Prezentare generală
Indiferent dacă doriți să pierdeți sau să câștigați, o dietă cu o cantitate adecvată de proteine este esențială.
Orientările dietetice pentru americani sugerează că calorii zilnice ar trebui să fie compuse din:
- 10 la 35 procente din proteine
- 45 până la 65% din carbohidrați
- 20 la 35 procente de grăsime
Valoarea zilnică recomandată pentru proteine este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Cercetările sugerează, totuși, că sportivii beneficiază de mai multe proteine pentru a maximiza creșterea musculară. Cei care ridică în mod frecvent și în mod constant greutăți sau fac pregătire de rezistență pot beneficia de consumul a 1,3 până la 1,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Aceasta înseamnă că un bărbat activ de 180 de kilograme ar trebui să consume aproximativ 106 până la 147 de grame de proteină pe zi pentru creșterea musculară. O femeie activă de 140 de kilograme ar trebui să consume între 83 și 114 grame de proteine pe zi.
Există un timp optim pentru a consuma această proteină? În timp ce lovirea de aportul zilnic global este cel mai important, cercetarea nu sugerează faptul că proteina calendarul poate face o diferență.
Studiile se referă la faptul dacă consumarea de proteine imediat după un antrenament are un efect benefic asupra creșterii musculare. Mai multe studii arată că proteinele consumate înainte de culcare pot stimula creșterea musculară.
Știința din spatele ei
Proteina furnizează aminoacizi, care ne construiesc mușchii. Muschii se repara si cresc in timp ce dormim. Hormonul de creștere este crescut în această perioadă. Acest hormon stimulează creșterea musculară și reduce grăsimile.
Studiile au arătat că dacă consumați o cantitate suficientă de proteine chiar înainte de culcare, veți profita din plin de acest vârf al hormonului de creștere și veți maximiza câștigurile musculare. Acest lucru se întâmplă deoarece furnizați aminoacizii necesari pentru reparații și creștere.
Un studiu din 2012 a evaluat efectul consumului de proteine înainte de culcare cu 16 participanți tineri sănătoși. Ei au efectuat o singură bătaie de haltere seara și au fost furnizate 20 de grame de proteine imediat după exercițiu. Treizeci de minute înainte de somn, opt dintre bărbați au ingerat o băutură cu 40 de grame de cazeină. Ratele de sinteză a proteinei musculare au crescut în cei opt bărbați care au consumat băutura de cazeină înainte de culcare. Acest lucru a furnizat dovezi că proteina crește postexercise recuperarea peste noapte.
Un alt studiu din 2015 a monitorizat 44 de tineri care au finalizat un program de formare de rezistență de 12 săptămâni. Toți participanții au consumat o dietă bogată în proteine (1,3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală). Un grup consuma o bautura inainte de culcare continand 27,5 grame de proteine si 15 grame de carbohidrati. Celălalt grup a primit o băutură placebo. Grupul care a consumat băutura proteică a înregistrat îmbunătățiri mai mari ale forței musculare, mărimii mușchiului și dimensiunii fibrei musculare.
Cu toate acestea, ambele studii au avut limite. Nu este clar în ambele studii dacă creșterea aportului total de proteine zilnice sau aportul de proteine în mod specific înainte de culcare a avut ca rezultat câștiguri musculare.
Cu toate acestea, corpul general de cercetare privind aportul de proteine si cresterea musculare a determinat Societatea Internationala de Nutritie Sportiva sa adopte pozitia conform careia, proteinele de cateza (~ 30-40 g) inainte de somn pot creste acut MPS [sinteza proteinelor musculare] în timpul nopții. Acestea recomandă aportul de proteine pe timp de noapte pentru sportivii care se antrenează dimineața devreme fără a mânca sau seara după cină.
Și într-un studiu diferit din 2015, care a comparat gustările cu carbohidrați cu gustări de proteine înainte de somn, grupul de proteine a îmbunătățit metabolismul.
Este aceasta pentru toata lumea?
Un studiu din 2011 a explorat pierderea masei musculare cu vârsta. Șaisprezece, bărbații în vârstă sănătoși, au participat la studiu. Opt cazeină ingerată, o proteină încet-digerantă, înainte de culcare. Cealaltă jumătate avea un placebo. Cei care au consumat proteine de cazeină au prezentat un echilibru mai bun al proteinelor întregi pe parcursul întregii zile. Aceasta înseamnă că proteina dietetică înainte de somn promovează creșterea musculară, chiar și la persoanele mai în vârstă și mai puțin active.
Cu toate acestea, alte cercetări recente arată că la persoanele sedentare, supraponderale, o gustare înainte de culcare crește nivelul de insulină în dimineața următoare. Acest lucru ar putea duce la sporirea în greutate. Acest lucru pare să fie valabil atât pentru proteine, cât și pentru carbohidrați. Prin urmare, beneficiile unei gustări pe timp de noapte, pre-somn de proteine de somn sunt cel mai bine văzute la sportivi, exerciții zilnice sau vârstnici.
Ce ar trebui să mănânci?
Dacă doriți să creșteți creșterea musculară în timpul somnului, ce ar trebui să mâncați? Un adult mediu ar trebui să vizeze ceva cu aproximativ 10 până la 20 de grame de proteine.
Sursele bune de proteine includ:
- păsări de curte
- peste si fructe de mare
- tofu
- leguminoase, linte și mazăre
- Iaurt grecesc, brânză de vaci și brânză de ricotă
- ouă
- nuci
Aproximativ 3 oz de carne de pui, somon, carne de vită macră de 90% sau 1 ceașcă de fasole sau linte fierte vă va ajuta să ajungeți la o marcă de proteine de 20 grame. Unele gustări adecvate cu proteine mari includ:
- 1 cană de 1 la sută de brânză de vaci de grăsime din lapte
- o felie de pâine cu unt de arahide și un pahar de lapte de 1%
- un recipient de servire unic de iaurt simplu grecesc cu fructe de padure
- trei ouă fierte
Rețete de înaltă proteină
- carne de pui, carne de pui, cu roșii de cireș colorat și busuioc
- o tilapie de lamaie slabă, cu sos de lămâie cu brânză topită
- ciuperci de ciuperci bizon, cu brânză topită și o felie de roșii
- linte lucios cu legume, mare cu pâine crud
- ultima burrito de proteine vegan, ambalate cu quinoa și fasole neagră
Suplimentele față de alimentele reale
În timp ce pulberile, shake-urile și barele de proteine pot furniza, de asemenea, o cantitate adecvată de proteine, este preferabil să consumăm, în schimb, multă mâncare.
Aceste suplimente nu oferă aceleași nutrienți ca și alimentele întregi cum ar fi carnea slabă, ouăle sau iaurtul.Ele sunt, de asemenea, adesea ambalate cu zahăr sau îndulcitori artificiali și pot fi bogate în calorii. Mai mult, suplimentele nu sunt strict reglementate de Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente. Acestea fiind spuse, studiile menționate mai sus au utilizat suplimente de proteine, nu și mase de proteine mixte.
Dacă aveți probleme cu satisfacerea necesităților zilnice recomandate de calorii sau proteine, un shake de proteine ar putea fi o opțiune bună. Departamentul Agriculturii din S.U.A. recomandă aproximativ 2.600 de calorii pe zi pentru un bărbat moderat activ și 2.000 de calorii pe zi pentru o femeie moderat activă pentru întreținerea în greutate. Dacă aveți de gând să pierdeți în greutate, nevoile dvs. de calorii vor fi mai mici.
Traversa
Dacă căutați să încurajați creșterea musculară de la antrenamentele dvs., luați în considerare adăugarea de proteine la rutina ta de noapte. Prin furnizarea aminoacizilor pe care mușchii trebuie să le repare și reconstrui în timpul somnului, puteți face câștiguri în timp ce amânați.
