Ce este un prejudiciu cu maner rotator?
Atât fanii sportului, cât și atleții știu că rănile la umăr sunt serioase. Ele pot fi extrem de dureroase, limitate și încetinite pentru a se vindeca.
Manșeta rotatorului este un grup de patru mușchi care stabilizează umărul și îi permite să se miște. Terapeutul fizic și fondatorul WebPT Heidi Jannenga spune că trebuie să vizualizați capul osului brațului ca o minge de golf, iar zona lamei umărului ca și tee de golf. Ea spune: "Manșonul rotativ serveste ca un manșon care permite mingii să se rotească și să se rotească în timp ce rămâne pe tee."
Cele mai frecvente leziuni ale manșetei cu rotație sunt impingamente și lacrimi.
- Impingement: Un impingement apare atunci când un mușchi rotator mușcă umflă și cramps spațiul dintre braț și oase umăr, provocând ciupit. Tulpina musculară, alte leziuni de suprasolicitare și contracția osoasă sunt cauze frecvente de inflamare.
- Lacrimile: o leziune mai puțin obișnuită, o rupere a manșetei rotatorului apare atunci când un tendon sau mușchiul rotativ al manșetei este rupt. Cele mai multe lacrimi nu vor necesita intervenții chirurgicale.
Repetitive, mișcările de vârf pot purta în jos mușchii rotației manșetei și sunt, prin urmare, o cauză obișnuită a rănilor. Acesta este motivul pentru sportivi, cum ar fi pitchers de baseball au frecvent probleme umăr. Un prejudiciu traumatic, cum ar fi căderea pe braț, poate provoca și vătămări. Indiferent de modul în care se întâmplă, riscul de rupere a manșetei rotative crește odată cu îmbătrânirea și se acumulează uzura corpului.
Ce să faci după un accident?
Încercați să utilizați metoda "RICE" imediat după o vătămare: Restul, gheața, compresia, și elevație lucrați împreună pentru a reduce durerea și umflarea. Odată ce umflarea a coborât și brațul tău nu mai este dureros să te miști, anumite exerciții te pot ajuta să vindeci și să previi probleme cum ar fi "umărul înghețat" sau pierderea domeniului mișcării. Aceste exerciții includ:
- întinderea ușii
- o rotație externă laterală
- rânduri înalte până la joase
- miscari inverse
- mașină de tuns iarba trageți
Dacă sunteți încântat să adăugați greutate la aceste exerciții, încercați să folosiți o bandă de lumină sau o bandă de rezistență pentru repetări. Dacă nu aveți o gantere ușoară, încercați să folosiți o cutie de supă.
1. Întindeți ușa
- Încălziți-vă mușchii stând într-o ușă deschisă și întinzându-vă brațele în lateral.
- Prindeți marginile ușii cu fiecare mână la înălțimea umărului sau sub umăr și aplecați înainte prin ușă până când simțiți o întindere ușoară.
- Păstrați o spate drept în timp ce vă sprijiniți și deplasați greutatea pe degetele de la picioare. Ar trebui să simțiți o întindere în partea din față a umărului. Nu exagerati.
2. Rotirea externă laterală
- Așezați-vă pe partea opusă brațului vătămat.
- Îndoiți cotul brațului rănit la 90 de grade și fixați cotul de partea dvs. Antebrațul tău ar trebui să se odihnească peste abdomen.
- Țineți o gantere ușoară în mâna părții vătămate și, ținând cotul de lângă dvs., ridicați încet ghearele spre tavan. Opriți rotirea brațului dacă vă simțiți tulpinați.
- Țineți dumbellul în sus câteva secunde înainte de a vă întoarce la poziția de început cu brațul în jos.
- Repetați 3 seturi de 10 până la 3 ori pe zi. Creșteți repetările la 20 atunci când un set de 10 devine ușor.
3. Rânduri înalte până la joase
- Atașați o bandă de rezistență la ceva robust la sau peste înălțimea umărului. Asigurați-vă că este sigur, astfel încât să nu vină să pierdeți când îl trageți.
- Coborâți-vă pe un genunchi, astfel încât genunchiul din fața brațului vătămat este ridicat. Corpul tău și genunchiul coborât ar trebui aliniate. Rămâneți cu cealaltă mână pe genunchiul ridicat.
- Ținând bine banda cu brațul întins, trageți cotul spre corp. Păstrați-vă spatele drept și strângeți lamele de umăr împreună și în jos în timp ce trageți. Corpul tău nu trebuie să se miște sau să se răsucească cu brațul tău.
- Reveniți la pornire și repetați 3 seturi de 10.
4. Zburați invers
- Așezați-vă cu picioarele pe umăr și cu genunchii ușor îndoiți. Păstrați-vă spatele drept și îndoiți-vă ușor la talie.
- Cu o greutate mică în fiecare mână, extindeți-vă brațele și ridicați-le departe de corp. Nu-ți bloca cotul. Strângeți lamelele de umăr împreună când faceți acest lucru. Nu vă ridicați brațele deasupra înălțimii umărului.
- Reveniți la pornire și repetați 3 seturi de 10.
5. Trageți mașina de tuns iarba
- Stați cu picioarele în umăr. Plasați un capăt al unei benzi de rezistență sub piciorul opus brațului vătămat. Țineți celălalt capăt cu brațul rănit, astfel că banda trece diagonală peste corp.
- Ținând cealaltă mână pe șold și fără a vă bloca genunchii, îndoiți puțin la talie, astfel încât mâna care ține banda este paralelă cu genunchiul opus.
- Ca și cum ați începe o mașină de tuns iarbă în mișcare lentă, îndreptați-o în poziție verticală în timp ce trageți cotul peste corp până la coastele exterioare. Păstrați-vă umerii relaxați și stoarceți lamele de umăr împreună când stați.
- Repetați 3 seturi de 10.
Când să vezi un doctor
În timp ce aceste exerciții pot ajuta la construirea forței după o vătămare minoră, o vătămare majoră sau recurentă necesită mai multă atenție. Consultați un medic dacă aveți:
- durere sau o durere profundă
- umflătură
- dificultate ridicarea brațului
- dificultăți de somn pe brațul dvs. mai mult de câteva zile după vătămarea dumneavoastră
Acestea sunt simptome ale unei vătămări mai severe.
