Depresia poate fi severă și poate schimba viața, afectând calitatea vieții și fericirea celor care trăiesc cu ea. Este, de asemenea, o condiție comună. Potrivit Asociației de anxietate și depresie din America, ea afectează în jur de 15 milioane de americani în fiecare an.
În unele cazuri, este posibil să preveniți depresia, chiar dacă ați avut deja un episod anterior.
Există multe modificări ale stilului de viață și tehnici de gestionare a stresului pe care le puteți utiliza pentru a preveni sau a evita depresia. Există anumite declanșatoare care ne pot determina să experimentăm episoade depresive. În timp ce declanșatoarele pot fi diferite pentru toată lumea, acestea sunt unele dintre cele mai bune tehnici pe care le puteți utiliza pentru a preveni sau a evita recidiva depresiei.
1. Exercițiu în mod regulat
Exercitiul regulat este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteti face pentru sanatatea mintala. Potrivit Clinicii Mayo, exercițiile fizice pot ajuta în tratamentul și prevenirea depresiei în mai multe moduri-cheie:
- Aceasta mărește temperatura corpului, care poate avea un efect calmant asupra sistemului nervos central.
- Eliberă substanțe chimice ca endorfinele, care pot stimula starea de spirit.
- Reduce substanțele chimice din sistemul imunitar care pot agrava depresia.
Toate tipurile de exerciții fizice pot ajuta la tratarea depresiei, dar este mai bine să exersați în mod regulat. Pentru a obține mai mult exercițiu, puteți:
- Alăturați-vă unei echipe sportive sau unui studio (cum ar fi yoga sau kickboxing), unde veți fi parte a unei comunități în plus față de a fi activă.
- Luați scările în locul ascensorului.
- Faceți-i un obicei: acesta este cel mai bun mod de a menține nivelul de fitness care este cel mai eficient în prevenirea depresiei.
Aflați mai multe despre exercițiu, depresie și creier "
2. Reducerea timpului social media
Cercetările au arătat că utilizarea sporită a conținutului social poate provoca sau poate contribui la depresie și la stimă de sine scăzută. Social media poate fi addicting, și este o necesitate de a rămâne în legătură cu familia, prietenii, și chiar colegii. Este modul în care ne planificăm și ne invităm la evenimente și să împărtășim vestea cea mare.
Cu toate acestea, limitarea timpului social media poate ajuta la prevenirea depresiei. Puteți face acest lucru prin:
- ștergerea tuturor aplicațiilor sociale de pe telefonul dvs.
- utilizând extensii de blocare a site-urilor care vă permit doar să utilizați anumite site-uri pentru o anumită perioadă de timp prestabilită
- ci doar să meargă la social media cu un scop și să evite logarea de mai multe ori pe zi doar pentru ceva de făcut
3. Construiți relații puternice
Având un sistem puternic de sprijin și o viață socială activă este important pentru sănătatea noastră mintală. Cercetările au arătat că, chiar dacă sprijinul social "adecvat" poate proteja împotriva depresiei.
Asigurați-vă că vă conectați în mod regulat cu prietenii și familia, chiar și atunci când viața dvs. este ocupată. Participarea la evenimente sociale atunci când puteți și găsirea de noi hobby-uri care vă pot ajuta să întâlniți oameni noi vă pot ajuta să construiți și noi relații.
4. Minimizați alegerile dvs. zilnice
Ai intrat vreodată într-un parc tematic și ai fost copleșit de ceea ce vrei să faci mai întâi? Cercetătorii cred că având prea multe opțiuni pot provoca de fapt stres semnificativ care poate duce la depresie.
Psihologul Barry Schwartz, autorul cărții "Paradoxul alegerii", descrie cercetarea care arată că atunci când se confruntă cu prea multe alegeri, cei care doresc să facă cea mai bună alegere posibilă - "maximizatori" - se confruntă cu rate mai mari de depresie.
Pentru mulți dintre noi, viețile noastre sunt pline de alegeri. Ce echipă purtăm și cum ar trebui să cumpărăm iaurt sau ouă sau covrigi sau brioșe sau cârnați pentru micul dejun? Presiunea de a face alegerea corectă sau greșită este considerată a contribui la depresie.
Dacă țineți cont de alegeri, simplificați lucrurile. Poti:
- Învață să fii mai decisiv.
- Reduceți deciziile pe care trebuie să le luați în timpul săptămânii de lucru: Planificați-vă echipamentele și pregătiți-vă preparatele.
5. Reduceți stresul
Stresul cronic este una dintre cele mai evidente cauze comune ale depresiei. Învățarea modului de a gestiona și de a face față stresului este esențială pentru o sănătate mentală optimă.
Pentru a gestiona stresul, puteți:
- Evitați excesul de încredere în lucruri.
- Practicați atenția sau meditația.
- Învață să lași lucrurile pe care nu le poți controla.
Continuați să citiți: Cele mai bune aplicații de meditație ale anului "
6. Mențineți planul de tratament
Dacă ați experimentat deja un episod depresiv, există o șansă decentă pe care o veți experimenta un altul. De aceea, menținerea planului de tratament este atât de importantă.
Aceasta include:
- continuând medicamentele eliberate pe bază de prescripție medicală și nu le opriți brusc
- care au vizite de întreținere cu terapeutul dvs. atât de des în timpul remisiunii
- practicând în mod consecvent strategiile și mecanismele de coping pe care te-a învățat terapeutul
7. Ia multă somn
Obținerea unui somn de înaltă calitate este necesară atât pentru sănătatea mentală, cât și pentru cea fizică. Potrivit Fundatiei National Sleep, persoanele cu insomnie au un risc de zece ori de a dezvolta depresie comparativ cu cei care dorm bine.
Pentru a obține un somn mai bun, puteți:
- nu te uita la ecranele cu două ore înainte de culcare (inclusiv telefonul tău!)
- meditați înainte de culcare
- au o saltea confortabilă
- evitați cofeina după prânz
8. Stai departe de oameni toxici
Toți am întâlnit persoana care ne face să ne simțim răi în legătură cu noi înșine. Câteodată sunt un bătăuș, iar alteori ne-au lăsat jos să ne simțim mai bine. Poate chiar să fie cineva care profită de noi. Indiferent de situația specifică, persoanele toxice ar trebui evitate cu orice preț. Ele pot scădea stima de sine.
Un studiu din 2012 a constatat că interacțiunile sociale negative au fost asociate cu niveluri mai ridicate de două proteine cunoscute sub denumirea de citokine. Aceste două proteine sunt asociate cu inflamația și depresia.
Pentru a evita persoanele toxice, ar trebui:
- Stai departe de oricine te face să te simți mai rău despre tine.
- Taie oamenii din viața ta care profită de tine.
- Cunoașteți semnele. Dacă cineva răspândește zvonuri sau discută rău despre cineva imediat ce părăsesc încăperea, este posibil să vă facă același lucru.
9. Mâncați bine
Cercetările recente au arătat că consumarea regulată a unei diete bogate în grăsimi poate avea efecte similare cu stresul cronic în ceea ce privește provocarea depresiei. În plus, o dietă nesănătoasă poate, de asemenea, să vă privească organismul de nutrienți vitali de care are nevoie pentru a menține sănătatea fizică și psihică.
Pentru a preveni depresia cu dieta dumneavoastră, ar trebui:
- Mananca mese echilibrate cu proteine slabe si multe fructe si legume.
- Reduceți alimentele cu conținut ridicat de zahăr și alimente bogate în grăsimi.
- Eliminați alimentele procesate din dieta dvs. cât mai mult posibil.
- Includeți mai multe omega-3 în alimentația dvs., cu alimente precum somonul sau nucile.
10. Mențineți o greutate sănătoasă
Obezitatea poate duce la o stima de sine scazuta, mai ales dupa ce incepeti sa adaugati judecata si criticile celorlalti. Potrivit Centrului pentru Controlul si Prevenirea Bolilor, exista o corelatie clara intre faptul ca sunt obezi si ca se confrunta cu depresie. Un sondaj national a constatat ca 43 la suta din adultii cu depresie au fost obezi. În plus, adulții cu depresie au fost mai probabil să fie obezi decât cei fără ea.
Dacă exersați în mod regulat, dormiți suficient și mâncați bine, menținerea unei greutăți sănătoase ar trebui să cadă.
11. Gestionați condițiile cronice
Persoanele cu alte afecțiuni cronice prezintă un risc mai mare de apariție a depresiei. Condițiile cronice nu sunt ceva care poate fi evitat, dar în multe cazuri acestea pot fi gestionate.
Tu ar trebui:
- Consultați-vă medicul dacă starea sau simptomele se agravează.
- Urmați cu atenție planul de tratament.
- Luați medicamentele și faceți modificări ale stilului de viață așa cum vi se recomandă.
12. Citiți cu atenție efectele secundare ale medicației cu prescripție medicală
Cu toate acestea, un număr de medicamente diferite de prescripție medicală pot determina depresia ca efect secundar. Citiți cu atenție etichetele de prescripție înainte de a le lua. Puteți discuta cu medicul dumneavoastră și puteți vedea dacă alte medicamente sau tratamente vă pot rezolva starea fără depresie ca efect secundar.
Cateva medicamente care pot cauza depresie includ:
- medicamente hormonale, cum ar fi pilulele contraceptive
- beta-blocante
- corticosteroizi
- anticonvulsivante
13. Reducerea consumului de alcool și droguri
Utilizarea excesivă a alcoolului și a oricărui consum de droguri nu numai că este asociată cu riscuri mai mari de depresie, dar și cu riscuri mari de recidivă a depresiei. Limitați consumul de alcool și eliminați orice consum de droguri cât mai sigur posibil.
Deoarece limitarea alcoolului poate fi dificilă în anumite situații sociale, puteți:
- Comandați un aperitiv în loc de băutură la ora fericită.
- Planificați și invitați prieteni la evenimente în care alcoolul nu este central.
- Ordine suc de afine; nu trebuie să spui nimănui că nu are vodcă în ea.
Aflați mai multe despre recidiva depresiei "
14. Scoateți nicotina
Fumatul și depresia se pot perpetua reciproc, deși orice tip de nicotină poate acționa ca un declanșator al depresiei.
Pentru a renunța la fumat, puteți:
- Concentrați-vă pe motivul renunțării și reamintiți-vă de acest lucru de fiecare dată când sunteți tentați.
- Știți ce să așteptați înainte de timp.
- Spuneți-le prietenilor și rugați-i să vă ajute să vă ascultați.
- Ieșiți în același timp cu un prieten.
15 sfaturi pentru renuntarea la fumat "
15. Plan pentru declanșatoare inevitabile cunoscute
Există unele declanșatoare de depresie, dar dacă știți despre ele, puteți să le planificați. Și asta vă poate ajuta să faceți față preventiv. Exemple de declanșatoare inevitabile ale depresiei ar putea fi aniversarea unei decese sau a unui divorț, sau știind că veți vedea ex-ul și noul partener la funcția școlară a copilului.
Pentru a planifica aceste declanșatoare, puteți:
- știți că vine și știți ce va implica
- aveți planuri cu un prieten sau cereți-i pe cineva să vă contacteze
- reamintiți-vă că veți trece prin ea
Dacă sunteți îngrijorat, puteți, de asemenea, să faceți o întâlnire cu terapeutul dvs. pentru mai multe sfaturi pentru a vă ajuta să o gestionați înainte.
