tavan.
2. Aduceți-vă călcâiele înapoi spre rogojină, dar nu le lăsați să se prindă pe pământ.
3. Aruncați-vă capul astfel încât gâtul să fie lung. Pe măsură ce rămâneți aici, asigurați-vă că cretele de încheietura mâinii rămân paralele cu marginea din față a covorașului.
4. Pentru a atenua presiunea pe încheieturile mâinii, apăsați în articulațiile arcușurilor și degetului mare.
5. Respira aici pentru cel puțin trei respirații adânci. Apoi eliberați.

3. Cat-Vaca

Miezul și pelvisul dvs. ar trebui să conducă fluxul Cat-Cow: În timp ce inhalați, creați o înclinare anterioară în pelvis, astfel încât coada ta să fie îndreptată spre tavan, și când expirăți, creați o înclinare posterioară, astfel încât coada ta este întoarsă spre sol . Această secvență de mișcări ajută la creșterea gradului de conștientizare a coloanei vertebrale, care reprezintă o mare parte a posturii mai puțin decât perfectă.

Ponderea pe Pinterest

Cum să o facă:

1. Începeți pe toate patru, cu umerii umflați deasupra încheieturilor, șoldurile s-au așezat peste genunchi și vârfurile picioarelor dvs. au fost presate în pământ. Priviți în jos câteva centimetri în fața degetelor și prelungiți de la cap până la coada ta.
2. Pentru a incepe faza "pisica", folositi-va abdomenul pentru a va incrusta coloana vertebrala spre tavan in timp ce inghititi-va in cozonac (facand forma unei pisici de Halloween) pe masura ce expirati. Îți prelungești gâtul și lăsați bărbia să ajungă în jos, spre piept, astfel încât urechile tale să coboare prin biceps.
3. Pentru a începe faza "vaca", împingeți și scoateți pelvisul astfel încât abdomenul să cadă pe podea în timp ce inhalați. Extindeți-vă peste lamele umărului, trageți-vă umerii departe de urechi și ridicați bărbia și pieptul, pentru a privi spre tavan.
4. Cicloreaza cateva ori prin Cat-Cow, mentinand stresul si presiunea din cap si gat.

4. Padahastasana

Padahastasana se întinde pe gât și hamstrings, ceea ce înseamnă că se luptă cu gâtul textului și șoldurile care sunt strânse de la ședința toată ziua, în același timp, explică Goodrich.

Ponderea pe Pinterest

Cum să o facă:

5. Posteaza-te

Bow pose ajută la contracararea umerilor, prin deschiderea lor din față și întărirea lor din spate, explică Marina Mangano, DC, fondatorul Chiro Yoga Flow.

Ponderea pe Pinterest

Cum să o facă:

1. Stingeți-vă în stomac, cu bărbia pe podea și cu mâinile pe fiecare parte a dvs.
2. Îndoiți genunchii și aduceți tocurile cât mai aproape de fese, după cum puteți. Ajungeți înapoi cu ambele mâini și apucați-vă pe gleznele exterioare. Pe măsură ce inhalați, ridicați tocurile spre tavan astfel încât pieptul, coapsele și torsul superior să se ridice de pe covor.
3. Pentru a intensifica întinderea, încercați să vă ridicați înălțimea înălțimii în timp ce țineți coada cozii apăsată în covor. Așteaptă-te și trage-ți umerii departe de urechi.
4. Țineți această poziție pentru 10 respirații. Eliberați-vă într-o expirație scăzând lent coapsele și apoi restul corpului, la pământ.

6. Tuck-ul pentru bărbie

Chin Tuck este un exercițiu simplu pe care îl puteți face la birou, la un stoplight sau chiar într-o întâlnire la locul de muncă. Această întindere simplă va contribui la creșterea gradului de conștientizare a coloanei vertebrale, consolidând în același timp mușchii gâtului pentru a vă ajuta să vă trageți capul înapoi în aliniere, spune Cappo.

Ponderea pe Pinterest

Cum să o facă:

1. Stați înalt pe scaun și păstrați-vă parul paralel cu podeaua. Fără a vă înclina capul în nici o direcție, trageți ușor capul și bărbia înapoi, ca și când faceți o barbă dublă. Aveți grijă să nu vă blocați capul înapoi. Ar trebui să simțiți o întindere de-a lungul spatelui gâtului.
2. Acum, imaginați-vă că există un șir trăgând capul în sus ca o marionetă și alungiți activ gâtul. Impingeți în mod activ baza craniului de la baza gâtului. Țineți maxilarul relaxat și țineți această poziție pentru 3 respirații profunde.
3. Eliberează-ți bărbia înainte. Repeta.

Împiedicați preluarea gâtului

1. Modificați modul în care țineți telefonul

"Aduceți ecranul la nivelul ochilor astfel încât capul să nu fie îndoit înainte sau prea înalt. În schimb, păstrați o coloană neutră, astfel încât urechea să fie în linie cu umerii dumneavoastră ", spune Cappo. Acest lucru vă va împiedica să vă mențineți o poziție în față pentru o perioadă prelungită de timp.

2. Luați pauze telefonice

Pauzele frecvente de pe ecran vă pot ajuta, chiar dacă sunt doar două-trei minute în fiecare oră. "Îndepărtarea obiceiului de a privi în jos este prima sugestie pentru prevenirea și atenuarea gâtului tehnic, dar este foarte puțin probabil pentru majoritatea oamenilor. Așadar, recomand că oamenii încearcă să ia conștient pauze de pe telefoanele lor ", spune Goodrich. "Setați mementouri pe telefon sau pe computer sau utilizați o notă lipicioasă. Aceste indici mici pot face o mare diferenta. "

3. Încercați aplicația Text Neck

Există o aplicație Text Neck pentru Android, care oferă feedback instantaneu în timp real despre poziția dvs. (indicată prin lumină verde sau roșie). Există, de asemenea, o vibrație opțională sau un memento beep pentru a vă spune când ați revenit în obiceiuri proaste.

4. Dacă aveți dureri prelungite, consultați pro

Dacă suferiți de durere prelungită, vă recomandăm să vă ajustați, Elizabeth Anderson, DC și Erin Anderson, DC, de la Twin Life Chiropractic, ceea ce vă ajută să ușurați durerea și să rezolvați problemele structurale create de gâtul textului în timp. Și ar putea fi pe ceva. O revizuire din 2007 a subliniat îngrijirea chiropractică ca una dintre principalele terapii nefarmacologice considerate eficiente pentru durerile acute și cronice ale gâtului și spatelui.

5. Faceți 10 minute de yoga

Cel mai bun mod de a trata si preveni durerea gatului si a spatelui este yoga, spune Goodrich, deoarece ajuta la imbunatatirea tiparelor de circulatie, creste gradul de constientizare a corpului si incorporeaza munca de respiratie. Durerea de gât este cauzată de un dezechilibru muscular, cum ar fi romboidele strânse, dar sesiunile zilnice de yoga pot ajuta la corectarea acestor diferențe. Făcând exercițiile menționate mai sus, sau 10 minute pe zi de yoga, pot face diferența.

Ce spune știința despre gâtul textului

A fost o dezbatere dacă gâtul textului este într-adevăr problema pe care o are. Recent, cercetătorii din Brazilia au studiat 150 de adulți tineri, cu varste cuprinse între 18 și 21 de ani, și au constatat că gâtul textului nu are nicio legătură cu durerile la nivelul gâtului. Cu toate acestea, ei au remarcat faptul că utilizarea mare de telefon mobil și lipsa de exercițiu ar putea fi asociate cu dureri de gât și spate.

Deci, amintiți-vă: Nu există o singură metodă garantată pentru a ușura durerile induse de tehnici. Dar, la sfârșitul zilei, nu durează să vă întindeți și să vă exercitați pentru a vă menține mușchii activi și flexibili.

Gabrielle Kassel este a rugby-joc, noroi-rulează, proteine-smoothie-blending, pregătirea de mâncare, CrossFitting, Scriitor de wellness din New York. Ea e a devenit o persoană de dimineață, a încercat provocarea întregului, și a mâncat, a băut, a fost spălată, spălată și căptușită cu cărbune, toate în numele jurnalismului. În timpul liber, poate fi găsită citirea cărților de auto-ajutorare, apăsarea pe bancă sau practicarea igienei. Urmează-o Instagram.