Construiți o sală de gimnastică acasă pentru mai puțin de 150 $
Dacă vechii greci au reușit șase pachete abs fără minuni ale mașinilor moderne, atunci și tu poți. Folosind echipament ieftin, împreună cu obiecte obișnuite de uz casnic pe care le dețineți deja, puteți construi un program de antrenament cu întreg corpul, care este plin de varietate. Articolele prezentate aici sunt destul de rentabile, dar este posibil să le puteți găsi chiar și mai ieftin la comercianții cu amănuntul online sau cu discount.
Două ceainice - câte 15 $ fiecare
Nu este nevoie de greutăți de mână roz umplut sau un set complet de gimnastică standard de gimnastică. Tot ce ai nevoie sunt două recipiente, puțină apă și puțină creativitate. Umpleți teakettles sau găleți cu apă (poate fi necesar să potriviți mânerele pentru ao face mai confortabilă) și să le folosiți ca greutăți pentru două exerciții clasice: înainte și suculent.
Exercițiu cu ceainice: Squat
Stați în poziție verticală cu ceainicele care vă înconjoară. Apoi, coborâți ușor fese până la coapsă până când coapsele sunt paralele cu podeaua, ca și cum ați fi așezat. Începeți brusc înapoi până la poziția de pornire.
Ca și în cazul lunges, începeți cu două seturi de opt până la 12 repetări folosind greutăți, apoi creșteți treptat rezistența incremental.
Exercitarea cu ajutorul cazanelor: Forward Lunge
Stați în poziție verticală cu teakettle-urile care vă înconjoară. Faceți un pas mare înainte cu piciorul drept și coborâți lent genunchiul stâng la sol. Apoi împingeți-vă înapoi în poziția în picioare. Repetați a doua oară, cu piciorul stâng în picioare înainte.
Pentru a perfecționa mișcarea, începeți cu două seturi de opt până la 12 repetări, fără apă în cazane. Apoi adăugați apă pentru a mări rezistența incremental.
Exerciții mat: $ 18 la $ 28
Un nou salon de exerciții este relativ ieftin (18-28 $) și poate fi util pentru exerciții diferite și pentru întinderea post-antrenament. Dar un covor de camping, sau chiar un patch de gazon frumos păstrat, ar fi, de asemenea, suficient pentru următorul exercițiu.
Exercitarea folosind mat: Plank
Plankul este un exercițiu clasic care va crește stabilitatea nucleului dumneavoastră, sau grupului de mușchi care susțin coloana vertebrală. Pentru a începe, stați pe stomac și ridicați spatele, susținându-vă pe coate cu antebrațele îndreptate înainte. Apoi, ridicați-vă pe degetele de la picioare și sprijiniți greutatea corporală, păstrând picioarele și spatele drept și paralel cu podeaua. Țineți această poziție cât mai mult posibil. Practicând acest lucru în mod consecvent, cel puțin de trei ori pe săptămână, veți crește timpul în care puteți ține poza.
Benzi de rezistență
Benzile de rezistență constau dintr-o bandă elastică puternică, uneori cu mâneruri de mâner pe fiecare capăt. Acestea pot fi folosite pentru a obține un antrenament de la nivelul corpului superior și pot înlocui echipamente scumpe de gimnastică care funcționează la aceleași mușchi. Ele vin în diferite culori pentru diferite niveluri de rezistență. Prețul benzilor de rezistență variază de obicei de la 19,99 dolari la 39,99 USD.
Exerciții care utilizează benzi de rezistență
Umăr de presă: Puneți un picior în fața celuilalt, îndoind ușor genunchii. Puneți mijlocul benzii de rezistență sub piciorul principal și luați mânerul cu fiecare mână. Trageți în sus trupele cu palmele orientate spre înainte și ridicați-le deasupra capului.
Bicep curl: Începeți cu mâinile de partea dvs. și trageți în sus pe mânerul din fața dvs., flexându-vă și îndoind brațul la cot.
Scaun: gratuit
Un scaun nu este un dispozitiv pe care îl asociați în mod obișnuit cu exercițiul fizic, dar dacă faceți clic pe următoarele două diapozitive, veți afla despre câteva modalități active de utilizare a acestui mobilier în avantajul dvs.
Exercitarea cu ajutorul unui scaun: Dip
În secțiunea anterioară, ați învățat cum să lucrați cu bicepsul. Acum este timpul să înveți cum să lucrezi tricepsul tău, setul de mușchi opuși. Așezați-vă pe un scaun și glisați ușor fesele de pe marginea scaunului. Țineți marginea scaunului cu palmele mâinilor, cu degetele îndreptate în față, în timp ce împingeți picioarele în fața dvs. Ridicați-vă constant, îndoiți-vă la cot și ridicați-vă.
Exercitarea cu ajutorul unui scaun: Abdominale
Lăsați-vă pe spate și ridicați vițeii pe un scaun sau pe bancă. Atingeți ușor mâinile la temple (nu vă lăsați tentați să vă trageți capul sau gâtul). Ridicați spatele și capul de pe pământ prin răsucirea muschilor stomacului. Repetați pentru aproximativ 20 până la 30 de repetări sau până când începeți să vă simțiți mușchii abdominali arși.
Salt Rope: 15 până la 20 USD
Jumping coarda este un mare exercițiu aerobic și oferă confortul unui antrenament în interior sau în spații închise. O frânghie de bază pentru exerciții de bază este ieftină (între 10 și 20 USD). De asemenea, puteți lua o frânghie de poliester împletită și puteți banda capetele pentru a face o versiune de casă. Începeți cu cinci până la 10 minute de sărituri între alte exerciții. Pe măsură ce vă agățați, schimbați-l, sărind cu un singur picior. Dacă aveți o afecțiune cardiacă sau hipertensiune arterială, asigurați-vă că consultați medicul înainte de a sări coarda.
Cum să utilizați noua sală de gimnastică acasă
Toate aceste exerciții respectă aceleași principii ca orice program de formare a rezistenței: asigurați-vă că mișcările sunt lente și controlate pentru a minimiza riscul de rănire. De asemenea, începeți să faceți programul de trei sau patru ori pe săptămână și permiteți o zi de recuperare între fiecare sesiune. Creșteți rezistența, volumul sau timpul de exercitare progresiv. Stick cu el și, în curând, veți vedea și veți simți diferența fără a vă tensiona portofelul.
Mai multe resurse
Acum, că aveți o sală de gimnastică accesibilă la domiciliu și ați învățat cum să o utilizați în mod corespunzător, aflați modalități mai simple de a rămâne în formă.
- Aflați cum să vă întindeți în mod corespunzător.
- Obțineți informații despre cum să mâncați bine pentru exerciții fizice.
