Celebra alternanta proteina-carbohidrati - o dieta pentru cei mai avansati. De fapt, este dificil să numim o astfel de dietă o dietă: mai degrabă, este un sistem special de nutriție.
Principii de alternanță proteină-carbohidrați
Baza dietei BUCh este alternarea zilelor cu conținut ridicat de proteine și carbohidrați. Contrastul dintre aportul de proteine și carbohidrați agită procesele metabolice și oferă un rezultat ridicat al dietei. Cu cât este mai mare acest contrast, cu atât săgețile de pe solul vor fi afișate zilnic cu o pierdere mai mare în greutate.
În zilele de proteine, alimentele cu carbohidrați sunt complet excluse din dietă: pâine, paste, fructe. O cantitate mică de carbohidrați este permisă datorită conținutului lor natural în alimente proteice. Cu toate acestea, este imposibil să mănânci fără minte o singură carne. Depășirea cantității admise de proteine supraîncarcă rinichii și poate provoca vătămări grave sănătății.
Dieta alternanței proteine-carbohidrați este alternanța cicluri de patru zile:
• prima zi - proteine;
• a doua zi - proteine;
• a treia zi - carbohidrați;
• a patra zi este amestecată.
Acesta este un ciclu complet. Din a cincea zi trebuie repetat. Câte astfel de cicluri vor trebui făcute depinde doar de câte kilograme vrei să slăbești. Ei bine, câtă putere de voință este suficientă, desigur!
Schema de calcul pentru BOOCH
Există o schemă simplă de calcul pe care trebuie să o utilizați cu siguranță. Alternanța proteină-carbohidrați - dieta este exactă, respectarea tuturor cerințelor sale este obligatorie.
Pentru o zi de proteine, cantitatea de proteine trebuie să fie de trei grame pe kilogram de greutate dorită. Să zicem că o fată intenționează să cântărească 59 kg. Înmulțiți această cifră cu trei - se dovedește 177 de grame de proteine. Aceasta este rata zilnică. Proteina Norma, nu greutatea alimentelor proteice, cum ar fi pieptul de pui! Pentru a afla cât din această cantitate permisă este conținută într-o bucată de carne albă de pui, trebuie să aflați compoziția acesteia. O sută de grame de sân reprezintă 21 de grame de proteine.
Rămâne să obțineți cantitatea necesară de proteine. Trebuie să fac asta? Obligatoriu. Cert este că, dacă rata de proteine este mai mică, atunci organismul va începe să cheltuiască mușchi cu grăsime. Acesta nu este rezultatul la care merită să ne străduim. Secretul popularității alternanței proteine-carbohidrați este tocmai în faptul că un astfel de regim vă permite să pierdeți grăsime, păstrând în același timp masa musculară.
Acum rămâne să calculăm cantitatea admisibilă de carbohidrați. Pentru o zi de proteine, rata este de 20-25 de grame, nu mai mult. Ideal dacă această cifră poate fi redusă. Grasimea este de asemenea sub control: o valoare valabilă - toate aceleași 25 de grame.
După două zile de proteine, vine ziua de carbohidrați. Cantitatea de carbohidrati pe kilogram de greutate este de patru, maxim cinci grame. Pentru fetele care sunt implicate activ în fitness, această rată este de cinci până la șase grame pe kilogram de greutate dorită.
În a patra zi a ciclului mixt, ratele de aport de proteine, carbohidrați și grăsimi sunt următoarele:
• proteine - două grame (maxim trei);
• carbohidrați - două grame (maxim trei);
• Grăsime - 30 de grame pentru întreaga zi (maxim patruzeci de grame).
Note importante privind LUCH
Întrebarea reală despre numărul de calorii în momentul alternării proteinei-carbohidraților. Ar trebui să le socotesc? Este necesar. Pentru zilele proteice, culoarul caloric va fi de la 800 la 1100 kcal pe zi. În zilele de carbohidrați, numărul de calorii va crește, iar aici este important să țineți cont de caracteristicile individuale ale corpului vostru.
Obținerea cantității de carbohidrați la normal, nu puteți depăși caloriile individuale maxime. Pentru unii, este de 1200 kcal pe zi, pentru cineva de 2000 kcal. Depinde mult dacă există activitate fizică în aceste zile. În orice caz, scăderea conținutului caloric zilnic sub cifra de 1100 kcal este inacceptabilă, în caz contrar, procesele metabolice se vor încetini, pierderea în greutate se va opri.
Cel mai adesea, greutatea merge bine după zilele de proteine. Cert este că veverițele conduc activ apă. Edemul a dispărut, greutatea este redusă.
Eficiența dietelor BUCH se explică și prin faptul că este necesară nu numai numărarea BJU (proteine-grăsimi-carbohidrați), ci și calcularea conținutului caloric zilnic. Și ea, dacă toate principiile modului ciclic sunt respectate exact, va scădea.
Dacă socotești calorii prea leneși, poți lua ca bază metoda estimării porțiunii vizuale. Este important să observați modul de fracționare a cinci mese pe zi. O porție nu trebuie să fie mai mare decât o palmă.
În zilele de carbohidrați sunt preferate cerealele integrale și o mulțime de verzi. Porții de pâine sau cereale înlocuiesc perfect fructele. Ei bine, dacă reușiți să însoțiți fiecare masă cu legume verzi sau verzi.
Zilele de fructe nu sunt permise în zilele de proteine.. Legumele sunt permise numai în măsura în care nu se suprapun peste cantitatea totală de carbohidrați autorizați. Maximul pe care îl puteți permite în zilele de proteine este o medie de frunze de castravete sau salată.
Primele zile vor trebui să fie foarte atenți la etichetele de pe produse. Așadar, kefirul, de exemplu, care este considerat în general un aliment proteic, conține aproape la fel de mulți carbohidrați precum proteine. Mai mult, uneori cantitatea de carbohidrați pe gram este mai mare decât cantitatea de proteine! Prin urmare, kefirul și laptele sunt lăsate cel mai bine pentru zile mixte. Dacă doriți cu adevărat produse lactate în primele două zile ale ciclului, numărul lor nu trebuie să depășească o sută de grame pe zi. Brânza în zilele de proteine nu este permisă, deoarece există multă grăsime în ea.
Pentru a nu dăuna sănătății, o condiție necesară pentru a urma o alternativă proteină-carbohidrați - exerciții fizice. Nu este necesar să mergeți la sala de fitness, doar suficient nu mai puțin de a obține o zi pentru a vă deplasa activ. Plimbați-vă, înotați, începeți o curățare sau o reparație de primăvară, rotiți cercul. Orice pentru a ajuta rinichii să elimine excesul de uree.
Apa potabilă în zilele de proteine este o necesitate. Aveți nevoie de cel puțin un litru și jumătate de apă pură necarbonatată.
Produse pentru dieta BUCH
Alegerea unei diete este destul de simplă. Cu toate acestea, trebuie să ne amintim că hrănirea frecventă este unul dintre principiile de bază ale sistemului. Organismul la o masă poate absorbi nu mai mult de patruzeci de grame de proteine. Această cifră trebuie luată în considerare la crearea meniului pentru zilele proteice. În plus, nutriția fracționată accelerează metabolismul.
Lista unor alimente pentru zilele cu proteine (plus cantitatea de proteine la o sută de grame de greutate):
• piept de pui - 21;
• polion, cod, merluciu, pangasius - de la 16 la 18;
• creveți, midii, calmaruri, alte fructe de mare - 18;
• conserve de ton natural - de la 21 la 23 de indicații;
• ou - 7;
• un albus de ou - 3;
• brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsimi (până la 2%) - 18.
Zilele de carbohidrați nu trebuie luate ca autorizație pentru a arunca pâine, tort, bomboane, ciocolată, fructe dulci. Toate acestea sunt carbohidrați simpli, în care indicele glicemic este foarte, foarte mare. Dacă, după două zile de aproape niciun timp de carbohidrați, pentru a începe să se hrănească cu toate alimentele listate, glicemia crește foarte mult. Drept urmare, toți carbohidrații vor fi transformați în grăsimi. Va returna toate acele rezerve de grăsime, care au ars în zilele de proteine. Pierderea greutății nu va funcționa.
De aceea Pentru carbohidrați, este nevoie de carbohidrați complecși:
• cereale integrale (hrișcă, orez, iaht, legume, fulgi de ovăz, orz, mei, linte);
• paste, dar numai din grâu dur;
• pâine integrală;
• legume fără amidon (castraveți, tot felul de varză, dovlecel, roșii, vinete, fasole verde, ceapă, ridichi, spanac). Dacă nu există legume proaspete, puteți lua congelarea magazinului, dar fără cartofi;
• unele produse lactate (ryazhenka, bifidok, kefir, iaurt natural neîndulcit). Lapte integral poate fi consumat, dar cu extremă precauție - conține o mulțime de carbohidrați și proteine simple;
• fructele neîndulcite sunt permise, dulce nu. Puteți mânca una (maxim două) porții dimineața. Mere, mandarine, grapefruits sunt permise.
Variante de scheme de putere pe sistemul alternanței proteină-carbohidrați
Ciclul de patru zile este schema clasică două plus două. Cu toate acestea, nu este singurul. Există o mulțime de variante de scheme:
- trei zile proteice - două zile de încărcare a carbohidraților;
- două zile proteice - un carbohidrat (exclude o zi mixtă);
- cinci zile pe alimente proteice - trei zile pe carbohidrați;
- trei zile de proteine pure - o zi bogată în proteine, o zi amestecată;
- trei zile proteice - un carbohidrat;
- varianta de echilibru doi plus doi plus doi.
Alegerea unei scheme de alimentare specifice depinde numai de preferințele individuale. Principalul lucru este să oferi corpului o agitare, alternând aportul de proteine și carbohidrați lungi și fără a depăși rata calorică. Ce este schema clasică bună? Este mai ușor de tolerat.
Și totuși, nu ar trebui să faceți mai mult de trei zile proteice - practic nu afectează rezultatul. Nu este nevoie să renunți la o zi mixtă. Într-o zi pentru a restabili puțin glicogenul în mușchii corpului. După o recuperare completă de două zile în zilele de proteine din plumb alimente carbohidrați va fi mai bună.
Sunt necesare activități sportive la dieta BUCUREȘTI. Cu asta exercițiile aerobice sunt cel mai bine administrate în zilele de aport de proteine (cantitatea minimă de carbohidrați face ca grăsimea să ardă mai mult) și putere - în carbohidrați sau în ziua mixtă.
Meniul alternanței proteine-carbohidrați timp de patru zile
Ziua de proteine
• Mic dejun: ouă mărunțite cu fructe de mare.
• Prânz: brânză de căsuță săracă.
• Prânz: piept de pui fiert sau copt fără unt cu verdeață sau castraveți.
• Gustare: brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsime.
• Cina: pește fiert sau copt sau salată de fructe de mare.
• Înainte de culcare: puțină caș.
Ziua carbohidratilor
• Mic dejun: ovăz la abur cu mere.
• Prânz: muesli din ovăz fără zahăr cu kefir și măr.
• Prânz: 150 de grame de orez fiert, hrișcă, paste și o felie de carne slabă, pește, pui. Salată din legume proaspete sau fiarte.
• Gustare: legume proaspete, chefir, cinci sau șase nuci nesalțate.
• Cina: o porție de legume proaspete sau fiarte cu pește copt sau pui fiert.
• Înainte de culcare: kefir.
Ziua mixta
• Mic dejun: făină de ovăz în apă cu un măr, ouă fierte, ceai sau cafea cu lapte.
• Prânz: o porție de fructe neîndulcite.
• Prânz: o salată de legume proaspete sau o porție de legume fiarte. Carne fiartă sau coaptă, pui, pește cu o farfurie laterală cu cereale sau paste.
• Gustare: salată grecească sau brânză de căsuță cu nuci și fructe uscate.
• Cina: o caserolă cu legume sau o salată de legume și fructe de mare.
• Înainte de culcare: kefir.
După stăpânirea principiilor de calcul al BJU, puteți crea singur meniul, concentrându-vă pe preferințele dvs. gustative. Este destul de simplu, mai ales dacă socotești cantitatea de proteine și carbohidrați pentru fiecare porție din felul tău preferat.
Durata dietei depinde de greutatea inițială.
În două săptămâni poți scăpa de opt kilograme în exces.
Un avantaj uriaș al alternanței proteine-carbohidrați - dieta este foarte ușor tolerată, este echilibrată, nu are contraindicații.
Postul nu este necesar și, prin urmare, efectul va fi obținut în orice caz.
Cel mai eficient este să slăbești în termen de una până la două luni, apoi să faci o pauză de șase luni. După cinci până la șase luni, puteți reveni la dieta BUCH și cu noi forțe pentru a vă îmbarca la crearea figurii sale ideale.
