Osteoartrita este o boală degenerativă provocată atunci când cartilajul se descompune. Acest lucru permite oaselor sa se frece impreuna, ceea ce poate duce la cresterea oaselor, rigiditate si durere.
Dacă aveți osteoartrită a șoldului, durerea vă poate împiedica să vă exercitați. Lipsa exercițiului poate contribui chiar și la osteoartrită și la atrofie musculară. Activitatea fizică regulată poate contribui la întărirea mușchilor, la îmbunătățirea echilibrului și la stabilizarea articulațiilor șoldului.
În plus față de exercițiile fizice regulate, vă puteți mări mișcările în timpul activităților zilnice obișnuite. Adăugarea unei cantități moderate de activități în fiecare zi vă poate îmbunătăți sănătatea și bunăstarea.
Factori cum ar fi sănătatea dvs. generală și vârsta dvs. vă vor ajuta să determinați ce exerciții sunt cele mai bune pentru dvs. Înainte de a începe o nouă rutină de exerciții, asigurați-vă că o discutați cu medicul dumneavoastră sau cereți-i să recomande un terapeut fizic.
Exercițiu cu impact scăzut
Când începeți un program de exerciții, este mai bine să începeți încet. Câteva exemple de exerciții cu impact redus, fără eforturi, includ:
mers
Dacă aveți probleme de echilibru, folosirea unui banda de alergare (fără înclinare) vă permite să vă mențineți. Plimbarea într-un ritm confortabil - indiferent dacă este în interior sau în aer liber - este un exercițiu excelent de impact redus.
Bicicleta stationara
Folosind bicicleta staționară pe o setare ușoară vă permite să vă construiți încet puterea. Folosirea bicicletei în casa ta îți permite să eviți traficul și să te oprești când te simți tensionat.
Exerciții de apă
Freestyle înot oferă un antrenament moderat. Plimbarea în apă până la talie ușurează sarcina articulațiilor cu până la 50%. Efectuarea de aerobic de apă în apă până la piept scade impactul asupra articulațiilor cu 75%.
Yoga
Yoga regulate poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității articulațiilor, întărirea mușchilor și reducerea durerii. Unele poziții de yoga pot adăuga tensiune la șolduri, așa că dacă vă simțiți disconfort, întrebați instructorul pentru modificări. O clasă pentru începători este un loc bun pentru a începe.
Tai Chi
Mișcările lentă, fluide ale Tai Chi pot ameliora durerea artritei și pot îmbunătăți echilibrul. Tai Chi este un reducător de stres natural și sănătos, de asemenea.
Exerciții de întărire musculară
Muschii puternici pot suporta articulațiile șoldului și pot contribui la îmbunătățirea echilibrului. Nu trebuie să te antrenezi mai mult de două ori pe săptămână. Exemple de exerciții de întărire a mușchilor includ:
Scaun de stand
Așezați un scaun pe perete și stați în fața scaunului cu picioarele plat pe podea. Înclinați-vă înapoi cu brațele încrucișate și cu mâinile pe umerii dvs. Cu capul, gâtul și spatele drept, aduceți corpul superior în față și ridicați încet într-o poziție în picioare. Întoarceți-vă încet la poziția inițială așezată. Repetați acest lucru de până la șase ori, construindu-vă încet puterea până la 12 repetări.
Pod
Așezați-vă pe spate pe podea sau pe altă suprafață fermă. Cu genunchii îndoiți și cu picioarele pe podea, puneți palmele jos lângă șolduri. Cu o spate dreaptă, ridicați fesele cât mai sus posibil. Utilizați-vă mâinile pentru echilibru. Apoi, coborâți înapoi la podea. Realizați patru până la șase repetări.
Extensia șoldului
Folosind spatele unui scaun pentru a vă echilibra, îndoiți-vă și ridicați piciorul drept chiar în spatele vostru. Ridicați piciorul cât mai mare posibil, fără a vă îndoiți genunchiul. După ce țineți scurt poziția, coborâți încet piciorul. Repetați-vă cu piciorul stâng și încercați să finalizați acest lucru de patru până la șase ori.
Exerciții de flexibilitate
Exerciții de flexibilitate ușoară sau exerciții de acțiune, ajuta la mobilitate și la reducerea rigidității.
Inner Leg Stretch
Stai cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor tale ating. Ținând gâtul sau gleznele, îndoiți lent corpul superior. Apăsați ușor genunchii în jos cu coatele. Țineți apăsat timp de aproximativ 20 până la 30 de secunde.
Șold și spate în spate Stretch
Lăsați-vă pe spate cu picioarele întinse. Cu gâtul pe podea, întoarce-ți bărbia spre piept. Îndoiți genunchii și țineți-i cu mâinile. Trageți genunchii spre umerii dvs. cât puteți de mult. Respirați adânc și aduceți genunchii mai în timp ce expirați.
Dubla rotire a șoldului
Gândește-te pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plane spre podea. Cu umerii pe podea, coborâți încet genunchii într-o parte, în timp ce întoarceți capul spre cealaltă. Aduceți genunchii înapoi și repetați pe partea opusă.
Exerciții de echilibru
Efectuarea exercițiilor de echilibru de trei zile pe săptămână vă poate reduce șansele de cădere și vă va ajuta să vă simțiți mai siguri. Exemple de exerciții care ajută la echilibru includ:
- tai chi
- stând pe un picior
- încet mersul înapoi
- Wii Fit are multe exerciții de echilibru simple pe care le puteți face în intimitatea casei dvs.
Exercitii aerobice
Exercițiul aerobic, numit și exercițiu cardio sau de anduranță, este o activitate care vă face să vă bateți mai repede. Este bine pentru inima ta și te poate ajuta să te menții fizic în general, dar ai grijă să nu-ți stresezi prea mult articulațiile șoldului.
Consultați medicul înainte de a începe o nouă rutină de exerciții aerobice. În funcție de ceea ce puteți trata fizic, exemplele de exerciții aerobice cu impact redus includ:
- viteza de mers pe jos
- înot înotător
- bicicleta stationara
- dans aerobic
sfaturi
- Ascultați-vă corpul și ajustați-vă activitățile după cum este necesar.
- Stick cu exerciții blânde care pot întări mușchii din jurul șoldurilor.
- Dacă simțiți o durere crescută, opriți-vă și odihniți. Dacă durerea articulară continuă câteva ore după ce ați oprit, vă depășiți șoldul.
- Creșteți nivelul de activitate pe parcursul zilei, plimbându-vă ori de câte ori este posibil.
- Utilizați medicamente antiinflamatoare de tip over-the-counter pentru durerea de șold.
- Asigurați-vă că aveți un somn bun.
- Gestionați-vă greutatea: kilogramele în plus pot fi o povară asupra șoldului.
- Luați legătura cu medicul dumneavoastră dacă credeți că este necesar să utilizați o trestie de zahăr.
- Alăturați-vă unui club de sănătate sau unei clase de exerciții vă poate încuraja să rămâneți concentrată și activă.
Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a recomanda un terapeut fizic care înțelege osteoartrită a șoldului. Fizioterapeuții pot viza tratamentul special pentru starea dumneavoastră și vă pot oferi sugestii despre rutina zilnică.
