Este foarte dificil să stai într-o despărțire completă acasă pentru prima dată, fără antrenament. Este aproape imposibil. Prin urmare, este necesar să efectuați un set de exerciții pentru întinderea mușchilor. Clasele trebuie să fie organizate zilnic. Sfoara necesită elasticitate musculară bine dezvoltată. Începătorul va întâmpina dificultăți pe termen scurt. Puterea dezvoltată și perseverența în atingerea obiectivelor lor sunt cei mai buni ajutoare în modul de a sta pe firul de acasă.
Sfoara poate fi de mai multe tipuri:
• transversale, când picioarele sunt pur și simplu întinse;
• longitudinale, când picioarele sunt întinse între ele (unul este înainte și celălalt este înapoi);
• apăsare când sfoara este executată, de exemplu, pe două scaune adiacente. Un astfel de fir a devenit faimos pentru Jean Claude Vann Dam;
• vertical, când un picior se ridică strict vertical în sus;
• și oricare dintre cele de mai sus, dar a funcționat stând pe mâini.
O altă întindere în sfoară are un efect foarte benefic asupra stării corpului: coloana vertebrală este extinsă și dezvoltarea scoliozei este exclusă, peristaltismul organelor digestive și activitatea organelor abdominale sunt normalizate. Aceasta este cea mai bună prevenție împotriva varicelor și normalizarea ciclului menstrual al femeilor. Și despre întărirea magnifică a mușchilor picioarelor și spatelui, în general, nici nu merită menționat.
Principii de bază
Nu este nevoie de echipament sau echipament sportiv. Doar un covor este util, care ajută să nu alunece și să fixeze poziția corpului, astfel încât acasă să stea pe fir.
După primele două clase, o zi este luată pentru o pauză, deoarece mușchii încep să doară, pentru că au început să lucreze pentru prima dată. Aceasta este o reacție normală. Apoi, orele ar trebui să fie efectuate zilnic. Prin această abordare, punerea în aplicare a firului este posibilă în doar o lună. În practică, este cel mai dificil în ultimele zile de antrenament, când câțiva centimetri sunt lăsați pe pământul dorit. Trebuie să aveți mare grijă aici. Dacă vă grăbiți și vă așezați prin durere, mersul în următoarele câteva luni va fi extrem de dificil.
Lecția zilnică constă în două etape: încălzirea (sau încălzirea) și intrarea în fir. În timpul încălzirii, mușchii și articulațiile se încălzesc, se încălzește. Acest lucru ajută la evitarea ruperii ligamentelor atunci când intră în poză și să stai pe firul de acasă devine mai ușor. Ligamentele rupte se vindecă lung și dureros. Cel mai bine este să faci drumul pe stradă sau pe o banda de alergare înainte de a începe antrenamentul. Puteți sări sau ghemuit. Unii instructori sportivi sfătuiesc să stea culcat și să facă basculare în baie timp de 15 minute. În general, este necesar să executați un program minim - pentru încălzirea corpului.
Bărbaților li se recomandă încălzirea corpului cu o bară. În sala de sport, de exemplu, 15 ședințe se fac în trei abordări. Totul pentru bar este ușor. În continuare, sunt efectuate exerciții de flexie pentru bicepsul coapsei. Ca și în sarcina anterioară, aceasta se desfășoară de 15 ori în trei abordări.
Instrucțiuni pas cu pas
Deci, corpul este gata și încălzit. Este recomandat să începeți exercițiile direct.
Primul exercițiu se efectuează în poziție de șezut pe covoraș. Picioarele închise sunt în față. În continuare, trebuie să ajungi cu întregul corp până la călcâie, atingând degetele de la picioare cu mâinile tale. Spatele rămâne întotdeauna drept. Nu este permisă îndoirea într-un arc. Picioarele apăsate ferm pe podea. Se realizează două seturi de 15 pârtii. Exercitiile fizice se fac incet cu o stare relaxata. Deci mușchii se întind mai bine. Începătorii din primele clase pot să nu ajungă imediat la vârful degetelor. Acest lucru nu este de mult. Peste câteva zile, totul va funcționa.
Al doilea exercițiu se efectuează în timp ce stai pe picioare.distanța dintre umeri distanțată. Degetele sunt pliate „în lacăt”. Se apleacă alternativ în dreapta, iar apoi - piciorul stâng. După aceea, brațele se întind până la podea în intervalul dintre picioare. Spatele rămâne întotdeauna drept. Nu este permisă îndoirea într-un arc. Se realizează două seturi de 15 pârtii.
Al treilea exercițiu pentru a sta pe firul acasă, se efectuează stând pe un picior, iar celălalt este întins înapoi. Mușchii piciorului alungit și a crustei sunt întinși. Se realizează două seturi de 15 pârtii. Mușchii se întind încet și relaxat. Efectuarea exercițiului cu aducerea la senzații dureroase este inacceptabilă.
Pentru a efectua al patrulea exercițiu, aveți nevoie de sprijin: scaun, perete. În poziție în picioare cu o mână, piciorul piciorului este strâns și întins în sus. De către începători, piciorul se întinde până la gluteus maximus și de către sportivi instruiți - în sus și în sus, întinzând complet piciorul. Se realizează două seturi de 20 de întinderi. Doar în acest fel (unic) este mușchiul necesar pentru sfoară întinsă - cvadriceps.
Al cincilea exercițiu. Stând pe picioare și sprijinit de un perete, balansează picioarele unul câte unul. Piciorul se ridică cu amplitudine maximă în direcții diferite. Se fac două seturi de 15 lovituri. Spatele este ținut vertical.
Al șaselea exercițiu luat din yoga. Se numește "Butterfly". Performanță șezând pe un covor. Picioarele sunt conectate în perineu. Sarcina este de a împinge genunchii picioarelor în direcții diferite, astfel încât să atingă aproape podeaua. Pentru a face acest lucru, genunchii trebuie coborâți, apoi ridicați, de fiecare dată mai aproape de podea. Postura se menține dreaptă. Picioarele sunt ținute presate pe podea și tind să atingă perineul. Se realizează de 20 de ori în trei abordări. Apropo, un astfel de exercițiu este extrem de util pentru mamele în așteptare - mușchii pelvieni sunt remarcabil de întinși.
La sfârșit - intrarea în sfoară. Poziție - stând pe picioarele lui. Picioarele se „deschid” încet în lateral. Picioarele de la genunchi nu se îndoaie în timpul exercițiului. Apropierea în podea continuă până când apare durere severă. Extensia picioarelor se oprește și poziția este fixă. Mușchiului i se acordă puțin timp (cinci minute sunt suficiente) pentru a te obișnui cu tensiunea de lumină existentă. Corpul trebuie să fie relaxat. Când mușchii obișnuiesc să tragă, apropierea de podea continuă. Și așa treptat: centimetru cu centimetru obiectivul final se apropie.
De asemenea, puteți intra în sfoară, sprijinindu-vă coatele pe podea. Picioarele în această poziție, ca și înainte, se desprind treptat.
Motivele eșecului
Atunci când învățați tehnici de împărțire la domiciliu, trebuie să aveți mare grijă. În apropiere nu există niciun specialist sau antrenor sportiv care să observe antrenamentul și întinderea, capabil să se oprească la timp sau, invers, să „stoarcă” sarcina. Prin urmare, căutările independente pot face greșeli.
În primul rând, este interzis să te antrenezi cu durere. Puteți deteriora ligamentele, al căror tratament va duce la spital. Întinderea este necesară încet și treptat. Durerea puternică și exercițiile de flexibilitate nu sunt lucruri compatibile.
În al doilea rând, doar ... copiii pot intra în scinduri într-o săptămână. Au mușchii de întindere cei mai elastici. Iluziile nu trebuie construite. În realitate, este nevoie de o lună de pregătire pentru a atinge dorințele.
În al treilea rând, în cercurile sportive se practică metoda de intrare dinamică în sfoară. Acest lucru este atunci când exercițiile sunt făcute în smucituri, mai degrabă decât întinderea lentă. Această abordare este cea mai eficientă, dar periculoasă. Această metodă poate fi utilizată strict sub supravegherea constantă a unui profesionist sportiv calificat.
În al patrulea rând, amânarea unui antrenament a doua zi - atingerea rezultatului crește și cu o zi. Pentru a sta pe firul acasă, este important să faci exerciții fizice zilnic.
În al cincilea rând, aceasta este dezvoltarea grupurilor musculare greșite. Nu trebuie să vă așteptați la rezultate rapide dacă grupurile musculare greșite sunt întinse, de aceea este extrem de important să înțelegeți progresul exercițiului "în cap", și apoi să îl faceți.
În al șaselea rând, este important să întindeți exact mușchii, și nu ligamentele. Ligamentele sunt cochilii puternice, greu de întins ale articulațiilor. Este imposibil să le întinzi după natura lor, dar este o daună reală. Repararea ligamentelor este un proces dureros și necesită o reabilitare lungă.
Precauții pentru păstrarea articulațiilor:
• articulațiile genunchiului sunt cele mai protejate. Sunt cei mai vulnerabili;
• când bicepsul șoldului este întins, picioarele de la genunchi se îndoaie ușor;
• la sfoara transversală, sarcina laterală a genunchilor este îndepărtată prin întoarcerea degetelor picioarelor în sus;
• Mușchii mici ai mâinilor și mușchii brâului de umăr sunt întinși cu mare atenție.
A șaptea, intensitatea antrenamentului. Unii începători sunt siguri că, cu cât se întinde mai multe ori, cu atât mai bine. Această opinie este eronată, deoarece mușchii întinși sunt vitali pentru o odihnă lungă. Este permisă creșterea încărcăturii în fiecare antrenament nou, dar nu intensitatea pentru o zi.
Și, în sfârșit, eșecul îi decontează pe cei care fac antrenamente între lucruri. Fiecare exercițiu se realizează cu multă atenție și perseverență, cu senzația de a-ți simți propriul corp, la limita dintre confort și „aproape durere”. În aceste sporturi, este interzis să fie leneș, de îndată ce o muncă grea de invidiat poate atinge dorința.
Twine are contraindicații:
• leziuni ale vertebrelor și pelvinei;
• leziuni la nivelul picioarelor;
• un uter scăzut, care poate fi înlocuit de un chiropractor de specialitate și, eventual, de un chiropractor;
• presiune arterială ridicată.
Instrucțiuni video pentru exerciții pentru sfoară transversală:
Instrucțiuni video pentru exerciții pentru sfoară longitudinală:
Videoclip motivațional pentru o bună dispoziție:
