Viteza medie de funcționare
Vitezele de rulare medie sau ritmul se bazează pe o serie de factori. Acestea includ nivelul actual de fitness și genetica.
În 2015, Strava, o aplicație internațională de urmărire și alergare la biciclete, a raportat că viteza medie pentru bărbați în Statele Unite era de 9:03 minute pe mile (1,6 kilometri). Ritmul mediu pentru femei a fost de 10:21 pe milă. Aceste date se bazează pe peste 14 milioane de alerte înregistrate. Actualul record mondial pentru 1 mile este de 3: 43,13, stabilit de Hicham El Guerrouj din Maroc în 1999.
Viteză pe distanță
Dacă intenționați să conduceți un maraton de 5K, 10K, jumătate maraton sau maraton, aici sunt orele medii pe milă. Aceste vremuri se bazează pe date despre cursa din 2010 de la 10.000 de alergatori de agrement în intervalul 20-49 de vârstă.
| Sex | Raza distanței | Ritmul mediu pe mile (1,6 km) |
| masculin | 5 km (4,1 km) | 10:18:10 |
| Femeie | 5 km (4,1 km) | 12:11:10 |
| masculin | 10 km (6,2 mi) | 8:41:43 |
| Femeie | 10 km (6,2 mi) | 10:02:05 |
| masculin | jumătate de maraton (13,1 mi) | 9:38:59 |
| Femeie | jumătate de maraton (13,1 mi) | 10:58:33 |
| masculin | maraton (26,2 mi) | 9:28:14 |
| Femeie | maraton (26,2 mi) | 10:23:00 |
Cum de a îmbunătăți viteza
Dacă doriți să vă îmbunătățiți ritmul mediu pe milă, încercați următoarele antrenamente pentru a vă mări viteza și pentru a vă îmbunătăți rezistența.
Instruire interv
Se încălzește timp de 10 minute prin jogging lent. Apoi rulați un ritm de intensitate ridicată (unde nu puteți purta o conversație confortabilă) timp de 2 până la 5 minute. Jog pentru același timp de recuperare.
Repetați de 4 până la 6 ori. Faceți acest lucru minim o dată sau de două ori pe săptămână până când ajungeți confortabil la viteza dorită.
Tempo de formare
Scopul este de a alerga într-un ritm de ritm, sau un ritm confortabil de greu. Ar trebui să fie puțin mai rapid decât timpul țintă al țelului.
Rulați la acest ritm câteva minute, urmate de câteva minute de jogging. Lucrați până la 10 până la 15 minute de ritm tempo pentru un timp de 5 km și de 20 până la 30 de minute de funcționare la ritmul tau tempo pentru curse mai lungi.
Instruirea pe deal
Dacă intenționați să conduceți o cursă care are dealuri, este important să vă antrenați. Alegeți un deal care are o lungime și o înclinație asemănătoare cu cea pe care o veți întâlni în cursă. Sau, dacă aveți acces la curs, tren pe dealurile de acolo.
Fugiți la tempo pentru a urca dealul, apoi faceți jog înapoi. Repetați de mai multe ori. <
Alte sfaturi
Alte sfaturi care vă pot mări viteza includ:
- Lucrați pe cifra de afaceri. Câștigătorii au nevoie de un pas rapid pentru a-și mări ritmul. Pe măsură ce vă antrenați, lucrați la mărirea pașilor pe minut. Utilizați un pedometru pentru a ține evidența.
- Mențineți un stil de viață sănătos. Discutați cu medicul sau nutriționistul despre un plan de alimentație sănătoasă, care este optim pentru obiectivele dvs., cum ar fi alergarea mai rapidă, construirea mai multor mușchi sau scăderea în greutate.
- Imbraca-te potrivit. Purtați haine ușoare, rezistente la vânt atunci când alergați. Vizitați magazinul local de alergare pentru pantofi de alergare ușori pe care îi puteți antrena pe pistă și purtați în ziua de curse. Dacă sunteți o femeie, acest ghid vă poate ajuta să găsiți un sutien de susținere sportiv pentru a alerga.
- Concentrați-vă pe formă. Păstrați-vă mâinile și umerii relaxați. Armele ar trebui să se balanseze confortabil la marginea ta ca un pendul. Aceste patru exerciții vă pot ajuta să vă îmbunătățiți tehnica de funcționare.
Sfaturile de stimulare
Ritmul de funcționare este determinat, de obicei, de cât de repede se execută 1 mile, în medie. Pentru a stabili cel mai bun ritm de funcționare:
- Mergeți la o pistă din apropiere.
- Se încălzește timp de cel puțin 5 până la 10 minute.
- Încetați-vă și conduceți 1 mile. Mergeți într-un ritm în care vă împingeți, dar nu fugi totul.
Puteți face acest lucru și pe orice traseu sau traseu plat.
Utilizați timpul de mile ca obiectiv pentru antrenament. La fiecare câteva săptămâni, reveniți la pistă și repetați ritmul milelor, ca o modalitate de a urmări progresul.
Dacă intenționați să conduceți o cursă, încercați să aveți în vedere un obiectiv realist. Încercați să utilizați un calculator online pentru a vă stabili ritmul pe milă pentru a vă atinge obiectivul.
Puteți urma un plan de instruire online pentru a vă îmbunătăți ritmul. Sau, dacă este în buget, puteți lucra cu un antrenor care rulează.
Siguranța de funcționare
Pentru a rămâne în siguranță și sănătos în timp ce alergați, urmați aceste sfaturi:
- Cumpărați pantofi specifici de funcționare care oferă sprijin arc și glezne puternice. Căutați un magazin local care rulează lângă dvs. Ele pot să vă ofere cu pantofii potriviți pentru obiectivele dvs. Schimbă-ți pantofii de alergare la fiecare 500 de mile.
- Rulați în zone sigure și bine luminate. Căutați trasee populare, piste și parcuri unde puteți să vă duceți lângă casa sau biroul dvs.
- Aveți grijă să împiedicați pericolele, cum ar fi pietre, crăpături, ramuri de copaci și suprafețe neuniforme.
- Dacă sunteți nou la conducere, începeți cu un ritm confortabil, lent, care este conversativ. Puteți construi viteză de acolo. Puteți alterna, de asemenea, între alergare și mers pe jos pentru a începe.
- Bea multă apă în timp ce alergi. Dacă ieșiți pe o perioadă mai lungă de timp, căutați rute în apropierea dvs. care au fântâni de apă sau undeva puteți lăsa o sticlă de apă.
- Alimentați cu o gustare sau o masă ușoară în decurs de 45 până la 60 de minute după alergare.
Traversa
Ritmul dvs. se bazează pe factori precum nivelul dvs. actual de fitness. Puteți îmbunătăți ritmul de funcționare prin participarea la antrenamente de mare intensitate (HIIT) sau antrenamente de viteză. Încercați să le efectuați pe o pistă din apropierea casei. Înscrieți-vă pentru o cursa locală de 5K sau două pentru a rămâne motivată pentru a vă îmbunătăți timpul.
Amintiți-vă, este important să construiți treptat viteza pentru a rămâne fără rănire. Nu vă împingeți niciodată până la epuizarea totală. Verificați întotdeauna cu medicul înainte de a începe orice antrenament nou.
